top of page

كيفية التحكم في زيادة الوزن بعد الإقلاع عن التدخين

تاريخ التحديث: ١٩ يونيو ٢٠٢٠

على الرغم من أن ترك التدخين غالباً ما يرافقه زيادة في الوزن، إلا أن المخاطر الصحية المترتبة على زيادة الوزن تعتبر ضئيلة إذا ما قورنت بمخاطر الاستمرار في التدخين، حيث أظهرت دراسة دولية أن الأشخاص الذين يقلعون عن التدخين هم الأقل عرضة للإصابة بأزمة قلبية، أو سكتة دماغية، مقارنة بالمدخنين، حتى ولو زاد وزنهم بضعة كيلوغرامات نتيجة ذلك؛


بمجرد الإقلاع عن التدخين، يمكنك البدء في بناء عادات صحية لممارسة الرياضة والتغذية وفقدان الوزن - إذا لزم الأمر، فهل تعادل زيادة الوزن الفوائد المعروفة للإقلاع عن التدخين؟ بالطبع لا، وكن على يقين أنك إذا أقلعت عن التدخين حتى مع وجود القليل من زيادة الوزن فإنك ستحقق فوائد صحية هامة، و إذا زاد وزنك بضعة كيلوغرامات فلا داعي للقلق، فهناك خطوات يمكن اتخاذها للتخلص منها.


لماذا تعد زيادة الوزن أمرًا شائعًا بعد التوقف عن التدخين؟

على الرغم من أن ترك التدخين غالباً ما يرافقه زيادة في الوزن بسبب زيادة وانفتاح الشهية، إلا أن المخاطر الصحية المترتبة على زيادة الوزن تعتبر ضئيلة إذا ما قورنت بمخاطر الاستمرار في التدخين، وسبب زيادة الوزن بعد الإقلاع أن التدخين يعمل كمثبط للشهية، ويزيد عملية الاستقلاب وحرق السعرات الحرارية لديك أيضًا، وعندما تقلع عن التدخين، ترجع شهيتك وعملية الاستقلاب وحرق السعرات الحرارية لديك إلى الوضع الطبيعي، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام وحرق القليل من السعرات الحرارية، ما يسبب زيادة الوزن؛


ومما يفسر أسباب زيادة الشهية بعد الإقلاع عن التدخين أن النيكوتين يزيد من إفراز النواقل العصبية، السيروتونين، الدوبامين والنورادرينالين في الدماغ، مما يسبب انخفاض الشهية، وأظهرت الدراسات أن وجود السيروتونين في مناطق معينة من الدماغ يؤدي إلى انخفاض في الشهية. النيكوتين له أيضا علاقة بهرمونات أخرى التي تنظم الشهية، مثل اللبتين، و عندما ينقطع النيكوتين عن الجسم ترجع كميات المخ إلى طبيعتها ويحدث رجوع الشهية إلى طبيعتها بعد الانخفاض الذي الذي تسبب به النيكوتين وتخريبه لكيمياء الدماغ؛


وأيضًا، تتحسن قدرتك على الشم وتذوق الطعام بعد الإقلاع عن التدخين. يمكن أن يجعل ذلك الطعام أكثر جذبًا لك، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام، وبنائاً على ما سبق، فهناك الكثير من الأسباب التى تؤدى إلى زيادة وزن المقلع عن التدخين نجملها فيما يلي:

  • التدخين يحرق السعرات الحرارية: يعمل التدخين على زيادة معدل ضربات القلب وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بالجسم وحرق ما يقرب من 100 سعرة حرارية على الأقل يومياً، وبعد الإقلاع عن التدخين يمكن أن يستغرق أسابيع أو حتي أشهر لكي تعود عملية التمثيل الغذائي إلي طبيعتها مرة أخرى.

  • التدخين يقمع الجوع: يعمل النيكوتين على إطلاق الكبد للجليكوجين ورفع مستوى السكر في الدم بشكل طفيف وقمع الشهية وبالتالي تغير عملية التمثيل الغذائي.

  • التدخين يجعلك تشعر بأنك بحالة جيدة: يزيد النيكوتين من مستويات الدوبامين وهي مادة كيميائية مرتبطة بزيادة المتعة في الدماغ ويعادل نفس تأثير الحلوى والكعك وينتج نفس التأثير، و لذلك يقوم البعض بعد الإقلاع عن التدخين يميل الكثير إلى استبدال السجائر بالطعام.

