عندما تدخن، يصبح التدخين مرتبطًا بأجزاء كثيرة من حياتك، حيث يرتبط التدخين ببعض الأنشطة، والمشاعر، والأشخاص، والأماكن، وعندما تصادفك هذه الأشياء، فإنها قد "تثير" أو وتحفز الرغبة في التدخين لديك، حاول أن تتوقع محفزات ومسببات التدخين لديك، وفكر في الطرق التي تمكنك من التعامل معها، في محاولة لاستباق هذه المحفزات وتطوير سبل للتعامل معها.
ما هي محفزات ومسببات الرغبة بالتدخين ؟
المحفزات هي الأشياء التي تجعلك ترغب في التدخين، كل شخص لديه محفزات مختلفة، مثل الموقف المجهد نتيجة تعرضه لضغوط، أو تناول فنجان من القهوة، أو الذهاب إلى حفلة، أو الجلوس مع أشخاص مدخنين، أو شم دخان السجائر، فكر في الأشياء التي تجعلك أكثر عرضة لاشتهاء السيجارة.
قم بعمل الخطوة العملية التالية
قم بإعداد قائمة بكل ما قد يجعلك تشعر بالرغبة في التدخين، واكتب الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع كل عنصر في قائمتك، أو تجنبه، احتفظ بهذه القائمة في مكان قريب أثناء إقلاعك، واطلع عليها بين فترة وأخرى، خصوصاً حينما تشعر بالرغبة في التدخين.
هل تواجه مشكلة في إعداد قائمتك؟
يمكنك العثور على أمثلة لمسببات ومحفزات التدخين الشائعة وكيفية التعامل معها من خلال استعراض المحفزات الشائعة، وتوصيات التعامل معها، حيث تندرج معظم المحفزات في واحدة من هذه الفئات الأربع:
محفزات عاطفية.
محفزات العادات النمطية.
محفزات اجتماعية.
محفزات انسحابية.
تحديد المحفزات الخاصة بك ومعرفة ما هي أفضل طريقة للتعامل معها هو خط دفاعك الأول.
المحفزات العاطفية
كثير من الناس يدخنون عندما يكون لديهم عواطف ومشاعر معينة، يذكرك المحفز العاطفي بالرغبة في التدخين لمحاولة تحسين حالتك المزاجية أو الهروب من مشاعر وأحاسيس معينة، مثلما يحدث عندما تشعر بـ:
الإرهاق.
القلق.
الانفعال.
الملل.
الاكتئاب.
السعادة والانبساط.
الوحدة.
عدم الرضا والانزعاج.
تهدئة النفس بعد الغضب.
الاسترخاء.
الضغوط.
كيفية التعامل مع المحفزات العاطفية
يمكنك تعلم كيفية التعامل مع مشاعرك دون الاعتماد على السجائر، جرب هذه الطرق للتعامل مع المحفزات العاطفية:
تحدث عن مشاعرك؛ شارك مع صديق أو أحد أفراد العائلة مشاعرك، وأحاسيسك، والضغوط، التي تشعر بها.
اجعل تنفسك بطيء وعميق؛ التنفس العميق يهدئ جسمك، ويهدئ عقلك ويقلل من الرغبة الشديدة للتدخين، كما إنها طريقة رائعة لإدارة التوتر والقلق.
ممارسة الرياضة؛ أداء النشاط البدني هو وسيلة للتعامل مع العواطف، فعندما تمارس الرياضة يفرز الدماغ هرمون الاندورفين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالراحة.
الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء؛ يمكن للموسيقى أن تشعرك بالاسترخاء عن طريق خفض معدل ضربات القلب، وخفض ضغط الدم و تقليل هرمونات التوتر.
تعلم المزيد عن العلاقة بين التوتر والتدخين، من خلال البحث عبر الشبكة العنكبوتية.
المحفزات النمطية للعادات
هو أي عادة أو نشاط مرتبط بالتدخين، ومن بين هذه الأنشطة:
عندما تتحدث مع الآخرين على الهاتف او ترسل الرسائل النصية.
عند مشاهدة التلفزيون.
عند القيادة أو المشي.
عند الانتهاء من وجبات الطعام.
عندما تشرب القهوة أو الشاي.
عندما تأخذ استراحة في العمل.
بعد ممارسة الجنس.
قبل النوم.
عند الاستيقاظ في الصباح.
عندما تعمل او تدرس.
عند أخذ استراحة.
عند متابعة المباريات أو مشاهدة عرض تلفزيوني أو الاستماع إلى الموسيقى.
أثناء رؤية السجائر على التلفزيون أو وسائل التواصل الاجتماعي أو في الإعلانات.
