top of page

الإقلاع عن التدخين والشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب «نفسية المدخن بعد الإقلاع عن التدخين»

تاريخ التحديث: ١٥ يناير

يقبل أغلب المدخنين على تناول السجائر، بقصد التخلص من المزاج السيء، وتقليل الاضطرابات العاطفية، وطلباً للدعم النفسي لمواجهة ضغوط الحياة، غير مدركين التأثير السلبي للتدخين على الصحة النفسية، ودوره في زيادة الشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب، وزيادة الإحساس بالضغط النفسي مقارنةً مع غيرهم من غير المدخنين، كما أثبتته العديد من الدراسات والأبحاث؛


كما أن الكثير منهم يشعر بزيادة الضغوط النفسية، والإحساس بالقلق، والتوتر ،والانزعاج، وسرعة الانفعال، والغضب، وتعكر المزاج، بل وحتى الشعور بالاكتئاب، لدى البعض منهم، عند محاولته الإقلاع عن التدخين!، فما هي يا ترى الأسباب؟ وما هي الحلول؟



رجل يشعربالقلق والتوتر والإكتئاب
نفسية المدخن بعد الإقلاع عن التدخين

٣٣


## نفسية المدخن بعد الإقلاع عن التدخين

إن ما يحدث للشخص المدخن من أعراض وتبدلات المزاج بعد تركه للتدخين بشكل كامل، هو ما يعرف طبيًا بانسحاب النيكوتين Nicotine Withdrawal، فالنيكوتين هو أبرز المواد المسببة للإدمان الموجودة في السجائر، وهو الذي يؤدي لمحاولة الجسم بالعودة إلى التدخين بعد تركه بمختلف الوسائل والطرق، ويمكن القول أنّ التأثيرات العضوية للنيكوتين تزول بعد فترة ليست بالبعيدة من ترك التدخين، إلا أن هناك بعض التأثيرات التي لها علاقة بعادة التدخين بحد ذاتها، أي عادة حمل السيجارة ووضعها في الفم وما يرافق هذه العادة من نشاطات وأحاسيس.



##الأعراض النفسية الانسحابية التي ترافق الإقلاع عن التدخين


  • القلق: فعادة ما يعاني الأشخاص من القلق عند إقلاعهم عن التدخين، وإن ذروة هذا الشعور تكون في الأيام الثلاثة الأولى من ترك التدخين، وعادة ما يستمر الشعور بالقلق لفترة لا تزيد عن عدة أسابيع قليلة.

  • الاكتئاب: قد يشعر الشخص عند إقلاعه عن التدخين بالاكتئاب والحزن، وغالباً ما يبدأ هذا الشعور من اليوم الأول، ولكنه سرعان ما يزول خلال شهر واحد، ويجدر التنويه إلى أن الشعور بالاكتئاب يستمر لدى بعض الأشخاص لفترةٍ أطول، وهؤلاء هم الأشخاص الذين كانوا يعانون من مرض الاكتئاب أو القلق حتى قبل التدخين.

  • صعوبة التركيز: ويعزى ذلك لانسحاب النيكوتين من الجسم أيضاً.

  • الغضب: والذي يتمثل بالشعور بالغضب السريع من فترةٍ إلى أخرى دون وجود مدعاة حقيقية لذلك، ولكن هذا العرض كغيره من الأعراض الانسحابية سرعان ما يختفي.



رجل مبتسم يشعر بالرحة النفسية بعد إقلاعه عن التدخين
تتحسن الصحة النفسية بعد الإقلاع

##أسباب تغير المزاج عند الإقلاع عن التدخين والشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب


على الرغم من اعتبار الكثير من المدخنين السجائر طريقة لتخفيف التوتر النفسي، والمساعدة على الاسترخاء، وتهدئة الغضب، إلا أنّ الدراسات العلمية الموثوقة أثبتت بالدليل القاطع أن المدخنين يعانون من ضغوطات نفسية أكثر من أقرانهم، فقد وجدت إحدى الدراسات أن 20% من المدخنين يعانون من التوتر مقارنة بما نسبته 10% فقط من أقرانهم الذين يعانون من التوتر والضغط النفسي من غير المدخنين، ومع ذلك يجدر العلم أنّ الإقلاع عن التدخين في بداية الأمر لا يخلص الشخص من التوتر والقلق النفسي، وإنما يزيد حدته في بداية الأمر، ويمكن تفسير ذلك بعاملين اثنين:



