top of page

إدارة الرغبة الملحة للتدخين

تاريخ التحديث: ٧ مايو ٢٠٢١

ما الذي يمكنني فعله حيال الرغبة الشديدة في التدخين؟

إنك كشخص مدخن، اعتدت على وجود مستوى معين من النيكوتين في جسمك، وكان بإمكانك التحكم في هذا المستوى من خلال مقدار تدخينك، ومدته، ونوع التبغ الذي تستخدمه، و بعد إقلاعك عن التدخين، فإنك تشعر بالرغبة الشديدة في التدخين عندما يريد جسمك النيكوتين، ويستغرق الجسم (خصوصاً المخ) وقتا طويلا لتحرر من إدمان النيكوتين، بالإضافة إلى إنك عندما ترى أشخاصًا يدخنون، أو تتعرض لأي من محفزات التدخين الأخرى، قد تشعر بالرغبة الشديدة في التدخين، والرغبة الشديدة حقيقية ولها أعراضها ومؤشراتها، وهي ليست متوهمة أو متخيله، فمن الممكن أن تغير حالتك المزاجية ، وقد تسبب ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم لديك؛



لكن الخبر الجيد، هو أن الرغبة في التدخين تأتي وتذهب، وهي في العادة لا تستمر إلا لفترة وجيزة جدا من الزمن، وتبدأ الرغبة الشديدة عادة في التردد على ذهنك في غضون ساعة أو ساعتين بعد آخر سيجارة قمت بتدخينها، وتصل إلى ذروتها في التردد على الذهن بعد عدة أيام، وقد تستمر لعدة أسابيع، ومع مرور الأيام، سوف تتلاشى وتخف حدتها، لكنها لدى بعض الأشخاص قد تستمر في الذهاب والإياب على أذهانهم لمدة 6 أشهر.


فيما يلي بعض النصائح لإدارة الرغبة الشديدة والتعامل معها بشكل عام:


  1. ذكر نفسك بأنها سوف تمر خلال مدة وجيزة.

  2. تجنب المواقف والأنشطة التي تحفزك وتثير رغبتك في التدخين.

  3. كبديل للتدخين، حاول مضغ الجزر أو المخللات أو التفاح أو الكرفس أو العلكة الخالية من السكر أو الحلوى الصلبة، إن إبقاء فمك مشغولاً قد يوقف الحاجة النفسية للتدخين.

  4. جرب هذا التمرين: خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وانفخ ببطء من خلال فمك، كرر العملية 10 مرات.

  5. اسأل طبيبك عن منتجات بدائل النيكوتين أو الأدوية الأخرى.



ما الذي يمكنني فعله حيال الرغبة الشديدة في التدخين التي سببها الغضب والإحباط والانزعاج؟

بعد الإقلاع عن التدخين، قد تشعر بالإحباط والانزعاج، وقد ترغب في التخلي عن مهامك، وأولوياتك بسرعة أكبر من المعتاد، وقد تكون أقل تسامحًا مع الآخرين، والدخول في المزيد من الصدام والمواجهة؛

لقد وجدت الدراسات أن المشاعر السلبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بالإقلاع عن التدخين هي مشاعر الغضب، والإحباط، والانزعاج، وتبلغ هذه المشاعر السلبية ذروتها خلال أسبوع واحد من الإقلاع عن التدخين، وقد تستمر من 2 إلى 4 أسابيع.


فيما يلي بعض النصائح لإدارة هذه المشاعر السلبية:

  • ذكّر نفسك بأن هذه المشاعر مؤقتة.

  • الانخراط في النشاط البدني، مثل المشي.

  • قلل الكافيين، عن طريق الحد من أو تجنب القهوة والصودا والشاي.

  • جرّب التأمل أو غيرها من تقنيات الاسترخاء، مثل الحصول على تدليك، أو نقع جسمك في حمام ساخن، أو التنفس بعمق من خلال أنفك وإخراج النفس من خلال فمك لعشرة مرات.

  • اسأل طبيبك عن منتجات بدائل النيكوتين أو الأدوية الأخرى.


