top of page

خطط لتناول الطعام الصحي

تاريخ التحديث: ١٩ يونيو ٢٠٢٠

لكي تتجنب أي زيادة في الوزن غير مرغوب فيها بعد إقلاعك عن التدخين، ينبغي الحرص على تناول الطعام الصحي، والبعد كل البعد عن تناول الأطعمة المسببة للسمنة، والرتفاع الكوليسترول، والسكر في الجسم، وعن كل الأطعمة المضرة بالصحة على وجه العموم، فالأكل الصحي يمنح جسمك العناصر الغذائية التي يحتاجها كل يوم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية، والتباع النظام الغذائي الصحي يبدأ حتى قبل أن تكون في المتجر أو البقالة، حيث أن الحفاظ على الصحة يعتمد في أحد أهم جوانبه على التغذية المتوازنة التي تبدأ من التسوق الصحي الواعي، والتسوق على أسس صحية لا يتطلب تغييرًا جذريًّا لما تشتريه، ولكنه تنظيم لعملية التسوق، واستبدال بعض الاختيارات بأخرى أفضل من الناحية الصحية؛ حاول البحث عن الوصفات التي تستخدم مكونات صحية، وضع قائمة بمكوناتها التي سوف تشتريها، فمع القليل من التخطيط، يمكنك التسوق لشراء الأطعمة التي تناسبك وتساعدك على الشعور بالشبع والرضا أيضاً.



قبل التسوق:

  • فكر في عدد الوجبات التي ستحتاجها في الأسبوع المقبل، وكم من الوقت لديك لإعدادها، اكتب قائمة تسوق بالمكونات التي ستحتاجها لتلك الوجبات، ثم حاول الالتزام بقائمتك في المتجر، كما أن التخطيط الجيد لعملية التسوق و كتابة قائمة بالطلبات و الكمية من كل نوع والتقيد بذلك سوف يساعدك على الحد من الإسراف في شراء الأطعمة.

  • احرص على اختيار أطعمة كافية من كافة المجموعات الغذائية المتضمنة لجميع العناصر الغذائية مع تخصيص الجزء الأكبر من العملية الشرائية للأغذية الصحية كالخضروات والفاكهة والأطعمة الغنية بالألياف.

  • إذا كنت تتسوق لشراء أطعمة معلبة، اقرأ ملصقات المكونات الغذائية لمساعدتك على معرفة ما بداخلها، حيث تحتوي العديد من الأطعمة المعبأة على صوديوم مخفي (ملح) أو دهون مشبعة أو سكريات، وحتى الأطعمة التي تحمل علامة "طبيعي" أو "صحي" يمكن أن تخفي السكر باستخدام اسم مختلف؛ فبعض الأسماء الأخرى الشائعة للسكر هي السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والشعير الشعير والدكستروز، وإذا لم تكن معتاداً حتى الآن على قراءة الملصقات الغذائية فمن المستحسن أن تحاول التعوّد على ذلك، سوف تتفاجأ من حجم المعلومات الغنية التي يوفرها هذا الملصق الغذائي الصغير، كما ننوه ان القانون يلزم كل المنتجات الغذائية المغلفة أو المعلبة ان تحمل ملصقاً يحتوي على معلومات حول المكونات، الحجم الإجمالي، السعرات الحرارية، إجمالي الدهنيات، الدهون المشبعة، إجمالي الكربوهيدرات، البروتينات، الكوليسترول، الصوديوم والقيم اليومية لهذه المنتجات الغذائية المعلبة أو المغلفة، وهناك عناصر غذائية أخرى تكون مذكورة على ظهر الملصق الغذائي والتي قد تزودنا بمعلومات هامة أيضاً مثل:–  قائمة المحتويات – تاريخ صلاحية المنتجات – كامل الدسم / قليل الدسم.


تذكر جيدًا..

ألا تتسوق وأنت جائع! فذلك يدفعك لشراء كميات كبيرة من الأطعمة التي لا تحتاجها، والتي قد تكون مليئة بالسعرات الحرارية والسكريات والدهون؛

و كن حذرًا، فدائمًا ما تسعى المحال التجارية والأسواق المركزية لعرض الحلويات والأطعمة الجاهزة والمعلبة الغنية بالدهون والسكريات في المنتصف، وبطريقة جذابة تشدك إليها، وغالباً ما تكون سلعاً قليلة الفائدة.


أثناء التسوق:

  1. إبدأ بالمعلبات، ثم الخضراوات والفاكهة، ثم الخبز والحليب، وأخيرًا اللحوم والأطعمة المثلجة حتى لا يذوب عنها الثلج، وتتعرض للفساد.

