يقول المدخن: لا تقل لي توقف عن التدخين، بل قل لي كيف؟ في الحقيقة لا توجد طريقة جاهزة سلفاً، لكن هنالك عناصر أساسية يجب احترامها عند التفكير بالإقلاع عن التدخين
أولاً/ اتخذ قرار ترك التدخين
يجب أن يصدر هذا القرار عن قناعة، وتكون هذه القناعة صلبة بما فيه الكفاية لاتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين إذا تضمنت النقاط التالية:
القناعة بأن التدخين يسبب العديد من الأمراض المميتة ويسبب العجز أيضاً القناعة بأنك قادر على القيام بمحاولة وقف التدخين.
القناعة بأن فوائد ترك التدخين تفوق مكاسب الاستمرار فيه.
معرفتك لأشخاص يعانون من مشاكل صحية بسبب التدخين.
ثانياً/ حدد يوم البدء وحضر له
بعد اتخاذ القرار يأتي وقت تحديد يوم البدء للإقلاع عن التدخين.
خذ وقتك، ولا تستعجل، فأنت تحتاج للوقت للتأمل ووضع الخطة التي ستساعدك على مواصلة المشوار.
ربما تفضل أن تحدد يوماً له معنى خاصاً عندك، كيوم عيد ميلادك أو تاريخ زواجك أو بدء شهر رمضان ... الخ، أو أن تحدد ببساطة يوماً ما على الروزنامة.
يفضل عادة أن يكون يوم عطلة، وألا يكون وضعك النفسي مضطرباً، أو أنك تعاني من أزمات مادية أو اجتماعية.
يجب أن تعرف أن النجاح هو مسألة تخطيط وتصميم وليس ضربة حظ.
هذه بعض الخطوات التي تساعدك على التحضير الجيد لليوم الكبير:
حدد اليوم الكبير على الروزنامة.
أخبر الأهل والأصدقاء بقرارك هذا.
تخلص من كل أنواع التدخين في منزلك وسيارتك ومكان عملك، وكذلك تخلص من صحون السجائر والقداحات.
أحمل في جيبك علبة علكة أو ملبس.
قرر هل ستترك التدخين لوحدك أو بالتعاون مع أحد المراكز المختصة (التوقف الجماعي عن التدخين).
هل ستلجأ إلى أخذ العلاج التعويضي للنيكوتين (ينصح باللجوء إلى العلاج التعويضي إذا كان إدمانك على التدخين متوسط الشدة أو أكثر).
كرر كلمة شكرا لا أدخن، حتى تدخل إلى دماغك ولا تفارقه أبداً.
ابحث عن فريق دعم، من الأهل و / أو الأصدقاء، ويفضل أن يكون أعضاؤه ممن نجح في ترك التدخين، وإلا فالجأ إلى مركز مختص باتباع برنامج وقف التدخين الجماعي.
ارجع في ذاكرتك لمحاولاتك السابقة لوقف التدخين حاول استنبط النفط الإيجابية للتمسك بها والنفط السلبية التي أرغمتك على العودة للتدخين لتجنبها.
ثالثاً/ التعامل مع السحب
يتكون السحب النيكوتيني من جزأين، السحب الفيزيائي والسحب النفسي السلوكي، ويجب أن تعلم أن أعراض السحب الفيزيائي ليست مهلكة للحياة، ويمكن السيطرة عليها جزئياً أو كلياً باستخدام العلاج التعويضي للنيكوتين، وهي أعراض عابرة تستمر أسبوعين؛
أما التحدي الأكبر فيأتي من مظاهر السحب النفسي السلوكي، والتي تمتد لأشهر وسنوات، والمتمثلة في الحنين والرغبة العارمة بالعودة للتدخين، وهي تمثل 90 % من أسباب العودة للتدخين ولا يفيد فيها العلاج التعويضي، وأهم عقبة تقف في وجهك في هذه الحالة هي محاولات التسويغ والتبرير التي تسمعها من هنا وهناك، والتي قد تلجأ إليها أنت أيضاً للهروب من مواجهة مظاهر السحب النفسي السلوكي مثل:
سوف أدخن الآن للتغلب على الموقف الصعب الذي أصادفه.
اليوم لست على ما يرام سأترك التدخين غداً.
هذه غلطتي الوحيدة في الحياة.
لا أعتقد أن التدخين سيء، أعرف من عاش 80 سنة ولم يرمي السيجارة من يده.
من كتب له العيش لا تقتله شدة.
الحياة تافهة دون سيجارة.
أنا أنفخ السيجارة ولا أستنشق دخانها.
اتبع النقاط التالية والتي تساعدك على شحذ عزيمتك:
تجنب الناس والأماكن التي تدفعك للتدخين.