العامل الأول /أسباب نفسية

قد يكون سبب لجوء الفرد للتدخين في الأساس، ناتج عن معاناته من حالات نفسية معينة، مثل التوتر، أو القلق ، أو الخوف، ونوبات الهلع، أو الاكتئاب، الذي قد يصيب بعض الأشخاص، الأمر الذي دفعه لتناول السجائر في الأصل، كوسيلة للتخفيف من الضغوط التي يشعر بها، و لتحسين حالته النفسية، فهو بهذا يعتمد على النيكوتين بكميات كبيرة للتخفيف من الأعراض النفسية التي يشعر بها في الأصل، وقد يكون هذا السبب في أن الحالة المزاجية وردود الأفعال النفسية مثل الإحساس بالقلق والتوتر والإكتئاب الناتجة عن ترك التدخين تختلف من شخص لآخر، حيث أنها تعتمد بصورة أساسية على الدافع وراء التدخين، والسبب الذي جعل الشخص يدخن في البداية، فبعض الأشخاص قام بالتدخين للتخفيف من الضغوط النفسية التي يشعر بها، والبعض الآخر قام بالتدخين من باب المحاكاة وتقليد الآخرين وحب الاستكشاف والتجربة والفضول ومجاراة الأقران و الاستجابة لضغوطهم فقط، ونشير هنا بشكل مختصر إلى بعض الحالات النفسية وعلاقتها بالتدخين:


١ـ التدخين والضغط النفسي

تعرف فكرة القيام بالتدخين للمساعدة في تخفيف أعراض وعلامات الضغط النفسي باسم التطبيب الذاتي، ويعد الضغط النفسي أمراً شائعاً جداً ويمكن أن يسبب أعراضاً جسدية منها الصداع وضيق التنفس وذلك فضلاً عن الأعراض النفسية والتي تتضمن العصبية والقلق، ومن الممكن لهذه المشاعر أن تغير السلوك، وتسبب التوتر، ما يجعل البعض يلجؤون الى التطبيب الذاتي بالتدخين، الامر الذي يرتبط بالمزيد من الضغط النفسي على المدى الطويل، وبدوره يسبب القلق والاكتئاب من جديد.


٢ـ التدخين والقلق والتوتر

أظهرت الأبحاث حول التدخين والضغط النفسي أن التدخين يزيد من القلق والتوتر، وذلك على عكس الاعتقاد الشائع بأنه يساعد على الاسترخاء، غير أن هذا الإحساس بالاسترخاء الذي يشعر به المدخن يعد شعوراً مؤقتاً، وسرعان ما يتحول إلى أعراض انسحابية وزيادة الرغبة بالتدخين، وبما أن التدخين يقلل من أعراض انسحاب النيكوتين والتي هي مشابهة لأعراض القلق فإن ذلك يحث على التدخين، الذي لا يقلل من القلق نفسه، ولا يساعد على التعامل مع الأسباب الكامنة وراءه، بل يزيد من حدته، وجل ما يقوم به التدخين، هو تهدئة الآثار الانسحابية الناتجة عن نقص النيكوتين ولا يتعامل مع القلق من قريب ولا من بعيد.


٣ـ التدخين والاكتئاب

يواجه المصابون بالاكتئاب صعوبة أكثر من غيرهم عند الإقلاع عن التدخين فالأعراض الإنسحابية تكون أسوأ لديهم مما هو الحال لدى غير المصابين بالاكتئاب، ويشار الى أن النيكوتين يحفز على إطلاق مادة الدوبامين في الدماغ وهذه المادة الكيميائية تسبب مشاعر ايجابية، يذكر أن هذه المادة غالباً ما تكون منخفضة لدى المصابين الاكتئاب ما قد يجعلهم يلجؤون إلى التدخين لزيادة الدوبامين وهذه الزيادة تكون مؤقتة.