ما الذي يمكنني فعله حيال الرغبة الشديدة في التدخين التي سببها القلق؟

في غضون 24 ساعة من الإقلاع عن التدخين، قد تشعر بالخوف والقلق، وقد تشعر بشد في عضلاتك، وخاصة حول الرقبة والكتفين؛ لا تنزعج، فهذه الأعراض متوقعة حيث وجدت الدراسات أن القلق هو أحد المشاعر السلبية الأكثر شيوعًا المرتبطة بالإقلاع عن التدخين، وفي حالة حدوث القلق، فإنه يتراكم خلال الأيام الثلاثة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين وقد يستمر أسبوعين، ثم تبدأ حدته بالانخفاض؛


وفيما يلي بعض النصائح لإدارة القلق:

  • ذكّر نفسك بأن القلق سوف يمر بمرور الوقت.

  • خصص وقتًا هادئًا كل صباح ومساء، يمكنك أن تكون فيه بمفردك في بيئة هادئة.

  • الانخراط في النشاط البدني، مثل المشي.

  • قلل الكافيين عن طريق الحد من أو تجنب القهوة والصودا والشاي.

  • جرّب التأمل أو غيرها من تقنيات الاسترخاء، مثل الحصول على تدليك، أو نقع جسمك في حمام ساخن، أو التنفس بعمق من خلال أنفك وإخراج النفس من خلال فمك لعشرة مرات.

  • اسأل طبيبك عن منتجات بدائل النيكوتين أو الأدوية الأخرى.


ما الذي يمكنني فعله حيال الرغبة الشديدة في التدخين التي سببها الاكتئاب؟

من الطبيعي أن تشعر بالحزن لفترة من الوقت بعد الإقلاع عن التدخين لأول مرة، وفي حالة حدوث اكتئاب خفيف، فإنه سيبدأ عادةً في اليوم الأول، ويستمر لأسبوعين، ويزول خلال شهر واحد؛

ويعد الشعور بالاكتئاب من أعراض الانسحاب الأكثر حدة، ولقد وجدت بعض الدراسات أن العديد من الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الاكتئاب الشديد سيكون لديهم حلقة اكتئاب كبيرة جديدة بعد الإقلاع عن التدخين، أما أولئك الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ من الاكتئاب، فإن الاكتئاب الشديد بعد الإقلاع عن التدخين نادر ما يشعرون به؛


وفيما يلي بعض النصائح لإدارة الاكتئاب:

  • اتصل بصديق وخطط معه لتناول الغداء أو الذهاب إلى فيلم أو حفل موسيقي أو حدث ممتع آخر.

  • حدد مشاعرك الخاصة في الوقت الذي تبدو فيه مكتئبًا، هل تشعر بالفعل بالتعب أو الشعور بالوحدة أو الملل أو الجوع؟ ثم قم بالتركيز على تلبية هذه الاحتياجات المحددة.

  • زيادة النشاط البدني، سوف يساعد على تحسين حالتك المزاجية ورفع الاكتئاب.

  • تنفس بعمق.

  • اصنع قائمة بالأشياء التي تزعجك وقم بتدوين الحلول لها.

  • إذا استمر الاكتئاب لأكثر من شهر واحد، فاستشر طبيبك، و اسأل طبيبك عن الأدوية الموصوفة التي قد تساعدك في الاكتئاب، وتشير الدراسات إلى أن البوبروبيون و نورتريبتيلين يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من التاريخ الماضي من الاكتئاب الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين.

  • استخدام منتجات استبدال النيكوتين تساعد أيضا.

  • تعرف على علامات الاكتئاب، وأين يمكن للمصابين به أن يذهبوا للحصول على المساعدة.



كيف يمكنني مقاومة الرغبة في التدخين عندما أكون مع أشخاص مدخنين؟

عليك معرفة المواقف التي تؤدي فيها مشاهدة دخان الآخرين إلى حثك على التدخين، اكتشف ما هو السر وراء تلك المواقف التي تجعلك ترغب في التدخين، هل لأنك تربط بين الشعور بالسعادة والأنس والاستمتاع وما بين التدخين؟ أم هو من أجل الشعور بإحساس الألفة والتوافق مع الأشخاص الذين عادةً ما كنت تدخن معهم؟ أم هو من باب كسر الروتين والملل والاندماج مع الآخرين؟


هنا بعض النصائح:

  • قلل من اتصالك مع المدخنين، خاصة في الأسابيع الأولى من الإقلاع عن التدخين.

  • لا تقم بشراء السجائر أو حملها أو إشعالها أو حملها للآخرين.

  • إذا كنت في مجموعة وقام أحدهم بإشعال سيجارة، اعتذر منهم واخرج من المكان، ولا تعود إلى أن ينتهي.

