الإقلاع عن التدخين قد يكون أمر صعب، ولكن الإستعداد والتحضير له بالشكل المناسب والمطلوب يمكن أن يجعله أسهل؛ فهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لوضع قرارك بالإقلاع عن التدخين موضع التنفيذ، ولاشك أن الاستعداد الجيد لعملية الإقلاع عن التدخين يحسن من فرصتك في الإقلاع، ويساعدك على التكيف مع المشاكل الجسدية والنفسية التي تظهر عادةً عندما تتوقف عن التدخين، مثل انسحاب النيكوتين والرغبة الشديدة في التدخين.
إن كنت عقدت العزم وأخذت قراراً بالإقلاع عن التدخين ، فإليك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها للاستعداد والعمل بهذا القرار، وجعله موضع التنفيذ.
1- حدد تاريخ الإقلاع عن التدخين
الخطوة الأولى لتصبح غير مدخّن هي اختيار متى تريد الإقلاع عن التدخين، يمكنك اختيار يوما محددا خلال الشهر المقبل للإقلاع عن التدخين، حيث أن اختيار يوم محدد ووضعه في الاعتبار من شأنه أن يساعدك على الاستعداد لما يمكن توقعه وحشد الدعم المفيد، وقد يكون من المفيد أن تختار اليوم الذي يحمل معنى خاصا بالنسبة لك، مثل يوم ميلادك أو ذكرى ما، أو يوم عطلة، أو يومًا من أيام الأسبوع يقل فيه الضغط النفسي لديك بوجه عام، و إليك بعض النصائح لمساعدتك في اختيار تاريخ الإقلاع:
امنح نفسك الوقت للتحضير؛ يمكن أن يساعدك الاستعداد على بناء الثقة والمهارات التي ستحتاجها لتظل مقلعاً من التدخين.
لا تؤجله لفترة طويلة؛ يمنحك تحديد موعد بعيد جدًا وقتًا لتغيير رأيك أو أن تصبح أقل تحمسًا؛ اختر تاريخًا لا يزيد عن أسبوع أو يومين.
قم بتمييز اليوم بعلامة مميزة؛ قم بعمل رموز كبيرة على يوم إقلاعك عن التدخين في التقويم الخاص بك، فهو يوم مهم في حياتك، فتعامل معه من هذا المنطلق.
جهز نفسك للنجاح؛ اختر تاريخًا ليس من المحتمل أن يكون مرهقًا بالفعل (مثل امتحان نهائي، أو ضغط عمل).
٢ـ معرفة لماذا تريد أن تقلع عن التدخين
قبل الإقلاع فعلياً، من المهم أن تعرف لماذا عليك أن تفعل ذلك، فهل تعرف أسباب رغبتك في الإقلاع عن التدخين؟ هل هو من أجل صحتك؟ أم هو من أجل توفير مالك؟ أم للحفاظ على صحة عائلتك؟ هل لأنك تنتظر مولودا؟ هل بسبب توصية وتحذير من طبيبك؟ هل هو بسبب إصابتك بمرض بسبب التدخين؟ أم من أجل استعادة السيطرة على حياتك؟ ورغبتك بعيش حياة أطول وأكثر صحة؟ أم لكل هذه الأسباب مجتمعة؟
إن معرفة الأسباب التي تجعلك ترغب في الإقلاع عن التدخين لأجلها، يمكن أن يساعدك في الحفاظ على دوافعك وعلى بقائك في المسار الصحيح ، خاصة في اللحظات الصعبة، فعندما تستعد للإقلاع، قم بتحديد وكتابة أسبابك الخاصة بك للإقلاع عن التدخين، وتذكرها كل يوم، إن تحديد أسباب إقلاعك عن التدخين، يمكن أن يكون مصدر إلهام لك، وتحفيز للثبات، والتمسك بقرارك بالإقلاع عن التدخين، في أوقات التحديات، أو المرور بأوقات صعبة.
