top of page

إدارة الوزن

تاريخ التحديث: ١٩ يونيو ٢٠٢٠

الخوف من اكتساب الوزن سبب شائع يعطيه الناس لعدم الإقلاع عن التدخين، إن تعلم طرقاً صحية لتجنب زيادة الوزن والتخلص من الوزن الزائد، هي أفضل من الاستمرار بالتدخين كوسيلة للحصول أو الحفاظ على الوزن المطلوب، ويمكن أن تساعدك استراتيجيات إدارة الوزن على الشعور بتحسن أثناء الإقلاع عن التدخين، وتمكنك من التحكم في صحتك لبقية حياتك، و تذكر أن فقدان الوزن يمكن أن يكون أمرا صعبا ويستغرق وقتا، لكن كونك تتبع نمط حياة صحي في عاداتك الغذائية سوف يقلل ذلك من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ويساعدك على الظهور بمظهر مثالي والشعور بالتحسن والرضا.



الهدف من إدارة الوزن

هدف إدارة الوزن هو الوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه، وهذا يحسن من صحتك العامة ويقلل من خطر حدوث مضاعفات متعلقة بالسمنة، ويكون هدف إدارة الوزن الأوَّلي عادةً إنقاص الوزن بشكل بسيط؛ من 5 إلى 10% من الوزن الإجمالي، وهذا يعني أنه إذا كان وزنك 91 كغم وكنت مصابًا بالسمنة حسب مقياس مؤشر كتلة الجسم (BMI)، فستحتاج إلى إنقاص وزنك من 4.5 إلى 9 كغم فقط لتبدأ صحتك في التحسن، ولكن، كلما زاد الوزن الذي تفقده، زادت الفوائد التي تجنيها، ويتطلب كل برامج إنقاص الوزن إجراء تغييرات في عادات الأكل وزيادة الأنشطة البدنية.


التغييرات في النظام الغذائي

تقليل السعرات الحرارية وممارسة عادات غذائية أكثر صحة أمر هام لإدارة الوزن والسيطرة عليه، وعلى الرغم من إمكانية إنقاص الوزن بسرعة في البداية، إلا إن فقدان الوزن الثابت على مدى زمني طويل يعد الطريقة الأكثر أمانا لإنقاص الوزن وأفضل الطرق للتخلص منه نهائياً، ولهذا السبب تجنب التغييرات الصارمة وغير الواقعية في النظام الغذائي، مثل الأنظمة السريعة؛ لأنها لن تساعدك على التخلص من الوزن الزائد على المدى البعيد، ولا توجد طريقة فضلى لإنقاص الوزن، اختر الطريقة التي تحتوي على الطعام الصحي و تشعر أنها مناسب لك، وتشمل التغييرات في النظام الغذائي لإدارة الوزن ما يلي:

  • خفض السعرات الحرارية. مفتاح إنقاص الوزن هو تخفيض عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، وأول خطوة هي مراجعة عادات الأكل والشرب العادية الخاصة بك لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في العادة وكيفية تقليلها، ويمكنك تقرير عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًّا لإنقاص الوزن، ولكن الكمية العادية من 1200 إلى 1500 سعر حراري للنساء ومن 1500 إلى 1800 للرجال.

  • الشعور بالامتلاء عند أكل القليل. بعض الأطعمة مثل الحلوى والسكاكر والدهون والأطعمة المعالجة تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية في جزء صغير منها؛ على العكس من ذلك، تقدم الفواكه والخضراوات كميات طعام أكبر بسعرات حرارية أقل، وعن طريق تناول كميات أكبر من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل، فإنك بذلك تقضي على آلام الجوع، وتستهلك سعرات أقل وتشعر بالرضا أكثر عن وجبتك، مما يساهم في مدى شعورك بالرضا عموما.

  • تحديد خيارات أكثر صحة. لجعل نظامك الغذائي الإجمالي أكثر صحة، تناول المزيد من الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات و الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، وركز أيضا على مصادر البروتين الخفيفة الدهن، مثل البقوليات والعدس والصويا واللحوم الخفيفة الدهن، وإذا كنت من محبي السمك، فحاول تضمين السمك في وجباتك مرتين أسبوعيا، وقلل من تناول الأملاح والسكر المضاف، وتناول كميات صغيرة من الدهون وتأكد من أنها من مصادر مفيدة لصحة القلب، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيوت المكسرات.

