كن نشطاً من أجل البقاء بلا تدخين

يمكن أن يساعدك إدراج التمارين الرياضية في خطة الإقلاع عن التدخين في اجتياز الانسحاب، والرغبة الشديدة، كما إن جعل النشاط البدني جزءًا من روتينك اليومي يعطي فوائد مهمة أخرى أيضًا ، مثل:

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.
مزاج أكثر إيجابية واعتدال.
زيادة الطاقة.
نوم أفضل.
تحسين إدارة الإجهاد والضغوط.

ما مقدار النشاط البدني الذي تحتاجه للحصول على أكبر قدر من الفوائد؟

ومن أجل الوصول إلى مستوى اللياقة البدنية المطلوب لحياة أكثر صحة والحفاظ عليه، يوصي الخبراء بما يلي:

تمارين القلب

تمارين القلب والأوعية الدموية هي جزء مهم من أي روتين رياضي:

استهدف ما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة لمدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. أو ما لا يقل عن 20 دقيقة من النشاط البدني شديد الكثافة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع، والخبر الجيد أنك لا تحتاج إلى معدات فاخرة لتمارين القلب، حيث تعتمد الكثير من تمارين الكارديو على جسمك فقط، كما أن المشي السريع والجري والرقص والقفز بالحبل والسباحة وركوب الدراجات هي تمارين القلب الأخرى التي يمكنك تجربتها - في الداخل أو في الهواء الطلق ، بمفردك أو مع الأصدقاء.

فوائد تمارين القلب

هناك العديد من الفوائد المترتبة على قيام الشخص بِتمارين القلب ومنها:

تقوية القلب والأوعية الدموية.
تنشيط الدورة الدموية ومساعدة الجسم على التنفس بشكل أفضل.
تعزيز مستويات الطاقة في الجسم.
زيادة قدرة الشخص على التحمل.
تقوية عضلات الجسم.
زيادة مرونة المفاصل في الجسم.
تقوية العظام.
تقليل الدهون في الجسم، ومساعدة الشخص على الوصول إلى وزن صحي.
تقليل التوتر وتخفيف الاكتئاب.
تعزيز الثقة بالذات.
تعزيز شعور الشخص بالراحة والاسترخاء.

تمارين القوة والمقاومة

لتحسين قوة العضلات مع تدريب المقاومة:

استهدف تمارين المقاومة 8-10 في يومين أو أكثر في الأسبوع، وتستخدم تمارين المقاومة انقباضات الأنسجة العضلية لزيادة حجم العضلات وكتلتها وقوتها وقدرتها على التحمل، وعادة ما تستخدم الدمبل أو الأثقال لتمارين المقاومة، ويمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك أو الطوب أو زجاجات المياه أو أي شيء آخر يتسبب في تقلص العضلات وانقباضها، ولتحقيق أكبر قدر من الفائدة قم بتضمين مجموعة من التمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية: الذراعين والساقين والظهر والصدر. يجب أن تتضمن كل مجموعة تمارين 8-12 تكرار، وهذا يعني رفع الأوزان وخفضها 8-12 مرة ببطء. كلما أصبحت أقوى ، قد ترغب في ممارسة ما يصل إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمارين لكل مجموعة عضلية رئيسية.

فوائد تمارين المقاومة

تبني عضلات قوية ذات كثافة وحجم مثالي.
تخفض ضغط الدم المرتفع، فهي تنشط الدورة الدموية وتنظيم حركة الدم في الجسم.
ترفع هذه التمارين معدل عمليات الأيض في الجسم، فهي تُعتبر ركناً أساسياً في الحفاظ على الوزن السليم للجسم، وتساعد على خسارة الوزن إذا رافقها نظام غذائي مناسب.
تقوّي العظام والمفاصل وتقلل خطر الإصابة بهشاشة العظام، لذلك يجب على النساء ممارستها بانتظام لتجنب آلام العظام والمفاصل بعد سن الأربعين.
تزيد قوة التحمل، والمرونة، والتوازن، مما يساعد على القيام بالأعمال اليومية بنشاط، والحفاظ على ذلك في سن متقدمة أيضاً.
تُحسن شكل الجسم، وتعدل المزاج والثقة بالنفس، فهي تزيد نشاط الجسم وتجعل الشخص قادراً على القيام بالكثير من الأمور في اليوم الواحد والاستمتاع بالكثير من الإنجازات.
تحد من الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة، مثل: مرض السكري، وآلام الظهر، وأمراض القلب، والاكتئاب، والسمنة.
تحسن وظائف الدماغ وتقلل احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر، فهي تحسن الذاكرة والقدرة على حل المشكلات وصنع القرار.

تمارين التمدد والمرونة

يمكن أن تؤدي تمارين التمدد إلى تحسين مرونة جسمك وتوازنه:

يمكن أن تساعدك أيضًا على الحركة بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة أثناء الأنشطة الأخرى، كما تساعدك على القيام بباقي التمارين والنشاط البدني بأمان و بالشكل الصحيح، وتساعد تمارين الإطالة كذلك، على استرخاء العضلات المتوترة وخلق شعور بالرفاهية والراحة، ويمكنك القيام بتمارين التمدد والإطالة في أي وقت وفي أي مكان. حاول التمرن لمدة 20-30 دقيقة من تمارين الإطالة يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، قم بتمديد كل من المجموعات العضلية الرئيسية.

فوائد تمارين التمدد

تعتبر تمارين التمدد جزءاً من النظام الرياضي الصحي، وتبين النقاط الآتية أهم فوائد تمارين التمدد:

الاسترخاء وتخفيف التوتر.
مساعدة الجسم على العودة إلى وضعه قبل التمرين.
إعطاء العقل والجسم فرصة للتفكير والشعور بتأثير التمرين الرياضي السابق.
الشعور بالراحة بعد التمارين الشاقّة.
تخفيف ألم العضلات والأوجاع في عضلات الصدر، والكتفين، والظهر، والذراعين، والوركين، والساقين.

ملاحظة

ليس من الضروري ممارسة جميع أنواع التمارين يومياً، وإنما التنويع بينها للمحافظة على لياقة الجسم وصحته، وتجنب الشعور بالملل، ففي حين تساعد التمارين الأخرى على رفع مستوى التحمل والقوة، تساعد تمارين التمدد على زيادة مرونة الجسم والعضلات، والقدره على الحركة والقيام بالتمارين الاخرى.

وفي الختام

إن وجدت هذا المقال مفيداً، أرجو التكرم، أخي الحبيب بالتالي:

تسجيل الإعجاب.
كن إيجابياً وفاعلاً وشارك الآخرين.
رأيك يُهمني فلا تبخل علي به في التعليقات.

كما يسعدني، تسجيلك في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، ولا تتردد أخي الكريم في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.