اجعل النشاط البدني جزءً من روتينك اليومي

قد تبدو محاولة تلبية التوصيات بالحفاظ على الصحة واللياقة البدنية أمراً مربكاً في البداية، وصعباً على بعض الأشخاص الذين لم يعتادوا القيام بالتمارين الرياضية، أو الإنتظام على أداء النشاط البدني بصفة مستمرة؛ امنح نفسك الوقت الكافي لإنشاء روتين تمارين يناسب جدولك الزمني، ويعمل على رفع لياقتك البدنية، وفي هذا المقال بعض النصائح التي سوف تساعدك على القيام ذلك.

روتين التمرين الفعال هو الذي يمكنك الالتزام به؛ إذا كنت تكافح من أجل بدء نمط حياة أكثر نشاطاً ، فجرب الخطوات التالية:

• تحرك أكثر. يمكن أن يكون بدء روتين التمارين أمرًا سهلاً مثل اتخاذ خطوات إضافية قليلة على مدار اليوم، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد أو وقوف السيارة بعيدًا عن وجهتك هما طريقتان بسيطتان لجعل التمارين الرياضية والنشاط البدني من ضمن أنشطتك المعتادة.

• البداية تمارين بسيطة لفترة قصيرة. حدد أهدافًا صغيرة في التمرين، فمثلاً جرب المشي لمدة 10 دقائق أثناء استراحة الغداء يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، أو قم بإجراء ثلاثة أو أربعة تمارين لتقوية العضلات يومًا واحدًا في الأسبوع، سوف يعتاد جسمك على الحركة الإضافية، و كلما أصبح الأمر أسهل وأصبح جسمك أقوى، يمكنك تحديد أهداف جديدة من حيث زيادة المدة والمقدار.

• نوع في التمارين والنشاط البدني. أنواع مختلفة من التدريبات تسمح للعضلات باكتساب القوة والمرونة والحفاظ على متعة الرياضة؛ جرب تمرينات القلب والأوعية الدموية يومًا ما وتمارين القوة في يوم آخر؛ ابحث عن مسار جديد للمشي أو قم دعوة صديق للانضمام إليك.

• خطط مسبقا. يمكن أن يجعل إزدحام وقتك و استهلاك طاقتك من الصعب عليك القيام بالنشاط البدني والتمارين؛ لكن يمكن أن يساعدك وجود خطة على أن يكون جدول أعمالك أكثر مرونة ويسمح لك بأداء التمارين وجعلها من ضمن روتينك اليومي. حدد ما إذا كنت ستمارس الرياضة في وقت ثابت من اليوم، أو في أيام محددة من الأسبوع. حتى مع التخطيط ، قد تجد أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر مرونة في تخصيص وقت للتمرين من أجل التكيف مع جدول زمني متغير. قد تحتاج إلى تعديل خطة التمرين الخاصة بك للبقاء على المسار الصحيح في حالة حدوث مرض أو سوء الأحوال الجوية أو أحداث أخرى غير متوقعة.

• تتبع نشاطك. قم بتنزيل تطبيق أو استخدم أداة تتبع اللياقة البدنية لمساعدتك على تتبع أهداف نشاطك البدني والتقدم، فإن ذلك يقوم بتحفيزك ويجعلك أكثر حرصاً على الإلتزام بسبب التقدم الذي تحققه.
  

اتخذ موقفاً للصحة

تظهر الدراسات الحديثة أن الجلوس لفترة طويلة أمر سيئ لصحتك، حتى إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فقد تم ربط الجلوس كثيرا بالنوبات القلبية وأمراض القلب والوفاة بسبب السرطان ، على الرغم من أن الخبراء ليسوا متأكدين من السبب؛ إليك بعض الطرق البسيطة التي يمكنك من خلالها تقليل وقت الجلوس والحفاظ على صحتك:

• افصل أوقات الجلوس. حاول النهوض والتحرك كل 30 دقيقة تقريباً.

• قف عندما تستطيع. إذا كنت تعمل في مكتب، فحاول استخدام الهاتف وأنت واقف. 

• امنح نفسك تذكيرات بالجلوس لفترة أقل. مثلاً في المنزل، قم من مقعدك وتحرك لفترة وجيزة في كل إعلان تلفزيوني.

• أثناء العمل. استخدم فنجان قهوة أو كوباً للشاي أصغر حتى تحتاج إلى القيام بمزيد من النشاط والحركة لإعادة التعبئة. هناك اجتماعات سريعة يمكن عقدها أثناء المشي أو الوقوف، قم بتحديد عدة اجتماعات أثناء المشي أو الوقوف أسبوعياً.

تمارين الـ 10 دقائق

النشاط البدني يساعد على الإقلاع عن التدخين و يحسن مزاجك وصحتك النفسية و له فوائد صحية عديدة، و يمكن للتمرين أن يقوي عظامك وعضلاتك ، ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض والسرطانات ، و يمكن أن يساعدك أي تمرين على أن تصبح أكثر صحة، حتى بعض التمارين المنزلية والأنشطة البدنية الخفيفة والبسيطة هي أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق، ولكن كيف يمكنك تخصيص وقت للنشاط البدني الكافي إذا كان وقتك مزدحم ولا تملك الكثير من الوقت؟

عندما يكون الوقت محدودًا بالنسبة إليك ، يمكنك تجربة طريقة مختلفة لممارسة الرياضة: تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة والنشاط البدني لمدة 10 دقائق على الأقل من النشاط المعتدل المستمر ثلاث مرات في اليوم يمكن أن يعطي نفس الفوائد الصحية لـ 30 دقيقة من التمارين بدون توقف، لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية لتبدأ لكي يصبح جسمك أقوى، هناك طرق لتقوية عضلاتك و التدريب في المنزل، إليك بعض الأنشطة لمساعدتك في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الـ 10 دقائق.

• استخدم 10 دقائق من ساعة إستراحة الغداء للذهاب في نزهة سريعة.

• اصعد وانزل الدرج في العمل لمدة 10 دقائق.

• ابدأ يومك بعشر دقائق من تمارين التقوية ، مثل تمارين الضغط والبطن.

• أثناء مشاهدة التلفاز ، ارفع الأوزان الخفيفة ببطء وحذر لمدة 10 دقائق. استخدم الأوزان أو الأثقال أو أي أوزان لديك ، مثل زجاجات المياه أو الطوب.

• إذا كنت تجري مكالمة هاتفية طويلة ، فقم بإجراء 10 دقائق من تمرين رفع الساق لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

• بعد المشي ، أضف 10 دقائق من تمارين الإطالة المفضلة لديك لتحسين المرونة والتوازن.

• قم بتنزيل تطبيق تمارين تمدد العضلات مدته 10 دقائق.

• ابحث في YouTube عن مقاطع فيديو تمارين رياضية مجانية. ستجد العديد من التمارين السريعة والبسيطة لمجموعة متنوعة من مستويات المهارات ، من المبتدئين إلى المتقدمين.

وفي الختام

إن وجدت هذا المقال مفيداً، أرجو التكرم، أخي الحبيب بالتالي:

• تسجيل الإعجاب.

• كن إيجابياً وفاعلاً وشارك الآخرين.

• رأيك يُهمني فلا تبخل علي به في التعليقات.

كما يسعدني، تسجيلك في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، ولا تتردد أخي الكريم في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.