غير عاداتك، تناول العصير بدل القهوة، غير مسارك عند الذهاب للعمل، قم بنزهة قصيرة بدل اللجوء الفنجان شاي أو قهوة عصراً، ابتعد عن المقاهي حيث معظم روادها مدخنون، تجنب الأرجيلة أو الشيشة أو المعسل فهي كالسيجارة.
الجا للبدائل مثل العلكة والبذور والملبس والفواكه كالجزر.
قم بنشاطات: قم بعمل ما لتخفيف توترك مثل التمارين أو ممارسة هواياتك المفضلة والتي تشغلك عن التفكير بالسيجارة
تنفس بعمق: استرجع ما كنت تفعله وأنت تستنشق الدخان بعمق، ولكن هذه المرة باستنشاق الهواء النقي المنعش.
ماطل بالوقت إذا كنت على وشك إشعال السيجارة، حدث نفسك بضرورة الانتظار 10 دقائق أخرى، قد تكفي هذه الحيلة البسيطة لكي تتلاشى هذه الرغبة الجامحة للتدخين.
المثابرة على عدم التدخين:
يجب أن تعرف بأنك بحالة سحب متواصلة، يكفي في بعض الأحيان أن تكبو لمرة واحدة لتنهار كل جهودك التي استمرت لأشهر أو سنوات.
قد تداهمك رغبة لا تقاوم للتدخين حتى بعد انقضاء أشهر وسنوات. لا تتهاون مع الأمر معتقداً بأنك عبرت إلى ضفة الأمان، فكثير من حالات النكس تحصل بعد سنوات من ترك التدخين.
وهذه بعض النصائح التي تفيدك لمواجهة هذه الحالة:
استعرض أسباب تركك للتدخين، والفوائد التي جنيتها أنت وعائلتك.
ذكر نفسك أنه لا يوجد تعبير سيجارة واحدة أو شحطة واحدة، فلا مجال للمساومة هنا.
تجنب شرب الكحول، فالكحول ينقص من فرص نجاحك.
تدبر مخاوفك من زيادة الوزن باتباع نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة.
في النهاية إذا فشلت في المحافظة على تركك للتدخين فهذا ليس نهاية العالم، تذكر أن قلة قليلة من ينجح من المحاولة الأولى، حافظ على رباطة جأشك وكرر المحاولة مستعرضاً النقاط الإيجابية بالمحاولة السابقة والنقاط السلبية التي دفعتك للفشل.
رابعاً/ الطرق المتبعة للإقلاع عن التدخين
هناك ثلاث طرق يتبعها من يريد ترك التدخين، ولكل منها محاسنها ومساوئها، إحداها تناسب البعض والأخرى تناسب البعض الآخر، وذلك طبقا لقوة إرادة الشخص ودرجة الإدمان التي وصل إليها، ومتى تحمله الأعراض السحب بشقيها الجسدي والنفسي السلوكي.
١ـ الإقلاع المفاجئ:
يلجأ عادة لهذه الطريقة المدخن لعدد قليل من السجائر في اليوم، أي غير مدمن على السجائر أو مدمن بسيط)، ويمكن القيام بهذه الخطوة عند أخذ إجازة مثلا، بسبب غياب الشلة نفسية من جهة، وبسبب تغير الروتين من جهة أخرى، ولكن على الشخص هنا ألا ينسى الإزالة المسبقة لكل أشكال التدخين من المنزل، بحيث يعود من الإجازة إلى بيت خل كلياً من جميع أشكال التدخين، كما يمكن أن يتزامن تحديد موعد البدء مع مناسبة عزيزة على قلبه بحيث تعطيه دفعاً معنوياً كبيراً لكيلا يتردد.
٢ـ الإقلاع التدريجي:
ينصح الأشخاص كثيري التدخين أو المعتمدين عليه باللجوء لهذه الطريقة، حيث أنها تخفف من أعراض السحب، وخطر الفشل يكون أعلى هنا، لذلك ينصح المدخن في هذه الحالة بتحديد يوم معين في المستقبل القريب يكون قد توقف فيه نهائياً عن التدخين (يفضل ألا يزيد عن أسبوعين)، ويبدأ الإنقاص التدريجي لعدد السجائر المدخنة حتى الوصول إلى اليوم الموعود مع السيجارة الأخيرة.
وهذه بعض النقاط التي تساعد الراغب في إتباع هذه الطريقة على التخفيف التدريجي من عند السجائر المدخنة باليوم:
حاول أن تؤخر قدر الإمكان ساعة تدخين السيجارة الأولى صباحاً.
حاول ألا تدخن مساء.
اشغل نفسك بعد الوجبات بأشياء تلهيك عن السيجارة.
ماطل في إشعال السيجارة من 5 - 10 دقائق.
حاول ألا تدخن السيجارة بالكامل.