"لقد كتبت قائمة بالأسباب التي أردت الإقلاع من أجلها ، وفي كل مرة حصلت لي الرغبة للعودة إلى التدخين نظرت إلى القائمة". "مدخنة سابقة"
هل يصعب عليك تحديد أسبابك الخاصة للإقلاع عن التدخين؟ إذا لم تكن متأكدًا، اسأل نفسك هذه الأسئلة:
ما الذي لا يعجبني في التدخين؟
ما هو الشيء الذي أفتقده عندما أدخن؟
ما الذي يفوتني عندما أدخن؟
كيف يؤثر التدخين على صحتي؟
ماذا سيحدث لي ولعائلتي إذا استمريت في التدخين؟
كيف ستتحسن حياتي عند الإقلاع عن التدخين؟
هل مازلت تحتاج المزيد من المساعدة لتحديد أسبابك؟ توجد قائمة من الأسباب للإقلاع عن التدخين، قم من خلالها باكتشاف دوافعك، و أسبابك الخاصة، من خلال الرابط التالي: الضغط هنا
٣ـ تعلم كيفية التعامل مع المثيرات و محفزات التدخين
عندما تدخن، يصبح التدخين مرتبطًا بأجزاء كثيرة من حياتك، حيث يرتبط التدخين ببعض الأنشطة، والمشاعر، والأشخاص، والأماكن، وعندما تصادفك هذه الأشياء، أو تتذكرها أو تتخيلها، أو تفكر فيها، فإنها قد "تثير" أو تحفز الرغبة في التدخين لديك؛
حاول أن تتوقع محفزات التدخين لديك ومسبباتها، وفكر في الطرق التي تمكنك من التعامل معها، في محاولة لاستباق هذه المحفزات وتطوير سبل للتعامل معها، ونقصد بالمحفزات الأشياء التي تجعلك ترغب في التدخين، وكل شخص لديه محفزات مختلفة، مثل الموقف المجهد نتيجة تعرضه لضغوط، أو تناول فنجان من القهوة، أو الذهاب إلى حفلة، أو الجلوس مع أشخاص مدخنين، أو شم دخان السجائر، فكر في الأشياء التي تجعلك أكثر عرضة لاشتهاء السيجارة.
هل تواجه مشكلة في إعداد قائمتك؟
يمكنك العثور على أمثلة لمسببات ومحفزات التدخين الشائعة وكيفية التعامل معها من خلال استعراض المحفزات الشائعة، وتوصيات التعامل معها، حيث تندرج معظم المحفزات في واحدة من هذه الفئات الأربع:
محفزات عاطفية.
محفزات العادات النمطية.
محفزات اجتماعية.
محفزات انسحابية.
"تحديد المحفزات الخاصة بك ومعرفة ما هي أفضل طريقة للتعامل معها هو خط دفاعك الأول"
للعثور على أمثلة لمسببات ومحفزات التدخين الشائعة، والتي يمكنك من خلالها معرفة واكتشاف محفزاتك الخاصة، وكيفية التعامل معها، قم بزيارة الرابط التالي: أضغط هنا
٤ـ البحث عن طرق للتعامل مع أعراض الانسحاب من النيكوتين
خلال الأسابيع القليلة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين، قد تشعر بعدم الارتياح والرغبة الشديدة في السيجارة. وذلك بسبب انسحاب النيكوتين من الجسم وانخفاض نسبته في الدم، وأثناء الانسحاب، يتعب جسمك لعدم وجود النيكوتين المستمد من السجائر، وبالنسبة لمعظم الناس، أسوأ أعراض الانسحاب تستمر بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. خلال هذا الوقت:
ربما تشعر بالاكتئاب قليلا.
تكون غير قادر على النوم.
تصبح قلقا ،مصابا بالإحباط، أو هائجا.
تشعر بالعصبية ، أو عدم الراحة.
لديك صعوبة في التفكير بوضوح.
قد تميل إلى التدخين لتخفيف هذه المشاعر. فقط تذكر أنها مؤقتة، مهما كانت القوة التي تشعر بها في ذلك الوقت.
حقيقة:
أسوأ أعراض الانسحاب تستمر لبضعة أيام إلى بضعة أسابيع. ابق قويا!
واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع سحب النيكوتين هو محاولة العلاج ببدائل النيكوتين (NRT)، حيث يمكنها أن تقلل من أعراض الانسحاب، كما يمكنها مضاعفة فرص الإقلاع عن التدخين للأبد، وبدائل النيكوتين تأتي في عدة أشكال مختلفة، بما في ذلك العلكة، اللاصقة ، بخاخ الأنف، المُسْتَنْشَق، رذاذ الفم و حبات الاستحلاب(المص)؛ الكثير منها متوفر من دون وصفة طبية؛
وقد تم إجراء الكثير من البحوث على بدائل النيكوتين، وقد تبين أنها آمنة وفعالة لجميع المدخنين تقريبا الذين يرغبون في الإقلاع عن التدخين، بما في ذلك المراهقين، ولكن إذا كان لديك حالة طبية حادة أو كان الشخص المدخن سيدة حامل، فيجب عليك التحدث مع طبيبك حول استخدام بدائل النيكوتين؛
وإذا كنت تخطط لاستخدام بدائل النيكوتين، تذكر أن يكون متوفرا في يوم الإقلاع عن التدخين، واقرأ التعليمات التي على علبة بدائل النيكوتين واتبعھا بعناية؛ إن بدائل النيكوتين تعطيك أكبر فائدة إذا كنت تستخدمها كما هو موصى به.
تحدث إلى طبيبك، إذا لم تكن قد تحدثت بعد إلى طبيبك، فافعل ذلك الآن، واسأل عن الاستشارات والأدوية التي تساعدك على الإقلاع عن التدخين.
٥ـ أحصل على الدعم الذي تحتاجه
الإقلاع عن التدخين يكون أكثر صعوبة خلال الأسابيع القليلة الأولى، حيث سوف تتعامل مع أحاسيس غير سارة، و مشاعر غير مريحة، و أعراض الانسحاب، والرغبة في التدخين. لذلك يجب عليك التأكد من أن لديك العديد من خيارات الدعم، المتوفرة في جميع الأوقات، سواء كان دعم عبر استشارة عن طريق خط هاتفي، أو مجموعة دعم، أو موقع إلكتروني، أو حساب تواصل إجتماعي، أو صديق جيد في بلدك، أو بلد آخر يمكنك التواصل معه عبر منصات التواصل الإجتماعي، أو أي وسيلة تواصل أخرى متاحة، وهنا بعض الخيارات المقترحة:
تطبيقات الأجهزة الذكية: (Quit Smoking Apps) يمكن أن تساعدك تطبيقات الهاتف المحمول في الاستعداد للإقلاع وتقديم الدعم وتتبع تقدمك.
مجموعات الدعم: يمكنك الانضمام لمجموعة الحرية من التدخين على الفيس بوك وتحميل النشرات التثقيفية المجانية للتعرف على خطوات الإقلاع عن التدخين، وتبادل الخبرات مع أعضاء المجموعة والتواصل مع خبراء الإقلاع والمستشارين المشاركين فيها.
الأصدقاء والعائلة: الحصول على الدعم من الأشخاص المهمين في حياتك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا أثناء الإقلاع عن التدخين.
الأدوية: إذا كنت تستخدم دواء للإقلاع عن التدخين ، مثل الشامبكس، أو لصقة النيكوتين، أو علكة النيكوتين، أو المستحلبات النيكوتينية ، فتأكد من وجودها في متناول يدك.
فيما يلي بعض النصائح للحصول على الدعم، سواء شخصيًا أو عبر الإنترنت، يمكنك الاطلاع عليها من خلال الرابط التالي: أضغط هنا
٦ـ جهز خطة للإقلاع
واحد من مفاتيح الإقلاع عن التدخين المهمة هو التحضير والاستعداد الجيد، فوضع خطة للإقلاع يعتبر طريقة ممتازة لتعزيز فرص نجاح المحاولة للأسباب التالية:
تعمل الخطة وتساعد على الحفاظ على التركيز والثقة وتعزيز دوافع وأسباب الإقلاع.
تساعد على تحديد التحديات التي تواجهها وسبل التغلب عليها.
تحسن وتزيد من فرص النجاح في الإقلاع عن التدخين نهائيا، من خلال جعلك مستعداً ومتأكداً من توفر الأدوات، والمهارات، والاستراتيجيات المطلوبة، وردات الفعل المخطط لها للمواقف المتوقعة.