  2. يفترض حفظ الأطعمة المجمدة في أكياس محكمة حتى لا تتسرب السوائل منها، مع الحرص على تخزينها في الثلاجة بأسرع وقت.

  3. احرص على الخيارات قليلة أو منزوعة الدسم، وكذلك قليلة السعرات الحرارية والسكريات والملح.

  4. التأكد من تاريخ ومدة الصلاحية.

  5. تجنب شراء المواد من الثلاجة إذا كانت درجة تبريدها غير جيدة، وكذلك شراء الأطعمة المكشوفة المعرضة للتلوث.

  6. تجنب شراء المعلبات المنتفخة أو الصدئة أو التي بها خلل أو المنبعجة أو بها تسرب في محتوياتها أو غير محكمة الغلق.

  7. كن حذرين أمام التخفيضات أو الدعايات والعروض، فقد تكون على أصناف فترة صلاحيتها أوشكت على الانتهاء، أو جودتها أقل، أو غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات.

  8. نحاول الالتزام بالقائمة المكتوبة مسبقًا، وإذا كان أحد الأصناف غير متوافر فلنبحث عن بديل من المجموعة نفسها.

  9. احرص على عزل المنظفات والمبيدات عن الأطعمة أثناء وضعها في عربة التسوق، والتأكد من أنها محكمة الإغلاق.


عند شراء الخضروات والفاكهة:

الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن التي تساعدك على الشعور بالصحة والطاقة، بالإضافة إلى ذلك، فإن الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي.

  • انتقي الطازج منها، وكذلك الموسمية ما أمكن، على أن تكون دون بقع سوداء أو صفراء أو بها حشرات أو عفن.

  • الخضروات المجمدة تحتوي على نسبة الفيتامينات والمعادن نفسها التي بالطازجة تقريبًا، علمًا بأن كثرة كتل الثلج داخل الكيس يعني أن التجميد غير مناسب، ويفضل الابتعاد عنها.

  • عند شراء العصائر فلنحرص على اختيار الطازج أو الطبيعي دون مواد مضافة، وتجنب شراب الفاكهة و مركزات المشروبات وبودرة المشروبات، لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر والألوان المضافة.

  • إذا كنت تشتري معلبات، فابحث عن الفاكهة في عصير الفاكهة بنسبة 100 في المائة والخضروات منخفضة الصوديوم.

  • اختر مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي تكون قوس قزح من الألوان على طبقك، حيث أن الألوان المختلفة للفاكهة والخضروات تشير إلى قيمتها الغذائية وفوائدها الصحية، التى تساعد فى الحفاظ على الصحة.

  • الفواكه و الخضروات الأكثر صحية هي تلك التي يتم قطفها بشكل طازج واستهلاكها بعد فترة قصيرة من قطفها حيث كلما زادت فترة تخزينها قلت قيمتها الغذائية (و نكهتها أيضاً).

  • من المستحسن أن تقوم بشراء الخضار و الفواكه الموسمية التي تتم زراعتها محلياً (التوت في الربيع، الكوسا في أواخر الصيف) إن اقتناء الخضار والفواكه في موسمها يزيد من إحتمال إنه قد تم إنتاجها محلياً و يقلل من احتمال أن يكون قد تم تخزينها لفترة طويلة.



عند شراء اللحوم والأسماك والدواجن:

  • يجب اختيار اللحم الصافي (الهبرة) قليل الشحم، على أن تكون زاهية اللون غير لزجة، متماسكة. وينصح باللحوم البيضاء، مع عدم الإفراط في تناول اللحوم الحمراء.

  • إزالة الشحوم والأحشاء من اللحوم.

  • تقسيمها في عدة أكياس لاستعمال يوم واحد، حتى لا تحتاج إلى تجميدها بعد ذوبان الثلج عنها.

  • للحرص على الطعام الصحي إبحث عن الشرائح القليلة الدسم من لحوم الأبقار و الدواجن و غيرها من اللحوم نظرا لأنها تحتوي على أقل كمية ممكنة من الدهون المشبعة.

  • اللحوم الصحية أكثر هي تلك التي تأتي من الحيوانات التي تعيش في البراري دون أن يتم وضع المضادات الحيوية في طعامها.

  • الأسماك ذات الجودة العالية هي تلك التي تكون طازجة أو تلك التي تم تجميدها في غضون ساعات بعد صيدها.

  • تقدم الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي بروتيناً عالي الجودة وكمية منخفضة نسبياً من الدهون مقارنة باللحوم الحمراء (لحم البقر ولحم الغنم).