  • التقليل من أطعمة محددة. مثل الكربوهيدرات العالية والأطعمة الغنية بالدهون، كما أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر طريقة مؤكدة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية التي لا ترغب بها، وتقليل هذه المشروبات أو الامتناع عنها بداية جيدة لبدء تقليل السعرات الحرارية.

  • بدائل الوجبات. مثل تناول الأطعمة الخفيفة الصحية بين الوجبات مع تناول وجبة ثالثة صحية ومتوازنة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

كن على حذر من الحلول السريعة قد تغريك الأنظمة الغذائية الرائجة التي تعد بإنقاص الوزن بسرعة وسهولة، والحقيقة، أنه لا توجد أطعمة سحرية أو حلول سريعة، نعم قد تساعد بعض الأنظمة الغذائية الرائجة على المدى القصير، ولكن لا يبدو أن النتائج الطويلة المدى أفضل من الأنظمة الغذائية الأخرى، كذلك، قد تفقد الوزن مع الأنظمة الغذائية القاسية، ولكن من المحتمل اكتسابه مرة أخرى عند إيقاف النظام الغذائي.

لإنقاص الوزن، وعدم اكتسابه مرة أخرى، عليك تبني عادات الأكل الصحي التي يمكنك الحفاظ عليها بمرور الوقت.



ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة

زيادة الأنشطة البدنية أو ممارسة التمارين الرياضية هو جزء أساسي من إدارة الوزن، ومعظم الأشخاص القادرين على الحفاظ على فقدانهم للوزن لأكثر من سنة يمارسون الرياضة بانتظام، حتى مجرد المشي يكون مفيداً جداً.

لزيادة مستوى نشاطك:

  • ممارسة التمارين الرياضية. يحتاج الأشخاص الراغبين في إدارة أوزانهم والسيطرة عليها إلى القيام بالأنشطة البدنية متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة في الأسبوع للوقاية من اكتساب المزيد من الوزن أو للحفاظ على فقدان كمية بسيطة من الوزن، ولتحقيق فقدان أكبر للوزن، قد تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أو أكثر في الأسبوع، وستحتاج على الأرجح إلى زيادة مدة التمارين الرياضية تدريجيًّا مع تحسن تحملك ولياقتك.

  • استمر في الحركة. على الرغم من أن التمارين المنتظمة هي أكثر الطرق فاعلية لحرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد، إلا إن أي حركة أخرى تساعد أيضًا في حرق السعرات الحرارية، وعمل تغييرات بسيطة خلال يومك يمكنها أن تؤدي إلى فوائد كبيرة، وعلى سبيل المثال: اركن السيارة بعيدا عن مداخل الأماكن التي تقصدها، وسرع من أداء مهامك الروتينية المنزلية، وازرع الحديقة، وانهض وتجول حول منزلك بصورة دورية، وارتدِ عداد الخطوات لتتبع عدد الخطوات التي قمت بها بالفعل خلال اليوم، وأحد الأهداف الجيدة المقترحة هو محاولة الوصول إلى 10 آلاف خطوة في اليوم، قم بزيادة عدد الخطوات تدريجيًّا حتى تصل إلى ذلك الهدف.


عدم زيادة الوزن مرة أخرى بعد النجاح في إدارته

من بين أفضل الطرق لمنع زيادة الوزن مرة أخرى ممارسة نشاط بدني بشكل منتظم، ويعد استهدف ممارسة نشاط بدني لما بين 45 إلى 60 دقيقة يوميا أمراً جيداً، لذا احرص على ممارسة هذا النشاط البدني وأن تظل متحفزا ونشطا، وإن تسجيل عدد الخطوات التي تمشيها في اليوم باستخدام عداد الخطوات (مقياس الخطوات) يمكنه مساعدتك على إنجاز هذه المهمة؛ حاول النهوض والتحرك في أرجاء المنزل على نحو أكثر تكرارا، ابدأ في زيادة مستوى النشاط تدريجيا إذا لم تكن في حالة جيدة أو لم تكن معتادا على ممارسة الرياضة؛ حتى المشي يوميًّا لمدة 10 دقائق يمكن أن يساعد.



وفي الختام

إن وجدت هذا المقال مفيداً، أرجو التكرم، أخي الحبيب بالتالي:

  • تسجيل الإعجاب.

  • كن إيجابياً وفاعلاً وشارك الآخرين.

  • رأيك يُهمني فلا تبخل علي به في التعليقات.

كما يسعدني، تسجيلك في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، ولا تتردد أخي الكريم في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.




١٩٧ مشاهدة٠ تعليق
bottom of page