top of page

اجعل طعامك أكثر صحة

تاريخ التحديث: ١٩ يونيو ٢٠٢٠

بعد الإقلاع عن التدخين ، يحصل لدى بعض الأشخاص زيادة في الشهية، أو يشعرون بالحاجة لوجبة خفيفة لإبقاء أيديهم وفمهم مشغولين لتجاوز رغبة ملحة في التدخين داهمتهم؛ اكتشف كيف يمكن لنظام غذائي صحي أن يساعدك على تجنب زيادة الوزن والحفاظ على مستويات الطاقة لديك، إن كونك مقلعاً عن التدخين يعني أن الأطعمة سوف تكون طعمها ورائحتها أفضل أيضًا مما يتسبب بنفتاح شهيتك وهذا قد يقودك إلى زيادة الوزن أو الأكثر من الأطعمة الضارة بالصحة، ويمكن أن يساعدك تناول الطعام الصحي أيضاً على تحقيق الأهداف الصحية المتعلقة بالإقلاع عن التدخين، مثل طرد السموم من الجسم وخفض نسبة الكوليسترول.



الطبخ الصحي

الطبخ هو مجموعة من التقنيات التي تستعمل الحرارة من أجل تحويل الأغذية ومن أجل تسهيل هضم بعض الأطعمة من قبل جسم الإنسان مع القضاء على البكتيريا والطفيليات التي يمكن أن تحتوي عليها، إلا أنه وعلى الرغم من منافع الطهي فإنه لا يخلو من بعض العواقب، حيث يمكن لبعض الأغذية أن تفقد قيمتها الغذائية نتيجة تعرضها لفترة طويلة للحرارة؛


إن الطهي لا يغير فقط لون وتماسك الأغذية، وإنما يمكنه كذلك أن يفسد المذاق والقيمة الغذائية للطعام ذلك أنه :

  • ابتداء من 45 درجة مئوية تعطل الأنزيمات.

  • وما بين 60 و 75 درجة مئوية يدمر الفيتامين (C)والذي يعتبر أشد حساسية بالنسبة للحرارة والضوء.

  • ابتداء من 90 أو 95 درجة مئوية يتم فقدان بعض أنواع الفيتامين (B).


يمكن أن يشمل تناول الطعام الصحي تقليل الدهون ، والملح ، والسكر ، بالإضافة إلى تخفيف كمية الصلصات والصوصات المضافة للطعام، و من الممكن إعداد الأطعمة المفضلة لديك باستخدام طرق ومكونات طهي أكثر صحة، حيث يمكنك عمل نسخ صحية من أطعمتك المفضلة دون أن تفقد مذاقها، على سبيل المثال ، التوابل والأعشاب تبرز النكهة الطبيعية للأطعمة ، لذلك فهي بدائل رائعة للمكونات التي تضيف الدهون غير المرغوب فيها أو الملح أو السكر أو الإضافات التي تزيد من السعرات الحرارية.

وفيما يلي بعض الطرق لتحضير الأطعمة التي تجعلها لذيذة و صحية:



الطهي بالبخار أو بالورق :

إن الطهي بالبخار يعني أن الطعام يطبخ وهو محاط بالبخار أو بالمرق، أما بالنسبة للطهي بالورق فإن الطعام يكون ملفوفا في ورق محكم الإغلاق لكي يتم طبخه عادة في الفرن، ومن فوائد هذه الطريقة أنها تسمح بالحفاظ على أعلى قدر ممكن من العناصر الغذائية بدون الحاجة لإضافة المواد الذهنية(كالزيت مثلا).


الأغذية القابلة للطهي بهذه الطريقة :

الأسماك وفواكه البحر، الدواجن، المواد الرقيقة أو الرهيفة التي لا تحتاج إلى فترة طويلة من أجل الطهي، الخضر بمختلف أنواعها.



الطهي بالسلق :

يقوم الطهي بالسلق على طبخ الأغذية في ماء مغلي تبلغ درجة حرارته حوالي 100 درجة، وتبتدئ هذه الطريقة بالطهي في سائل ساخن معطر أو غير معطر،الشيء الذي ينتج عنه تليين الألياف العضلية. إنها طريقة مفيدة من أجل طهي المواد الغذائية بسرعة بشرط ألا تكون هذه الأغذية جافة جدا ( بعض أنواع السمك، لحوم.)؛


إن السلق في سائل ساخن يتميز بعدة خصائص منها: طهي الأطعمة بسرعة، المحافظة بكيفية أحسن على اللون الأخضر وعلى العناصر الغذائية، وتدمير الأنزيمات التي تعمل على إتلاف الفيتامينات.


الأغذية القابلة للطهي بهذه الطريقة :

الأسماك وفواكه البحر، الدواجن واللحوم اليابسة نسبيا، المواد اللينة التي لا تحتاج إلى وقت طويل من أجل الطهي.



الطهي بالشواء :

تقوم هذه الطريقة على طهي الأغذية في حرارة ثابتة سواء على الفرن أو في الشواية، وعادة ما تستعمل هذه الطريقة لطهي اللحم الطري. ونظرا لكون الحرارة يمكن أن تجفف الأغذية، فإنه يجب مراقبة طهي الأغذية باستمرار؛


إن الفائدة الأساسية من هذه الطريقة في الطبخ هي كونها تسمح بتكوين قشرة خارجية ملونة والتي تعطي نوع من القرمشة واللذة عند الأكل، والشواء يضيف طعمًا إضافيًا بدون دهون إضافية، حيث يتم طهي شرائح اللحم والأسماك الصلبة مثل السمك وصدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم بسرعة مع الكثير من النكهة على شواية داخلية أو خارجية. ومع ذلك ، حاول تجنب الطهي أو تناول اللحم الأسود أو المتفحم من الخارج. اللحوم المطبوخة في درجات حرارة عالية أو لفترة طويلة يمكن أن تشكل مواد كيميائية تزيد من خطر الإصابة بالسرطان؛


إذا لم يكن لديك شواء أو لا يمكنك الشواء في الهواء الطلق بسبب سوء الأحوال الجوية ، فإن الشوي خيار رائع. قم بتغطية مقلاة الشوي برذاذ مانع للالتصاق أو القليل من زيت الزيتون. سخن الفرن مسبقًا مع وضع الشواء على ارتفاع. ضع طعامك على رف حتى تتسرب أي دهون أثناء طهيه.


