top of page

 اصنع خطتك للإقلاع عن التدخين في ٦خطوات

تاريخ التحديث: ٢٤ أبريل ٢٠٢١



واحد من مفاتيح للإقلاع عن التدخين المهمة هو التحضير والاستعداد الجيد، فوضع خطة للإقلاع يعتبر طريقة ممتازة لتعزيز فرص نجاح المحاولة للأسباب التالية:


  • تعمل الخطة وتساعد على الحفاظ على التركيز والثقة وتعزيز دوافع وأسباب الإقلاع.

  • تساعد على تحديد التحديات التي تواجهها وسبل التغلب عليها.

  • تحسن وتزيد من فرص النجاح في الإقلاع عن التدخين نهائيا.


الإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون صعبا، ولكن وجود خطة للإقلاع سوف يجعل الأمر أسهل، و يبقيك على المسار الصحيح، ويساعدك في الأوقات التي تشعر فيها بالصعوبات، والتحديات، أثناء محاولتك الإقلاع عن التدخين، وسوف تساعدك الخطوات التالية على إنشاء خطة شخصية للإقلاع عن التدخين خاصة بك، احتفظ بسجل لخطتك وجعله متاحًا بسهولة أثناء الإقلاع عن التدخين.



أكمل 6 خطوات للحصول على خطة الإقلاع الخاصة بك.


الخطوة 1 من 6

ضع علامة على التقويم الخاص بك وحدد تاريخ الإقلاع

الخطوة الأولى المهمة هي أن تقرر متى تريد الإقلاع عن التدخين، ضع دائرة حول يوم الإقلاع في التقويم الخاص بك، اكتبها في مكان ما ستراه كل يوم، سيذكرك هذا بقرارك بأن تصبح مقلعاً عن التدخين ويمنحك الوقت للاستعداد للإقلاع عن التدخين.


نصائح

نصيحة 1: اختر يومًا في الأسبوع أو الأسبوعين المقبلين. هذا سوف يوفر لك ما يكفي من الوقت للتحضير.

نصيحة 2: جهز نفسك للنجاح. اختر تاريخًا ليس من المحتمل أن يكون مرهقًا بالفعل. (مثل امتحان نهائي، أو ضغط عمل)

نصيحة 3: الإقلاع عن التدخين يكون أسهل عندما يدعمك الأشخاص في حياتك. دعهم يعرفون أنك تخطط للإقلاع وشرح كيف يمكنهم المساعدة.


ماذا لو كنت غير مستعد لتحديد تاريخ الإقلاع في الوقت الحالي؟ مالذي يجب علي فعله؟

إذا كنت غير مستعد لتعيين تاريخ الإقلاع، فلا تقلق فبعض الأشخاص يحتاجون لوقت أطول للتأكد من مدى استعدادهم ورغبتهم في ترك التدخين، وتكون هذه القناعة صلبة بما فيه الكفاية لاتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين وتحديد وقت الإقلاع عن التدخين، والالتزام به إذا تضمنت النقاط التالية:


  • القناعة بأن التدخين يسبب العديد من الأمراض المميتة ويسبب العجز.

  • القناعة بأنك قادر على القيام بمحاولة وقف التدخين والنجاح فيها حتى لو استدعى الأمر أكثر من محاولة.

  • القناعة بأن فوائد ترك التدخين تفوق مكاسب الاستمرار فيه.

  • القناعة أن فوائد التدخين التي يشعر بها المدخنون هي في الحقيقة فوائد متوهمة وغير صحيحة نتيجة لتلاعب مادة النيكوتين في كيمياء المخ، فالتدخين لا يخفف التوتر ولا يزيد من قدرته على التواصل مع الآخرين والأنس معهم.


وهذه القناعات يمكن إيجادها وترسيخها مع الوقت من خلال كثرة الاطلاع والتثقيف الذاتي من خلال القراءة، والاستماع، ومشاهدة الفيديوهات، التي تتكلم عن التدخين وأبعاد مشكلته وكيفية التخلص منه وتجارب الآخرين.


يمكنك الآن متابعة بودكاست الحرية من التدخين، و قناتنا على اليوتيوب، كما يمكنك متابعة حساباتنا على التويتر، والفيس بوك، والانستغرام، كما يمكنك الانضمام لمجموعة الحرية من التدخين وتحميل النشرات التثقيفية المجانية للتعرف على خطوات الإقلاع عن التدخين، مثل: النشرة التثقيفية "كيف تقلع عن التدخين" ونشرة "دليلك للإقلاع عن التدخين" الصادرة من مركز الحسين للسرطان، كما يمكنكم تحميل النشرة التثقيفية "طرق مقاومة الرغبة الملحة للتدخين"، والنشرة التثقيفية "منتجات الإقلاع عن التدخين" عبر هاشتاق #الحرية_من_التدخين، ومن خلال الروابط التالية:




الخطوة 2 من 6

احسب خسائرك المالية جراء التدخين والمبالغ التي يمكنك توفيرها

قم بإدخال عدد السجائر التي تدخنها وكم تبلغ تكلفة علبة السجائر، ستجد مقدار الأموال التي يمكنك توفيرها عن طريق الإقلاع عن التدخين، مثال:


أنا أدخن……… سيجارة في اليوم.