 

قم بإجراء تقييم وفحص مجاني


لمعرفة درجة إدمانك على النيكوتين، والصعوبات: النفسية، والجسدية، والإجتماعية، المحتملة التي قد تواجهك اثناء قيامك برحلة الإقلاع عن التدخين، وحصل على نصائح وإرشادات مخصصة لك، لكيفية تجاوز تلك العقبات وطرق التغلب عليها، مجاناً.


 

العامل الثاني/ بيولوجيا الأعصاب

مادة النيكوتين الموجودة في التبغ تقوم بالتلاعب في كيمياء المخ، والتأثير على النواقل والمستقبلات العصبية فيه، والتأثير في المواد الكيميائية التي ينتجها المخ، والتي تؤثر على المزاج، والإحساس، والمشاعر، والعواطف، مثل السيروتونين، و الدوبامين ، والأدرينالين، والاندورفين، وأثناء الإقلاع عن التدخين لا يقوم المخ بإفراز هذه المواد بطريقة، وكميات طبيعية، بسبب مادة النيكوتين التي أثرت عليه في السابق، وتحكمها بشكل جزئي، في كيفية، وكمية، إنتاج هذه المواد والهرمونات، ويحتاج المخ إلى عامل الوقت، حتى يعود في التحكم في تلك المواد وإنتاجها بشكل طبيعي، وبحجم وكميات طبيعية داخل الدماغ؛


وأثناء حدوث هذه العملية يشعر المقلع بالانزعاج، وعدم الاتزان، والشعور بالقلق، والتوتر، والاكتئاب، إلى أن يعود المخ في التحكم، والسيطرة، في إنتاج هذه المواد، بشكل طبيعي مع مرور الوقت، والتخلص من تأثير النيكوتين، حيث أن الدماغ اعتاد على مستويات معينة من النيكوتين في الجسم، وإن سحب النيكوتين من الجسم يحول دون قدرة الدماغ على التأقلم العاطفي، ولكن أثبت الباحثون أن هذا الأمر مؤقت الحدوث، فمع الوقت تعود القدرات الإدراكية للدماغ، والشعور العاطفي للإنسان إلى حالة جيدة، وكل ما يحتاجه الشخص هو القليل من الصبر، والقدرة على التحمل، وقوة الإرادة، والتخفيف من حدة الأعراض بأخذ منتجات الإقلاع، وتغيير القليل من نمط حياته، والبعض من عاداته، حتى تعود الأمور إلى طبيعتها، مرة أخرى، ولهذه الأسباب تكون عملية الإقلاع والتخلص من الاعتماد على النيكوتين صعبة للغاية، خاصة في الأسابيع الاولى من الإقلاع، حيث يشعر بعض الأشخاص باكتئاب شديد، وتوتر، عندما تقل نسبة النيكوتين من جسمه، ولكنه سرعان ما يعتاد على ذلك ويتخلص من السجائر نهائيًا، ولكنه يحتاج إلى وجود إرادة قوية، وبعض المساعدات الطبية التي تساعده في تخطي تلك المرحلة الصعبة.



رجل يشعر بسعادة غامرة بعد إقلاعه عن التدخين
تجنب القلق عند محاولتك الإقلاع عن التدخين

##هل يخفف التدخين من الضغوط النفسية؟والشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب؟


يعتقد الكثيرون أن السجائر تخفف من التوتر والضغط العصبي ولكنه في الحقيقة اعتقاد خاطئ، فقد ثبت علميًا أن النيكوتين الذي تتكون منه السجائر لا يساعد في تخفيف التوتر والإجهاد بل على العكس فإن السجائر تكون سببًا مباشرًا في الشعور بالإكتئاب؛


إذاً ما هي الأسباب التي تجعل المدخنين يعتقدون أن التدخين يساعدهم على الهدوء والاسترخاء ويحسن حالتهم المزاجية؟


  • تأثير النيكوتين على إنتاج النواقل العصبية، أو ما يسمى بهرمونات السعادة، حيث تعمل مادة النيكوتين في البداية على إفراز مادة الدوبامين والتي تساعد في الشعور بالراحة والمتعة مع أول سيجارة يتناولها الشخص المدخن، ولكن بعد تكرار شرب السجائر يعتاد العقل على كمية الدوبامين التي يتم إفرازها بسبب السجائر ويكون في حاجة للمزيد منها، ومن هنا تبدأ خطوات إدمان السجائر.