الأغذية القابلة للطهي بهذه الطريقة :

اللحوم والأسماك الطرية، الخضراوات الجافة جدا مثل الجزر، إلخ..



الطهي في الفرن او المقلاة الهوائية :

قم بغمس اللحم أو الدواجن أو المأكولات البحرية مع بياض البيض بدلاً من صفار البيض، ثم اغمسها في دقيق الحبوب الكاملة المطحونة ثم قم بقليها بواسطة المقلاة الهوائية الكهربائية للحصول على خيار صحي بدل "القلي" في الزيت بالطريقة المعتادة، أو لف قطع فردية من اللحم أو الدواجن أو المأكولات البحرية في عبوات من رقائق الألومنيوم أو صينية الفرن أو قدور الفخار( طاجن) ، ثم ضعها في الفرن؛ أضف لها بعض الخضروات.


الأغذية القابلة للطهي بهذه الطريقة :

الأسماك ، الدواجن، المواد الرقيقة أو الرهيفة التي لا تحتاج إلى فترة طويلة من أجل الطهي، الخضار بمختلف أنواعها.



الطهي عن طريق تقليب على النار بسرعة كبيرة

من أشهر أدوات الطهي في المطبخ الصينى هى المقلاة الصينية أو الووك الصينى التى تعتبر أساسية لتحضير معظم وصفات المطبخ الصينى فلا غنى عنها إذا كنتِ من المهتمين باعداد الوصفات الصينية، يتيح لك تحضير الطعام بالطريقة الصينية خلط الخضار في نفس المقلاة مع اللحم أو الدواجن ، مما يجعل التنظيف أسهل؛ استخدم رذاذ طبخ غير لاصق أو القليل من زيت الزيتون لتغطية الخضار أو اللحوم أو المأكولات البحرية أو الدواجن بكمية قليلة قبل التشويح، استخدم مصفاة أو مغرفة لإزالة الدهون؛


هذه الطريقة في الطهي لها خصائص مشابهة للشواء، حيث أنها تعتمد على طهي الطعام سواء على درجة حرارة مرتفعة أو منخفضة، وذلك للتخلص من كمية قليلة من الدهون، وهذه الطريقة السريعة في الطهي التي تمنح الأطعمة اللون والنكهة، تكون مناسبة للمواد أو المنتجات الأكثر طراوة وذات كمية قليلة، وكما هو الحال بالنسبة للطهي في الفرن يمكنك وضع الصلصة دون إضافة الماء، الشيء الذي يتطلب بعض المهارة في الطاهي... حيث يجب أن يتجنب الاحتراق.


الأغذية القابلة للطهي بهذه الطريقة :

اللحوم الطرية، الأسماك صغيرة، مختلف المأكولات البحرية، الفواكه والخضار القابلة للطهي.



قم بتشويحها:

استخدم مقلاة مصنوعة من معدن غير لاصق أو سطح مطلي غير لاصق بحيث يمكنك استخدام القليل من الزيت أو عدم استخدامه عند الطهي. جرب كمية صغيرة من المرق أو القليل من الزيت النباتي يفرك على المقلاة بمنشفة ورقية.


ملاحظة:

 على الرغم من أن إضافة مادة دهنية تساهم في تطوير لون ونكهة الطعام، فمن الأفضل أن تكون بكمية قليلة جدا.



استبدال المكونات

يمكن أن تحدث التغييرات الطفيفة في المكونات فارقاً كبيراً في مساعدتك على تناول طعام صحي، حيث يمكنك استبدال بعض المكونات لتقليل كمية الدهون والملح والسكر والسعرات الحرارية التي تتناولها، وإليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

  • بدلا من المايونيز جرب افوكادو ، لبن رائب يوناني قليل الدسم ، خردل ، أو حمص.

  • بدلا من جبنة الكريمة جرب الجبن قليل الدسم.

  • بدلا من اللحم مفروم جرب الديك الرومي المطحون.

  • بدلا من الخس أو الخس الرومي جرب السبانخ أو الجرجير أو الجرجير أو اللفت.

  • بدلا من الزبدة جرب زيت الزيتون البكر الممتاز.

  • بدلا من الكريمة الحامضة جرب زبادي يوناني سادة.

  • بدلا من 1 بيضة كاملة جرب 2 بياض بيض.

  • بدلا من البطاطس المقلية جرب بطاطس مشوية.

  • بدلا من مشروب غازي مع الطعام جرب شرب الشاي.

  • بدلا من خبز محمص للسلطات جرب اللوز.



وفي الختام

إن وجدت هذا المقال مفيداً، أرجو التكرم، أخي الحبيب بالتالي:

  • تسجيل الإعجاب.

  • كن إيجابياً وفاعلاً وشارك الآخرين.

  • رأيك يُهمني فلا تبخل علي به في التعليقات.

كما يسعدني، تسجيلك في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، ولا تتردد أخي الكريم في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.



٧٨ مشاهدة٠ تعليق

أحدث منشورات

عرض الكل

Comentarios

Obtuvo 0 de 5 estrellas.
Aún no hay calificaciones

Agrega una calificación
bottom of page