عند شراء الخبز والحبوب:

احرص على أن تكون طازجة، وأن تنتقي خبز البر (القمح الكامل) أو خبز النخالة عوضاً عن الخبز الأبيض، لاحتوائه على الألياف والفيتامينات والمعادن، حيث تنقسم الحبوب إلى مجموعتين: الحبوب الكاملة، والحبوب المكررة، احرص على أن تكون نصف المنتجات المصنوعة من الحبوب التي في عربة التسوق أن تكون من حبوباً كاملة.

  • عند شراء الخبز والحبوب والمعكرونة، ابحث عن تلك التي تحتوي على الأرز البني أو الشوفان الكامل أو الجاودار الكامل أو القمح الكامل كمكون أول.

  • قلل الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية.

  • جرب الحبوب الكاملة التي لم تجربها من قبل. فكر في الأرز البني أو الكينوا؛ اشتري بعض الخضروات والأعشاب الطازجة والملونة لخلطها.



منتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين د والعناصر الغذائية الأخرى للمساعدة على استمرار نمو الجسم والمحافظة عليه، و تشمل الفوائد الصحية لمنتجات الألبان تحسين صحة العظام، وبما أن الحليب العادي، والجبنة، ومنتجات الألبان الأخرى تحتوى على الدهون المشبعة يجب عليك أن تختار منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية من الدسم تماما، إذ يحتوي الحليب الخالي من الدسم على غرام واحد فقط من الدهون في الكوب الواحد، بينما يحتوي كوب الحليب الكامل الدسم على 8 غرامات من الدهون، أما الحليب قليل الدسم (1%) يحتوي على غرامين من الدهون في الكوب الواحد.

  • اختر الحليب واللبن والجبن قليل الدسم (أو خالي أو منزوع الدسم) وكذلك اختيار الأجبان البيضاء غير الكريمية، وقليلة الملح.

  • قد يحتوي الحليب المنكه واللبن القابل للشرب على سكريات مضافة، مما قد يعني المزيد من السعرات الحرارية.

  • قد تبدو المنتجات "الخالية من الدهون" خياراً صحياً، ولكن ربما أضافت السكريات، وهذا يعني أنه يمكنك تناول سعرات حرارية أكثر مما تعتقد، وربما أكثر من الكمية اليومية الموصى بها من السكر.



البروتين

تعمل البروتينات مثل لبنات بناء العضلات والعظام والجلد والدم السليمة، حاول تغيير اختيارات البروتين الخاصة بك، واذهب مع البروتين الخالي من الدهون.

  • تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 6 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض اقتصادي وسهل التحضير بعدة طرق.

  • تشمل مصادر البروتين النباتية أو النباتية الجيدة المكسرات والبذور والفاصوليا والبازلاء والصويا.



عند شراء الدهون والزيوت:

انتقي الزيت النباتي كزيت دوار الشمس وزيت الزيتون وغيرهما، وتجنب قدر الإمكان شراء الزبد والسمن الحيواني، وكذلك تجنب شراء السمن النباتي وبعض أنواع المرجرينا المحتوية على الزيوت المهدرجة جزئياً كونها دهوناً ضارة.

نصائح مهمة:

  • احرص على قراءة البطاقة الغذائية عند شراء الأطعمة المعلبة أو المغلفة، وبشكل عام فإن نسبة 5% فما دون من الاحتياج اليومي تعد نسبة ضئيلة. أما 20% فأعلى تعد نسبة عالية.

  • لا تفرط في شراء المايونيز، والكاتشب، والخلطات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح ومواد حافظة وصناعية، واستبدلها بزيت الزيتون والليمون والأعشاب والزبادي.

  • استبدال كل من المايونيز و الكاتشب و الخلطات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و الملح والمواد الحافظة و الصناعية بزيت الزيتون و الليمون و الاعشاب و الزبادي.

  • تذكر جيدًا ألا تتسوق و أنت جائع! فذلك يدفع الشخص لشراء كميات كبيرة من الأطعمة التي لا يحتاجها و التي قد تكون مليئة بالسعرات الحرارية و السكريات و الدهون.

  • احرص على غسل اليدين جيدًا بعد العودة إلى البيت فأيدي عربات التسوق قد تحتوي على عدد من الجراثيم المسببة للعدوى والأمراض.



وفي الختام

إن وجدت هذا المقال مفيداً، أرجو التكرم، أخي الحبيب بالتالي:

  • تسجيل الإعجاب.

  • كن إيجابياً وفاعلاً وشارك الآخرين.

  • رأيك يُهمني فلا تبخل علي به في التعليقات.

كما يسعدني، تسجيلك في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، ولا تتردد أخي الكريم في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.

٦٤ مشاهدة٠ تعليق
bottom of page