  • طريقة استنشاق الدخان، الفائدة التي يجنيها المدخن والمتحصل عليها بشعور استرخائي ليست ناتجة من الدخان نفسه، إنما من الاستنشاق أو الشهيق الذي يقوم به ومن ثم يعقبه بالزفير، وهذا يكون أكثر عمقاً من التنفس العادي.

  • الإيحاء النفسي، إن حالة الإيحاء النفسي التي يقنع بها المدخن نفسه بأن هذه هى الطريقة الوحيدة التى يمكن أن تخرجنى من حالات الاكتئاب، ويظل فترة بعدها معتقدًا أنه بحالة جيدة بفعل الإيحاء وليس بفعل شرب السجائر، وفى المرات التى يعود فيها لحالته الأولى، ليس لأن مفعول السجائر انتهى وإنما لأن حالة التخيل الخاصة به انتهت، وعاد إليه الشعور بالخوف الذى سببته له السجائر بالأساس، وساهمت فى تقويته.

  • الإدمان السلوكي، بعض التأثيرات التي لها علاقة بعادة التدخين بحدّ ذاتها، أي عادة حمل السيجارة ووضعها في الفم وما يرافق هذه العادة من نشاطات وأحاسيس.



##طرق لإدارة تغيرات المزاج والشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب أثناء وبعد إقلاعك عن التدخين


  1. العلاج النفسي: لابد من الإيمان بالمقدرة الشخصية على إنجاز المهام وإدارتها، فهذا من شأنه أن يساهم بدور كبير في التخلص من التغيرات السلبية والسيئة، إضافة إلى حاجته للدعم من قبل المحيطين، أو اللجوء للطبيب النفسي، فهو يمتلك المقدرة في إرشادك وتوجيهك نحو طرق ووسائل تمكنك من تحسين المزاج، والتقليل من احتمالية الانتكاس والعودة للتدخين.

  2. العقاقير الطبية: للحد من الرغبة الشديدة للتدخين والآثار السلبية الناتجة عنه يتم العلاج ببدائل النيكوتين، لتعويض الكمية المفقودة من الجسم، وبالتالي تعطي تأثير تناول السجائر نفسه؛ الأمر الذي يساعد في التخفيف من الإجهاد والتوتر والقلق، كما أثبت الدراسات أن المدخنين الذين لم يعانوا من الاكتئاب والتوتر قبل التدخين تزيد فرص تجاوبهم للعلاج، وتقلّ لديهم معدلات المزاج السلبي بنسبة كبيرة.

  3. نمط الحياة: تشير الدراسات والأبحاث أن حصول الفرد على قسط وافر من الراحة والنوم، واتباع نظام غذائي صحي ، يلعب الأثر الكبير في تحسين المزاج، كما أن التقصير فيما سبق يزيد من الشعور بالتعب، والإرهاق، والتقصير في تأدية الواجبات، كما وتقل الشهية لديه، الأمر الذي يجعل الاستمرار عن الإقلاع ذا احتمالية قليلة.

  4. ممارسة الرياضة: إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي ينشط أداء الدورة الدموية؛ الأمر الذي يساهم في التخلص من التأثيرات السلبية والتخلص من أعراض الاكتئاب، كما يبعد انتباه الفرد عن تناول السجائر، ويجعل مقاومته للصعاب تزداد، الأمر الذي يقلل من حاجته للتدخين.