  • يمنحك التدخين الشعور بتحريك الفم واليدين: الأكل يعطيك نفس الإيحاء والتأثير، ويجعلك تشعر بأنك أقل حرماناً من عادة التدخين التي تعودتها لعدة سنوات.

  • التدخين يبلد ذوقك: بعد الإقلاع عن التدخين تبدأ في ملاحظة تغير في طعم ورائحة جديدة للطعام وذلك تجد نفسك أن لديك رغبة في تناول المزيد.

  • تشابه إستخدامات التدخين والطعام في بعض الجوانب لدى بعض الأشخاص: يتعامل الكثير من الأشخاص مع السجائر باعتبارها وسيلة للتعامل مع الملل أو التوتر و أداة للتعامل مع المواقف الإجتماعية، و تظهر الأبحاث أن الناس يميلون إلى استخدام الطعام بنفس طريقة استخدامهم للسجائر، فهم يستخدمون الطعام للتعامل مع الضغوط أو الملل، أو مكافأة أنفسهم، أو قضاء الوقت، أو مساعدتهم على أن يكونوا اجتماعيين.



يمكنك أن تتوقف عن التدخين وتحافظ على وزنك

بعض الناس يكتسبون وزنا عند الإقلاع عن التدخين، وبعضهم لا يكتسبونه، فهناك بعض الأشخاص يفقدون وزنًا عند التوقف عن التدخين، و معظم الوزن الذي يكتسبه الأشخاص بعد التوقف عن التدخين يرجع إلى الإفراط في تناول الطعام، وتناول الأطعمة غير السليمة، لذا خطط مسبقًا للأمر، وضع في متناول يدك وجبات خفيفة صحية، وحتى لو اكتسبت بضعة أرطال، لا تمسك سيجارة! ولا تفكر في العودة للتدخين مطلقاً، وتذكر أن مخاطر التدخين من أمراض الرئة، وأمراض القلب، والسرطان، أنها تؤثر على صحتك أكثر بكثير من اكتساب وزن مؤقت؛


لتجنب زيادة الوزن عند الإقلاع عن التدخين عليك باتباع نظام غذائي وممارسة النشاط البدني بانتظام، وهنا ٨ طرق تساعدك في التقليل من فرص زيادة الوزن عندما تقرر التخلص من عادة التدخين:


1- تجنب التغيير المفاجئ في نظامك الغذائي

إن الإقلاع عن التدخين بحد ذاته يشكل شدة نفسية فكيف إذا أضفت إليه نظاماً غذائياً صارماً ؟ يقول الدكتور Schroeder مدير مركز رابطة الإقلاع عن التدخين في جامعة كاليفورنيا- سان فرانسيسكو، لا تغير من طريقة تناولك للطعام بشكل جذري، وبدلاً من ذلك قم بإدخال تغييرات بسيطة وعملية وسهلة، ومعظمها معروف وشائع وخاصة بين الأشخاص الذين لديهم محاولات في مجال تخفيض الوزن، وبشكل عام يمكن القول: يكسب الشخص وزناً زائداً عندما يأخذ من السعرات الحرارية مقداراً زائداً عن استهلاكه.


2- اجعل في متناول يدك أطعمة منخفضة المحتوى من السعرات

إن اعتياد بعض المدخنين على وضع السجائر في أفواههم، يدفعهم إلى وضع شيء ما يشغل أفواههم فترة إقلاعهم عن التدخين، وإذا كنت منهم فمن المفيد أن تعتاد تناول المواد ذات المحتوى المنخفض من السعرات أو عديمة السعرات الحرارية، مثل قطع السكاكر الخالية من السكر، قطع الجزر، وقد أظهرت الدراسات أن قلة من البشر يملكون القدرة الكافية لكي يقولوا "لا" لما يرغبون به من الطعام، وخاصة عندما يكونون جائعين لذا عليك التحكم بما تأكله.