  • لا تدع الآخرين يدخنون في منزلك، ضع علامة "ممنوع التدخين" صغيرة بجوار بابك الأمامي.

  • اطلب من المدخنين الذين تعرفهم من حولك مساعدتك في الإقلاع عن التدخين، أعطهم أمثلة محددة عن الأشياء المفيدة (مثل عدم التدخين في وجودك) والأشياء غير المفيدة (مثل مطالبتك بشراء السجائر لهم).

  • ركز على الفوائد التي جنيتها عن طريق الإقلاع عن التدخين، على سبيل المثال، فكر في مدى صحتك عندما تختفي جميع آثار التدخين من جسمك ويمكنك أن تطلق على نفسك أنك شخص غير مدخن، يمكنك أيضًا التفكير في المبلغ الذي وفرته بالفعل من خلال عدم شراء السجائر، وتخيل (بالتفصيل) ماذا ستفعل بمدخراتك التي وفرتها خلال 6 أشهر.


كيف يمكنني مقاومة الرغبة ببدء اليوم بالتدخين؟

يشعل الكثير من المدخنين السيجارة مباشرة بعد أن يستيقظوا، خصوصاً بعد 6 إلى 8 ساعات من النوم، وذلك بسبب انخفاض مستوى النيكوتين في جسم المدخن، ما يجعله يشعر بالرغبة في التدخين لتعويض نقص النيكوتين في جسمه والتخلص من آثار انسحاب النيكوتين لكي يستطيع بدء اليوم وهو مستقر من الناحية الجسمية والنفسية، ولكن بعد الإقلاع عن التدخين، يجب أن تكون مستعدًا للتغلب على الحاجة المادية والروتين المتمثل في الاستيقاظ ثم القيام بالتدخين، وبدلاً من قيامك بتدخين السجائر في الصباح؛

إليك بعض النصائح:

  • يمكن للصباح إذا بدأته بطريقة صحية من صنع بقية يومك، لذا خطط لروتين استيقاظ مختلف، و اصرف انتباهك عن التدخين.

  • تأكد من عدم توفر السجائر في قربك أو متناولك.

  • قبل الذهاب إلى النوم، قم بعمل قائمة بالأشياء التي تحتاج إلى تجنبها في الصباح والتي تجعلك ترغب في التدخين، ضع هذه القائمة في المكان الذي كنت تضع فيه السجائر الخاصة بك.

  • ابدأ كل يوم بالنشاط المخطط له والذي سيبقيك مشغولًا لمدة ساعة أو أكثر، عليك أن تبقي عقلك وجسمك مشغولين حتى لا تفكر في التدخين.

  • ابدأ كل يوم بالتنفس العميق وشرب كوب أو أكثر من الماء.

  • عليك بشرب عصير البرتقال الطازج أثناء الإفطار، وكذلك عند الشعور بالرغبة بالتدخين في الصباح.


كيف يمكنني مقاومة الرغبة في التدخين عندما أشعر بالتوتر؟

يذكر معظم المدخنين بأن أحد أسباب التدخين هو التعامل مع الإجهاد والشعور بالضغوط اليومية، ويحدث هذا لأن تدخين السجائر يخفف فعليًا من بعض الإجهاد عن طريق إطلاق مواد كيميائية قوية في عقلك، وهذه التغييرات المؤقتة في كيمياء الدماغ تجعلك تعاني من انخفاض القلق، والشعور بالمتعة، وزيادة الانتباه والتركيز، والإحساس بالاسترخاء، وبمجرد التوقف عن التدخين، وزوال تأثير المواد الكيميائية التي تسبب التدخين في إطلاقها في المخ، تصبح أكثر إحساساً بالتوتر، كما أن المخاوف اليومية والمسؤوليات والمتاعب يمكن أن تسهم جميعها في التوتر، و مع مرور الوقت والتوقف عن التدخين ، ستتحسن وينخفض إحساسك بالإجهاد والشعور بالضغوط، وخاصة إذا كنت تتعلم أساليب تخفيف التوتر والاسترخاء؛


وهنا بعض النصائح:

  • تعرف على أسباب التوتر في حياتك (عملك، وحركة المرور، وأطفالك، والمال) وحدد إشارات الإجهاد (الصداع، العصبية، أو مشكلة النوم)، وبمجرد تحديد المواقف المسببة للتوتر العالية الخطورة، يمكنك البدء في تطوير طرق جديدة للتعامل معها (ننصح بتعلم تقنيات الوعي التام، قم بالبحث عنها في الشبكة العنكبوتية).