##الفترة الزمنية التي تستمرّ فيها التغيرات المزاجية والشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب بعد الإقلاع عن التدخين


تختلف الفترة التي يشعر فيها الشخص برغبته في الحصول على النيكوتين بعد الإقلاع عن التدخين، فمن الممكن أن يشعر الشخص أن الرغبة الجسدية لديه للحصول على هذا الأمر أكبر من غيره، والبعض يملك أعراضًا خفيفة لعدة أيام ثم تزول بشكل كامل، بينما من الممكن أن يعاني البعض الآخر من أعراض شديدة، ورغبة عنيفة في الحصول على التدخين لمدة عدة أسابيع، وتبدأ الأعراض الانسحابية للإقلاع عن التدخين بعد حوالي 4 إلى 24 ساعة من آخر سيجارة تم تدخينها، وتبلغ ذروة هذه الأعراض في اليوم الثالث تقريبًا لترك التدخين، ومن ثم تبدأ هذه الأعراض بالانخفاض بشكل بطيء و تستمر بالانخفاض لفترة 3 إلى 4 أسابيع، ومن الممكن أن تبقى الرغبة بالتدخين عند البعض أطول من باقي الأعراض، فبعض الأشخاص والأماكن والمواقف يمكن أن تُحرّض الرغبة في التدخين دون وجود الأعراض الأخرى؛


وبعد ساعتين تقريبًا من الإقلاع عن التدخين يستطيع الجسم أن يتخلّص من حوالي نصف كمية النيكوتين التي يملكها، بينما يتخلص من باقي الكمية في الأيام القليلة التالية لآخر سيجارة، بالإضافة للأعراض الانسحابية التي يمكن أن يعاني منها الشخص المدخن، يمكن أن يشعر ببعض التحسن في حاستي الشم والتذوق، بالإضافة إلى انخفاض معدّل السعال لديه، كما تتحسّن عملية التنفس، خصوصًا عند القيام بالتمارين الرياضية.



رجل سعيد بقرار التوقف عن التدخين
كن سعيداً بقرار التوقف عن التدخين


##السيطرة على التغيرات المزاجية للإقلاع عن التدخين والشعور بالقلق والتوتر والاكتئاب


إن الرغبة في العودة للتدخين من الأعراض التي تستمر لفترات طويلة نسبيًا، وتبدأ خلال 30 دقيقة فقط من آخر سيجارة، وعلى الرغم من أن النيكوتين يزول من الجسم في غضون عدة أيام فقط، إلا أن التغيرات المزاجية يمكن أن تقود الشخص إلى العودة للتدخين بعد هذه الفترة، ولذلك فإن السيطرة على التغيرات المزاجية للإقلاع عن التدخين تعد من الأمور الهامة للغاية والتي لا يجب التهاون بها؛


ويستطيع الشخص السيطرة على التغيرات المزاجية للإقلاع عن التدخين خطوة خطوة، أي بعدم التفكير بالوقت الذي سيمضي في الأسابيع القادمة بدون تدخين، فالرغبة الآنية للتدخين تستمر 15 إلى 20 دقيقة فقط، والتغيرات المزاجية المرافقة لها تزول بعد هذه الفترة أو تخف بشكل كبير، ولذلك يمكن للشخص القيام بهذه الأشياء للحفاظ على نفسه من العودة للتدخين مجدًا:


  • شغل الفم دائمًا بمضغ العلكة والحلوى والمأكولات الصحية. استخدام العلاجات المعوّضة للنيكوتين في البداية -وهذا الأمر سيتم الحديث عنه لاحقًا-.

  • القيام بالمشي أو التمارين الرياضية السريعة عند الشعور بالرغبة الآنية للتدخين.

  • التوجه نحو المناطق العامّة التي يمنع فيها التدخين.

  • الاتصال بالأصدقاء أو مراسلتهم لشغل الذهن عن التدخين.

  • القيام بالتنفس العميق الذي يساعد في السيطرة على الذات بشكل ملحوظ.

  • البدء بروتين يومي جديد خصوصًا في الأوقات التي عادة ما يقوم بها الشخص بالتدخين.

  • تجنب المحرضات التي يمكن أن تؤدي للتدخين، مثل القهوة والأصدقاء المدخنين.

  • وضع قائمة لتذكير الذات دائمًا بالأسباب التي أدت إلى إقلاعك عن التدخين في المرتبة الأولى، واللجوء إلى قراءة هذه القائمة عند الرغبة بالتدخين.