3- اشرب الكثير من الماء

إن تناول الماء قبل وأثناء وجبات الطعام يكفل إمداد الجسم بالماء اللازم ويقلل من إدخال سعرات حرارية زائدة، كما أن شرب الماء يساعد في إشباع الحاجة الملحة إلى ملء الفم بما يشغله عن السجائر، وقد أظهرت دراسة مؤخرة أن رشف الماء البارد عبر straw (مزاز، أو شفاط) العصير يحرض إطلاق الدوبامين وهو هرمون مسؤول عن إعطاء الشخص شعوراً بأنه في حالة جيدة عندما يفرز من الدماغ وهذا بدوره يزيل الشعور الرغبة في تناول الطعام.


4- اختر الأطعمة الغنية بالألياف

بينت دراسات عديدة أن تناول الألياف يساعد في تقليل الشهية للطعام ويطيل فترة الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات الطعامية، والألياف إما أن تكون غير منحلة في الماء، وتعبر السبيل الهضمي دون أن تتحطم، أو أن تكون منحلة في الماء داخل الأمعاء الدقيقة وتتحطم لكن ببطء، ولذا فإن كلا النوعين من الألياف يمنع امتصاص الكوليسترول من الأمعاء، وتضم الأغذية العالية المحتوى من الألياف كل أنواع الحبوب والفاصوليا والخضروات.


5- املأ طبق طعامك بأطعمة عالية القيمة الغذائية

تأكد من احتواء طعامك على المواد الغذائية اللازمة لك، فبعض الباحثين يعتقدون أن نقص العناصر الغذائية في الوجبات الغذائية يمكن أن تكون السبب الكامن وراء جعل البشر يأكلون بشكل مفرط، وعندما تبدأ بالإقلاع عن التدخين عود نفسك على تناول الخضار، والأنواع العديدة من الحبوب، والمكسرات، وتجنب الأطعمة ذات السعرات العالية، ومن المفيد استبدال الأشربة المحلاة صناعياً بالماء مع عصير الليمون.


6- استخدم حجماً أصغر من الأطباق والأكواب

وجدت الأبحاث أننا نسكب الأطعمة في أطباقنا أكثر كلما كان حجمها أكبر، وهذا ما يجعلنا نأكل أكثر دون أن نشعر، وتقترح الأبحاث المجراة في هذا المجال أن استخدام أحجام أصغر من الأطباق حيث سيرافقه استهلاك سعرات أقل.


7- ممارسة الرياضة والنشاط البدني بانتظام

تستهلك التمارين الرياضية السعرات الزائدة، وتشغل الشخص عن شعوره بالحاجة إلى النيكوتين أو حتى إلى الطعام، والرياضة تقلل الشعور بالرغبة الملحة في التدخين والطعام وهذا له قيمة كبيرة في فترة التوقف عن التدخين، ويستطيع الشخص أن يحرق المزيد من السعرات إما عن طريق زيادة شدة التمارين الرياضية، أو بإطالة فترة ممارسته لها، لكن تذكر أن الرياضة لا تضمن لك دوماً ما تريد فهناك أشخاص رياضيون يزداد وزنهم خلال الأشهر القليلة الأولى التالية للتوقف عن التدخين، لكن الأدلة العلمية تقترح أن الرياضة في النهاية ستساعد الأشخاص ذوي الوزن الزائد في خسارة ذلك الوزن ومن ثم الثبات على وزن مثالي طبيعي.


8 ـ تابع مع أخصائي تغذية

إذا كنت من ذوي الوزن الزائد أو مدخنًا شرهًا، تحدث إلى طبيبك عن احتمالية تلقي دعم شخصي لإدارة الوزن من أخصائي التغذية.


وقبل كل شيء، تذكر أن الفوائد الصحية للإقلاع عن التدخين تتجاوز كثيرًا المشكلات المرتبطة بزيادة الوزن المعتدلة.

وفي الختام

إن وجدت هذا المقال مفيداً، أرجو التكرم، أخي الحبيب بالتالي:

  • تسجيل الإعجاب.

  • كن إيجابياً وفاعلاً وشارك الآخرين.

  • رأيك يُهمني فلا تبخل علي به في التعليقات.

كما يسعدني، تسجيلك في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، ولا تتردد أخي الكريم في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.

١١١ مشاهدة٠ تعليق

أحدث منشورات

عرض الكل

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page