تكلفة علبة السجائر ……….

…… تكلفة علبة السجائر x٣٦٠ يوم في السنة (لو كنت تدخن علبة سجائر يومياً) = ……. الأموال التي يمكنك توفيرها في السنة

…… تكلفة علبة السجائر x١٨٠ يوم في السنة (لو كنت تدخن نصف علبة سجائر يومياً) = ……. الأموال التي يمكنك توفيرها في السنة.


هل كنت تعلم

يمكن للمدخن في توفير أكثر من 2000 دولار عند الإقلاع عن التدخين لمدة عام واحد.


احسبها صح

تكلفة التدخين اليومية x ٣٦٠ يوم في السنة x عدد السنوات التي قمت بتدخينها = خسائرك المالية جراء التدخين طوال سنوات تدخينك.




الخطوة 3 من 6

تحديد الأسباب التي تدفعك للإقلاع عن التدخين

اختر أسبابك الخاصة التي تجعلك تقرر الإقلاع عن التدخين؛

إن معرفة الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعدك في الحفاظ على دوافعك وعلى بقائك في المسار الصحيح، خاصة في اللحظات الصعبة، كل شخص لديه أسباب خاصة به للإقلاع عن التدخين، فالبعض يقلع عن التدخين ليكون أكثر صحة، والبعض الآخر من أجل توفير المال أو رعاية أسرته، عندما تستعد للإقلاع قم بتحديد أسبابك الخاصة بك للإقلاع عن التدخين، نذكرها كل يوم، ويمكن أن تكون مصدر إلهام وتحفيز للإقلاع عن التدخين في وقت التحديات أو المرور بأوقات عصيبة.


قم بالخطوة العملية التالية:

أكتب قائمة بجميع الأسباب لماذا تريد الإقلاع عن التدخين ، ثم قم بحفظها في مكان تستطيع أن تراه كل يوم، و كلما شعرت بالرغبة الشديدة في التدخين أثناء محاولة إقلاعك، قم بإلقاء نظرة عليها وقرائتها والتأمل فيها فهذا من شأنه أن يبقيك على قرارك بالإقلاع عن التدخين وعدم العودة إليه مجدداً.


هل يصعب عليك تحديد أسبابك الخاصة للإقلاع عن التدخين؟

لدينا قائمة من الأسباب للإقلاع عن التدخين، من خلالها قم باكتشاف أسبابك الخاصة.




الخطوة 4 من 6

تعرف على محفزات التدخين الخاصة بك

المحفزات هي الأشياء التي تجعلك ترغب في التدخين، كل شخص لديه محفزات مختلفة، مثل الموقف المجهد نتيجة تعرضه لضغوط، أو تناول فنجان من القهوة، أو الذهاب إلى حفلة، أو الجلوس مع أشخاص مدخنين، أو شم دخان السجائر، إن تحديد المحفزات الخاصة بك ومعرفة ما هي أفضل طريقة للتعامل معها هو خط دفاعك الأول.


تحديد محفزات ومسببات الرغبة بالتدخين الخاصة بك

عندما تدخن، يصبح التدخين مرتبطًا بأجزاء كثيرة من حياتك، حيث يرتبط التدخين ببعض الأنشطة والمشاعر والأشخاص والأماكن، وعندما تصادفك هذه الأشياء، فإنها قد "تثير" أو تحفز الرغبة في التدخين لديك، حاول أن تتوقع محفزات ومسببات التدخين لديك، وفكر في الطرق التي تمكنك من التعامل معها، في محاولة لاستباق هذه المحفزات وتطوير سبل للتعامل معها.


قم بالخطوة العملية التالية:

فكر في الأشياء التي تجعلك أكثر عرضة لاشتهاء السيجارة، وقم بعمل قائمة بكل ما قد يجعلك تشعر بالرغبة في التدخين، واكتب الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع كل عنصر في قائمتك أو تجنبه، احتفظ بهذه القائمة في مكان قريب أثناء إقلاعك.


هل تواجه مشكلة في إعداد قائمتك؟

يمكنك العثور على أمثلة لمسببات ومحفزات التدخين الشائعة وكيفية التعامل معها من خلال إستعراض قائمة المحفزات الشائعة، و توصيات التعامل معها.