منتجات الإقلاع عن التدخين


هناك العديد من الخيارات التي تتضمن النيكوتين والتي يعتمدها المدخن في السيطرة على التغيرات المزاجية للإقلاع عن التدخين، وتساعد هذه البدائل في التخلص من الرغبة الملحة في التدخين، سواء على المدى القصير أو الطويل، وتتضمن هذه الخيارات بشكل عام ما يأتي:

  • البخاخات الأنفية أو الفموية الحاوية على النيكوتين، ولصقات النيكوتين، أو العلكة الحاوية على النيكوتين والتي تتوفر للشراء بدون وصفات طبية.

  • الوصفات الطبية للأدوية التي تساعد في الإقلاع عن التدخين دون أن تحتوي على النيكوتين، مثل البوبروبيون والفارينيكلين.

ومن الممكن أن تُساعد العلكة أو البخاخات الأنفية في السيطرة على الرغبة الآنية الشديدة في التدخين، ومن الممكن مشاركتها مع الخيارات المستخدمة في تحسين الرغبة طويلة المدى للتدخين مثل اللصاقات أو الأدوية غير النيكوتينية.



رجل يجبر نفسه على الابتسام وتعديل مزاجه عند محاولته الإقلاع عن التدخين
كيف تتخلص من القلق والتوتر عند محاولتك الاإقلاع عن التدخين

##طرق التخلص من القلق والتوتر وتعكر المزاج


عادة ما تظهر أعراض الإصابة بالقلق والتوتر من خلال الارتباك الدائم، والشعور بالتوتر في العضلات، وعدم الصبر، وصعوبة التركيز والشعور بالصداع، والعصبية، وضيق في التنفس، وإفراط في التعرق، والشعور بتعب جسماني، وأرق، وأحياناً يصاب الشخص بألم في البطن والإصابة بالإسهال، وهنا بعض الوسائل للتخلص من القلق:

  • أخذ الأمور ببساطة دون تعقيد.

  • عدم التفكير بشكل سلبي وإنما بإيجابية، والتحلي بالهدوء وضبط الأعصاب عند مواجهة مشكلة أو ضغط معين لتتمكن من التصرف بشكل صحيح.

  • الترفيه عن النفس بالخروج من المنزل كالذهاب في رحلة مع الأصدقاء أو التسوق لتخفيف الضغط وتحسين المزاج.

  • الاعتراف بالخطأ بجرأة يعطي الشعور بالراحة ويخفّف القلق.

  • قراءة القرآن الكريم عند الشعور بالقلق والتقرب إلى الله بالطاعة والصلاة يخفف حدة التوتر.

  • إخراج الطاقة السلبية من الجسم عن طريق ممارسة بعض الأنشطة كالتمارين الرياضيّة فالسباحة والركض من أفضل الرياضات التي تخلصك من هذا الشعور.

  • قراءة كتب ثقافية وعلمية وترفيهية؛ فالمطالعة تغذي الدماغ وتجعل الشخص دائم التفكير بأمور هامة وبالتالي ينسى ما أصابه من قلق وتوتر بالتدريج.

  • تناول الغذاء المتوازن فكثير من الحالات النفسية تنشأ نتيجة سوء التغذية وخاصة عند الأشخاص الذين يتبعون أنظمة الرجيم القاسي.

  • الإقلاع عن التدخين.

  • النوم الكافي يخفف حدّة التوتر والقلق.


##وفي الختام


إن وجدت هذا المقال مفيداً فلا تنسى التكرم بتسجيل الإعجاب، والتسجيل في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، كما أرجو أن تكون إيجابياً وفاعلاً وتشاركه مع غيرك، و يسعدني أن تشاركني رأيك في التعليقات، ولا تتردد في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك أيها القاريء الكريم، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.





 

قم بإجراء تقييم وفحص مجاني


لمعرفة درجة إدمانك على النيكوتين، والصعوبات: النفسية، والجسدية، والإجتماعية، المحتملة التي قد تواجهك اثناء قيامك برحلة الإقلاع عن التدخين، وحصل على نصائح وإرشادات مخصصة لك، لكيفية تجاوز تلك العقبات وطرق التغلب عليها، مجاناً.



 


٢٬٨٧٤ مشاهدة٠ تعليق

أحدث منشورات

عرض الكل

Comments

Rated 0 out of 5 stars.
No ratings yet

Add a rating
bottom of page