  • إجعل أوقات هادئة ومسالمة في جدولك اليومي، على سبيل المثال، خصص ساعة لتتمكن من الابتعاد عن الآخرين وبيئتك المعتادة.

  • جرب أساليب الاسترخاء، مثل الاسترخاء التدريجي أو اليوغا، والتمسك بالتقنية التي تناسبك.

  • قم بتمرين وتصور خطة الاسترخاء الخاصة بك، وضع خطتك موضع التنفيذ، وقم بتغيير خطتك حسب الحاجة.

  • قد تجد أنه من المفيد قراءة كتاب عن كيفية التعامل مع التوتر.



كيف يمكنني مقاومة الرغبة في التدخين عندما أقود السيارة أو أركبها؟

قد تكون معتادًا على التدخين أثناء القيادة، للاسترخاء في ازدحام حركة المرور، أو البقاء في حالة تأهب وانتباه على الطرق الطويلة، ومثل العديد من المدخنين، قد ترغب في إشعال سيجارة عند القيادة من وإلى العمل لتخفيف التوتر، أو البقاء في حالة تأهب، أو الاسترخاء، أو مجرد قضاء الوقت؛


إليك نصائح للرحلات القصيرة:

  • أخرج منفضة، و ولاعة السجائر من السيارة.

  • احتفظ بوجبات خفيفة في سيارتك (مثل عرق السوس، أو علكة خالية من السكر، أو الحلوى الصلبة).

  • قم بتشغيل موسيقاك المفضلة وغني معها.

  • اسلك طريق بديل للعمل، أو وسيلة نقل أخرى غير السيارات.

  • قم بتنظيف سيارتك وتأكد من استخدام مزيلات الروائح لتقليل رائحة التبغ.

  • أخبر نفسك: "هذه الرغبة ستزول خلال دقائق قليلة." "سيارتي رائحتها نظيفة وجديدة!" "أنا سائق أفضل الآن أنني لا أدخن أثناء القيادة".

عندما تقود أو تركب مع أشخاص آخرين:

  • اطلب من الركاب عدم التدخين في سيارتك.

  • إذا كنت لا تقود السيارة، فابحث عن شيء يشغل يديك وفمك مثل مسبحة، عود سواك، علكة، كرة مطاطية.


قد تكون رغبتك في التدخين أقوى وأكثر تكرارًا في الرحلات الطويلة؛

إليك نصائح للرحلات الطويلة:

  • خذ استراحة على الطريق للتمدد.

  • خذ الفاكهة الطازجة وتناولها على طول الطريق.

  • توقف في محطات الطريق للراحة، وشرب الماء أو عصير الفاكهة.


كيف يمكنني مقاومة الرغبة في التدخين عندما أتناول القهوة أو الشاي؟

قد يكون من عادتك اليومية التدخين عند شرب القهوة أو الشاي (على سبيل المثال، أثناء أو بعد الوجبات، أو أثناء استراحات العمل)، ويمكنك ربط المشاعر الطيبة بشرب القهوة أو الشاي، وعندما تتخلى عن التدخين، فمن المتوقع أن تشعر برغبة شديدة في إشعال سيجارة أثناء شرب القهوة أو الشاي، وعلى الرغم من أنك لست مضطرًا للتخلي عن القهوة أو الشاي للإقلاع عن التدخين، لكن يجب أن تتوقع أن القهوة أو الشاي سوف تثير فيك الرغبة في التدخين؛


لذا هنا بعض النصائح لك:

  • إذا كنت معتادًا على التدخين أثناء تناول القهوة أو الشاي، فأخبر الأشخاص الذين تجالسهم أنك أقلعت عن التدخين، حتى لا يقدموا لك سيجارة، أو يشعلونها في وجودك معهم أثناء شرب الشاي أو القهوة.

  • بين رشفات القهوة أو الشاي، خذ نفسًا عميقًا لاستنشاق الرائحة، تنفس بعمق وببطء أثناء العد إلى خمسة، ثم تنفس ببطء، عد إلى خمسة مرة أخرى.

  • حاول التبديل إلى القهوة أو الشاي منزوع الكافيين لفترة من الوقت، خاصة إذا كان الإقلاع عن التدخين قد تسبب لك في حالة من التوتر أو الانزعاج.