الخطوة 5 من 6

حارب الرغبة الشديدة لديك

اختر كيف تتعامل مع الرغبة الشديدة، فهي سوف تأتي وتذهب على هيئة موجات قصيرة، تجتاح تفكيرك على فترات زمنية محدودة، لذا خطط لكيفية التعامل مع الرغبة الشديدة قبل أن تصل إلى ذروتها؛


وأفضل استراتيجية للتعامل معها باختصار هي تجنب الأشخاص، والأماكن، والأشياء التي تؤدي إلى الرغبة في التدخين، ولكن في الأوقات التي لا يمكنك تجنب المحفزات المثيرة للرغبة في التدخين، هناك أشياء يمكنك القيام بها، لجعل الرغبة الملحة تمر بسرعة أكبر، من غير أن تستجيب لها، فعندما تشعر بالرغبة الشديدة للتدخين، فإن تغيير ما تفعله، أو المكان الذي تتواجد فيه، يمكن أن يجعل من الأسهل التخلص من تلك الرغبة، ويجعلها تمر مرور الكرام من غير أن تستجيب لها أو تتفاعل معها، و إليك بعض الاستراتيجيات الأخرى التي يمكنك القيام بها، من خلال استعراض استراتيجيات التغلب على الرغبة الشديدة في التدخين، وكيفية إدارة الرغبة الملحة للتدخين.




الخطوة 6 من 6

إعمل على إعداد نفسك للنجاح


١ـ جهز فريق الدعم والمساندة

الإقلاع عن التدخين يكون أكثر صعوبة خلال الأسابيع القليلة الأولى، حيث سوف تتعامل مع أحاسيس غير السارة، و مشاعر غير مريحة، و أعراض الانسحاب، والرغبة في التدخين، لذلك يجب عليك التأكد من أن لديك العديد من خيارات الدعم المتوفرة في جميع الأوقات، سواء كان دعم عبر استشارة عن طريق خط هاتفي، أو مجموعة دعم، أو موقع إلكتروني، أو حساب تواصل اجتماعي، أو صديق جيد في بلدك، أو بلد آخر يمكنك التواصل معه عبر منصات التواصل الاجتماعي، أو أي وسيلة تواصل أخرى متاحة.


٢ـ تحقق من وجود وتوفر بعض الأشياء

إن توفير بعض الأمور، والأدوات، التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين، و تضمين هذه الأشياء في خطة الإقلاع عن التدخين يمكن أن يبقيك على المسار الصحيح و يعزز فرصك في الإقلاع عن التدخين إلى الأبد، تحقق من الأمور التالية وضمنها خطة الإقلاع للحصول على النتائج المرجوة، من خلال استعراض كيفية الحصول على الدعم والمساندة، والتعرف على منتجات الإقلاع عن التدخين.


٣ـ إحتفل بنجاحاتك وكافئ نفسك

المال الذي تقوم بحفظه عن طريق عدم شراء السجائر، قم بمكافأة نفسك به عند الوصول إلى معالم هامة في رحلة الحرية من التدخين، إن رحلة الإقلاع عن التدخين عبارة عن مراحل متدرجة، تمر من خلالها بمعالم متفردة، ومحطات متميزة، على طريق الحرية من التدخين، أبرز تلك المراحل، والمحطات، والمعالم، ترك التدخين لمدة يوم، ثم ثلاثة أيام، ثم أسبوع، ثم أسبوعين، ثم شهر، ثم ثلاثة أشهر، ثم ستة أشهر، ثم سنة، ومكافأة نفسك عند قطع كل مرحلة، من مراحل طريق الحرية من التدخين، والوصول إلى المحطات الهامة، والمعالم المميزة، أثناء رحلة الإقلاع عن التدخين، يعتبر من الأهمية بمكان، لكي تشحن نفسك بالطاقة الإيجابية، والتحفيز اللازم، لمواصلة الطريق، والصبر على مشاق الرحلة، بل حتى استمتاعك بها.


٤ـ تحلى بالإيجابية

إذا حدثت زلة أثناء رحلة إقلاعك عن التدخين، كن حذراً من التفكير المشوه الذي يأتي على صورة "كل أو لا شيء" أعتبر قيامك بتدخين سيجارة واحدة، أو يوم واحد، انه انحرافه يسيرة عن الوجهة، وعاود تصحيح مسار عجلة القيادة نحو الطريق الصحيح واستمر في طريق الحرية من التدخين، وإياك والعودة مجدداً للتدخين بحجة أن كل شيء إنهار وأنك لا تستطيع إكمال الطريق.


للإطلاع على المزيد حول الموضوع/

يمكنك تحميل كتاب الحرية من التدخين بالضغط هنا


المؤلف في سطور/

٥٠١ مشاهدة٠ تعليق

أحدث منشورات

عرض الكل

תגובות

דירוג של 0 מתוך 5 כוכבים
אין עדיין דירוגים

הוספת דירוג
bottom of page