٣ـ الإقلاع بمساعدة العلاج التعويضي للنيكوتين:
تفيد هذه الطريقة في التخفيف من أعراض السحب والتي قد تكون شديدة بما فيه الكفاية لدرجة لا يستطيع معها المدخن الاستمرار بخطة ترك التدخين، ينصح المعتمد على النيكوتين باللجوء إلى هذا الخيار، خاصة بوجود محاولات سابقة فاشلة لترك التدخين.
خامساً/ أيهما أفضل ترك التدخين بشكل فردي أو بشكل جماعي؟
عليك اتخاذ قرار بشأن الأسلوب الذي سوف تتبعه لترك التدخين، هل ستترك التدخين لوحدك أو باتباع برنامج يقدمه لك مركز مختص، ويتم فيه ترك التدخين بشكل جماعي، حيث تؤكد الدراسات والإحصائيات أن أسلوب ترك التدخين الجماعي أنجع، فقد تبين أن ربع المنضمين لبرامج جماعية للإقلاع عن التدخين يحالفهم النجاح في التوقف عن التدخين في الستة أشهر الأولى، فيما ينجح أقل من 10 % ممن قرر ترك التدخين بشكل فردي خلال نفس الفترة، وإذا لم تجد الدعم الكافي من محيطك، أو إذا كنت مدمناً على التدخين، ينصح عندها باتباع برنامج وقف التدخين الجماعي.
محاسن برامج الإقلاع الجماعي عديدة يمكن شملها بالنقاط التالية:
يدير هذه البرامج خبراء مختصون في مجال وقف التدخين، يقدمون لك النصيحة والدعم اللازمين.
تكون على تواصل مع آخرين يعيشون نفس ظروفك، وهذه فرصة لتبادل الآراء والخبرات الإيجابية منها والسلبية.
خلق جو من التنافس الإيجابي بين أفراد المجموعة.
خلق جو من الدعم المتبادل بين أفراد المجموعة.
يستمر عادة البرنامج لفترة تتراوح بين 3 - 6 أشهر، وهي الفترة الحرجة التي ترتفع فيها نسبة العودة للتدخين بسبب التأثير السلبي لمظاهر الإدمان النفسي السلوكي.
سادساً/ اليوم السابق لوقف التدخين
أخيرا اقتربت لحظة الحقيقة، وغدا سوف تخوض غمار تجربة قاسية ولكنها ستغير مستقبلك نحو الأفضل، ويجب أن تكون في حالة تامة من الاستعداد الجسدي والعقلي وأن تكون معنوياتك مرتفعة وتصميمك كبيراً، لذلك يفضل أن تقوم بالتالي:
استرجع أسباب تركك للتدخين عدة مرات، وابدأ تصور نفسك وأنت تعيش يومك الأول دون سيجارة.
إذا أردت حافزا إضافيا، قم بتجميع أعقاب السجائر وضعها في علبة زجاجية، ودعها أمام ناظريك أينما تلتفت في أرجاء المنزل سيولد هذا المنظر شعور بالتقزز والقرف.
حاول أن تقلل إلى الحد الأدنى عدد السجائر التي تدخلها في هذا اليوم.
بعد تدخين سيجارتك الأخيرة، تخلص من كل ما يتعلق بالتدخين: علب الدخان والأرجيلة والقداحات وأعواد الثقاب وطفايات السجائر.
قم بالتنفس العميق ومارس بعض تمارين الاسترخاء قبل التوجه للنوم، فأنت من هذه اللحظة أصبحت في عداد غير المدخنين.
سابعاً/ يوم التوقف عن التدخين
إذا كنت قد قررت أخذ العلاج التعويضي للنيكوتين ابدا بأخذه مبكراً، فبعضها يحتاج الى ساعات لكي يبدأ تأثيره، خاصة إذا كنت ممن يدخن سيجارته الأولى فور الاستيقاظ.
اشغل نفسك منذ اللحظة الأولى للاستيقاظ بأن تأخر ساعة استيقاظك 30 دقيقة، تكون كافية لجعلك تهرع للقيام بروتين الصباح من حمام وحلاقة ذقن وفطور، وتصل من بعدها إلى عملك لاهثاً أو على العكس استيقظ أبكر بساعة واحدة إذا قررت البدء بمزاولة رياضة صباحية غير نسق حياتك اليومي.
احمل في جيبك بدائل التدخين كالعلكة والملبس أكثر من شرب السوائل خاصة الماء لا تتوجه إلى الأماكن التي تدفعك للتدخين.
لا تقبل بأي حل أي سيجارة من أي شخص، ويفضل هنا تجنب الأصدقاء المدخنين، وعلى العكس اتصل بالأصدقاء الذين أبدو استعدادهم لدعمك.
قم باحتفال بسيط كل مساء خاتماً فيه يوماً جديداً دون تدخين.
للإطلاع على المزيد حول الموضوع/
يمكنك تحميل كتاب الحرية من التدخين بالضغط هنا