  • حافظ على يديك مشغولين من خلال تناول الأطعمة الصحية، أو تناول اللب، أو الشخبطة بالقلم، أو وضع قائمة بالمهام لهذا اليوم.

  • إذا كانت الرغبة في التدخين قوية جدًا، اشرب القهوة أو الشاي بسرعة أكبر من المعتاد ثم قم بتغيير الأنشطة، أو الغرفة، أو المكان الذي تتواجد فيها.

  • عند الإقلاع عن التدخين، فإن شرب القهوة أو الشاي دون تدخين قد يجعلك تشعر بالحزن، لذا جرب مشروبات أخرى مثل شاي الأعشاب، أو البابونج، أو اليانسون، وركز على ما اكتسبته والفوائد التي حققتها عن طريق الإقلاع عن التدخين.


كيف يمكنني الاستمتاع بتناول وجبة دون التدخين؟

غالبًا ما يكون مذاق الطعام أفضل بعد الإقلاع عن التدخين، وقد تكون شهيتك أكبر، ومن المتوقع كذلك أن ترغب في التدخين بعد الوجبات، وتختلف رغبتك في التدخين بعد الوجبات، على ما إذا كنت وحدك، أو مع مدخنين آخرين، أو مع غير المدخنين، وقد تكون الرغبة في التدخين أقوى مع بعض الأطعمة، مثل الأطعمة الغنية بالتوابل أو الحلوة، أيضا، قد تكون الرغبة في التدخين أقوى مع بعض الوجبات مقارنةً بغيرها من الوجبات؛


وهنا بعض النصائح:

  • تعرف على أنواع الأطعمة التي تزيد من رغبتك في التدخين وعليك في الابتعاد عنها خصوصاً في الأيام الأولى لمحاولة الإقلاع.

  • إذا كنت تتناول وجبتك وحيدا، فاتصل بصديق أو قم بالسير بمجرد الانتهاء من تناول الطعام.

  • فرش أسنانك أو استخدم غسول الفم بعد الوجبات مباشرة.

  • إذا كنت تتناول القهوة أو مشروب فواكه، فركّز على المذاق.

  • اغسل الصحون بعد تناول الطعام - لا يمكنك التدخين بأيد مبتلة!.

  • تناول الطعام في المطاعم الخالية من التدخين.


كيف يمكنني مقاومة الرغبة في التدخين عندما أشعر بالملل؟

عند الإقلاع عن التدخين، قد تفوتك الإثارة المتزايدة والشعور الجيد بأن النيكوتين قد أعطاك إحساس ببعض النشاط والمتعة، وقد يكون هذا واضحاً بشكل خاص عندما تشعر بالملل؛


وهنا بعض النصائح:

  • خطط للقيام بأنشطة تشغل أغلب وقتك.

  • قم بعمل قائمة بالأشياء التي يمكنك فعلها في وقت الفراغ.

  • تنقل! لا تبق في نفس المكان لفترة طويلة.

  • إذا كنت تشعر بالملل الشديد عند انتظار شيء، أو شخص ما (حافلة، أو صديقك، أو أطفالك)، فتشتت انتباهك بقراءة كتاب، أو مجلة، أو حل لغز، أو الكلمات المتقاطعة.

  • انظر واستمع إلى ما يجري من حولك.

  • احمل شيئًا للحفاظ على يديك مشغولتان.

  • الاستماع إلى أغنياتك المفضلة، أو القرآن المرتل.

  • قم بنزهة في الهواء الطلق، إن أمكن، لكن ليس إلى الأماكن التي تربطك بالتدخين.

تلميح:

عليك التفكير والخروج بمزيد من الأفكار لتجربتها بنفسك، استمر في تجربة أشياء جديدة حتى تجد ما يناسبك، وافعل كل ما يلزم للتغلب على الرغبة في التدخين، واستمر في تجربة أشياء مختلفة حتى تجد ما يناسبك. فقط لا تدخن. ولا حتى نفخة واحدة!


هل لديك نصائح ساعدت في التعامل مع الرغبة الشديدة؟ شاركها على صفحتنا على Facebook !


للإطلاع على المزيد حول الموضوع/

يمكنك تحميل كتاب التحكم بالرغبة الملحة في التدخين بالضغط هنا




١٬٢٣٠ مشاهدة٠ تعليق
bottom of page