الإقلاع عن التدخين يمكن أن يكون صعبا، ولكن وجود خطة للإقلاع سوف يجعل الأمر أسهل، و يبقيك على المسار الصحيح، ويساعدك في الأوقات التي تشعر فيها بالصعوبات، والتحديات، أثناء محاولتك الإقلاع عن التدخين؛
قم بإنشاء خطة شخصية لمساعدتك على الاستمرار في التركيز، والثقة ، والتحرك بقوة نحو الإقلاع للأبد، يمكنك إنشاء خطتك الشخصية للإقلاع عن التدخين في ست خطوات من خلال الرابط التالي: اضغط هنا
٧ـ ادارة يوم الإقلاع عن التدخين واليوم الذي قبله
اليوم السابق لوقف التدخين
أخيرا اقتربت لحظة الحقيقة، وغدا سوف تخوض غمار تجربة قاسية ولكنها ستغير مستقبلك نحو الأفضل، ويجب أن تكون في حالة تامة من الاستعداد الجسدي والعقلي وأن تكون معنوياتك مرتفعة وتصميمك كبيراً، لذلك يفضل أن تقوم بالتالي:
استرجع أسباب تركك للتدخين عدة مرات، وابدأ تصور نفسك وأنت تعيش يومك الأول دون سيجارة.
إذا أردت حافزا إضافيا، قم بتجميع أعقاب السجائر وضعها في علبة زجاجية، ودعها أمام ناظريك أينما تلتفت في أرجاء المنزل سيولد هذا المنظر شعور بالتقزز والقرف.
حاول أن تقلل إلى الحد الأدنى عدد السجائر التي تدخلها في هذا اليوم
بعد تدخين سيجارتك الأخيرة، تخلص من كل ما يتعلق بالتدخين: علب الدخان والأرجيلة والقداحات وأعواد الثقاب وطفايات السجائر.
قم بالتنفس العميق ومارس بعض تمارين الاسترخاء قبل التوجه للنوم، فأنت من هذه اللحظة أصبحت في عداد غير المدخنين.
يوم التوقف عن التدخين
قد يكون تخطي يوم بدون تدخين بمثابة تحدٍ عاطفي وبدني، خاصةً في حالة اشتعال الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ؛ استخدم النصائح التالية لتخطي هذا اليوم:
إذا كنت قد قررت أخذ العلاج التعويضي للنيكوتين ابدا بأخذه مبكراً، فبعضها يحتاج الى ساعات لكي يبدأ تأثيره، خاصة إذا كنت ممن يدخن سيجارته الأولى فور الاستيقاظ.
اشغل نفسك منذ اللحظة الأولى للاستيقاظ بأن تأخر ساعة استيقاظك 30 دقيقة، تكون كافية لجعلك تهرع للقيام بروتين الصباح من حمام وحلاقة ذقن وفطور، وتصل من بعدها إلى عملك لاهثاً أو على العكس استيقظ أبكر بساعة واحدة إذا قررت البدء بمزاولة رياضة صباحية غير نسق حياتك اليومي.
احمل في جيبك بدائل التدخين كالعلكة والملبس أكثر من شرب السوائل خاصة الماء لا تتوجه إلى الأماكن التي تدفعك للتدخين.
لا تقبل بأي حل أي سيجارة من أي شخص، ويفضل هنا تجنب الأصدقاء المدخنين، وعلى العكس اتصل بالأصدقاء الذين أبدو استعدادهم لدعمك.
نظف المنزل، و امح من منزلك والسيارة والمكتب وسائر الأماكن أي آثار لمواد التدخين والتبغ الماضية، ولا تحتفظ بأي سجائر في متناول اليد لأن نفسك قد تقول لك: أحتفظ بهالوقت الحاجة ربما تفشل؛ كن حذراً من ذلك فقد لا تكون قادرًا على مقاومة إغراء التدخين. وبدلاً من ذلك، فكر في تنظيف أسنانك لدى طبيب الأسنان كحافز للاستمرار في الإقلاع.
حضر مخزونًا من البدائل، واحرص على أن تكون هناك أشياء في متناول يديك يمكن أن تكون بديلاً عن السجائر التي اعتدت وجودها في فمك، مثل العلكة الخالية من السكر، والحلوى الصلبة، وعيدان القرفة و الخضروات المقرمشة.
انضم للآخرين، فكلما زاد الدعم الذي تحصل عليه، زادت احتمالات النجاح في توقفك عن التدخين، لذا ابحث عن مجموعات الدعم الخاصة بالإقلاع عن التدخين، يمكنك الانضمام إلى جماعات أو برامج الإقلاع عن التدخين على الإنترنت، أو تنزيل تطبيقات للحصول على رسائل نصية على الهاتف الخاص بك أو تنبيهات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
لا تُدخن حتى ولو لمرة واحدة.
ذكِّر نفسك بأسباب الإقلاع عن التدخين.
تناول قدرًا كبيرًا من المياه أو العصائر.
تجنب المواقف والأشخاص الذين يحفزون عندك الرغبة في التدخين.
مارس أساليب التعامل مع الضغط النفسي والاسترخاء.
أبقِ يديك مشغولتين بإرسال الرسائل النصية أو الكتابة أو بالقبض على كرة مطاطية، أو مسبحة.
جعل منزلك منطقة محظورة التدخين.
توقع أعراض الانسحاب مثل: التجهم والأرق، التهيج والانفعال، الجوع، الصداع، النعاس والقلق. لتجاوز مثل هذه الحالات والمواقف الصعبة، قم بتخزين الوجبات الخفيفة قليلة السعرات الحرارية، قم بتوفير بعض مسكنات الصداع، اشرب البابونج وحرص على عدم النوم أثناء النهار لمواجهة الأرق،مارس تمارين التنفس و الاسترخاء لتهدئة النفس والسيطرة على الانفعالات
خطط للقيام بمهمات ممتعة لكي تبقي عقلك مشغولا، حدد بعض الأنشطة التي تجعلك تشعر بأنك جيد وصحي ونشيط وخطط للبدء بممارستها
احرص على ممارسة النشاط البدني، فهي طريقة فعالة لصرف الانتباه عن الرغبة في التدخين، حيث يتجنب المدخن التدخين من خلال القيام ببعض التمارين الرياضية، كصعود الدرج او نزوله، أو الخروج للمشي والركض، أو الجري في المكان، أو القيام بالأعمال المنزلية
اطلب من العائلة والأصدقاء أن يتفقدوك ليروا كيف تسير الأمور.
اطلب من العائلة والأصدقاء مساعدتك في التفكير في أنشطة التحرر من التدخين التي يمكنك القيام بها معا (مثل الذهاب إلى النزهة أو مطعم جميل).
اطلب من صديق أو أحد أفراد أسرتك الذين يدخنون الإقلاع عن التدخين معك، أو على الأقل لا يدخنون من حولك.
اطلب من أصدقائك وعائلتك عدم إعطائك سيجارة، بغض النظر عما تقوله أو تفعله.
قم باحتفال بسيط كل مساء خاتماً فيه يوماً جديداً دون تدخين.
إذا كنت تواجه وقتًا عصيبًا في تحديد موعد للإقلاع ، أو الدافعية للقيام بالخطوات المطلوبة الإستعداد للإقلاع عن التدخين، فقم بالخطوتين التاليتين:
١ـ التواصل مع الآخرين وتطوير شبكة الدعم الخاصة بك من خلال موارد الوسائط الاجتماعية، يمكنك الآن متابعة بودكاست الحرية من التدخين، و قناتنا على اليوتيوب ، كما يمكنك متابعة حساباتنا على التويتر، والفيس بوك، والانستجرام، كما يمكنك الانضمام لمجموعة الحرية من التدخين، كما يمكنك الوصول إلينا ومتابعتنا عبر هاشتاق #الحرية_من_التدخين، ومن خلال الروابط التالية:
التواصل مع الآخرين الذين يشاركونك اهتماماتك، وابدأ محادثة معهم ، ستجد أن لديك أشياء مشتركة مع الآخرين، وأن دافعيتك نحو الإقلاع سوف تزيد ما يساعدك على تحديد موعد للإقلاع.
٢ـ لتعلم المهارات وتصبح أكثر راحة مع الإقلاع عن الأبد، مارس الإقلاع عن التدخين لمدة يوم أو 3 أو 5 أيام ، وجرب البرنامج عدة مرات حسب حاجتك.
للإطلاع على المزيد حول الموضوع/
يمكنك تحميل كتاب الحرية من التدخين بالضغط هنا
برك الله