كيفية التعامل مع محفزات العادات النمطية
توجد طريقة فعالة للتغلب على العادات المصاحبة للتدخين، وهي كسر الارتباط ما بين التدخين والأنشطة والعادات المصاحبة له، باستبدالها بعادات وأنشطة أخرى:
العثور على بديل لطعم السيجارة في الفم؛ مضغ العلكة الخالية من السكر، أكل الحلوى ذات النكهات المميزة، أو السواك.
جرب الأنشطة التي تبقي يديك مشغولة؛ ضغط كرة التمرين، الزراعة المنزلية، العناية بالحيوانات الأليفة، العب بعملة معدنية، ضع في يدك مسبحة.
كن نشيطا؛ قم بالذهاب بنزهة على الأقدام، أو بركوب دراجة، الذهاب للسباحة، تمارين الإطالة الخفيفة يمكن أن تصرفك عن الرغبة في التدخين.
تغيير الروتين الخاص بك؛ على سبيل المثال، حاول شرب قهوتك في وقت آخر، أو تفريش أسنانك مباشرة بعد الأكل، استبدل مشروباتك الروتينية بأخرى مثل العصائر، وشاي الأعشاب كالبابونج واليانسون، بعد الأكل قم بنزهة على الأقدام، أو اشرب الشاي الأخضر.
استخدام روائح عطرية جديدة؛ ضعها في مكتبك، وسيارتك، وملابسك، وأماكن جلوسك.
المحفزات الاجتماعية
العوامل الاجتماعية هي لحظات تشمل عمومًا وجودك مع أشخاصًا آخرين يدخنون. على سبيل المثال:
الذهاب إلى مقهى أو مطعم مسموح فيه بالتدخين.
الذهاب إلى حفل زواج أو حدث اجتماعي آخر.
الذهاب إلى حفلة موسيقية.
رؤية شخص آخر يدخن.
أن تكون بصحبة الأصدقاء الذين يدخنون.
احتفالك بحدث رائع، مثل الأعياد أو المناسبات الخاصة الأخرى.
تقديم سيجارة إليك من قبل شخص آخر.
كيفية التعامل مع المحفزات الاجتماعية
بمجرد اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين، من الأفضل تجنب الأماكن التي يدخن فيها الناس، واطلب من أصدقائك عدم التدخين في وجودك، أخبر أصدقائك وعائلتك أنك أقلعت عن التدخين، واطلب دعمهم، ومساندتهم، مع مرور الوقت، سيكون الأمر أسهل حتى ولو جلست مع أشخاص مدخنين.
المحفزات الانسحابية
إذا كنت تدخن لفترة طويلة، فإن جسمك معتاد على تلقي جرعة منتظمة من النيكوتين، عند الإقلاع عن التدخين، ستنتج أعراض الانسحاب الرغبة الشديدة في النيكوتين، أعراض الانسحاب لا تستمر سوى بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، ولكن الرغبة الشديدة للسجائر يمكن أن تستمر لفترة أطول، لا تظهر أعراض الانسحاب لدى الجميع، وإن ظهرت فتختلف أعراضها، ودرجة حدتها من شخص لآخر، حسب مدة سنوات تدخينه، والكمية التي يدخنها يومياً، وقوة مناعته الجسدية، وصحته النفسية، ولكن يساعد الاستعداد على تجاوزها والتخفيف من درجة حدتها، ويمكن أن تأتي محفزات الانسحاب على شكل:
اشتهاء تذوق نكهة السيجارة.
اشتهاء رائحة دخان السجائر.
الرغبة في الإمساك بالسيجارة أو العبث بالولاعة باليد.
الشعور بالحاجة إلى النفخ أو وضع شيء بالفم.
الإحساس بالقلق أو الخوف.
أكثر أعراض الانسحاب شيوعًا
والتي من الممكن أن تثير لديك الرغبة الشديدة في التدخين:
الشعور بالإحباط أو الحزن.
الأرق أو مشكلة في النوم.
الشعور بالانفعال، والعصبية، أو المزاج السيئ.
صعوبة في التفكير بوضوح والتركيز.
الشعور بالقلق والتوتر والانزعاج.
الشعور بالجوع، أو انفتاح الشهية، أو زيادة الوزن.
صداع الرأس.
الرغبة الشديدة للسجائر.
من المحتمل أن تظهر الأعراض بضعة أيام أقوى من غيرها، بمرور الوقت، سوف تختفي الأعراض والرغبة الشديدة طالما أنك لا تدخن، ويمكن للأدوية والتغيير في روتينك مساعدتك في إدارة أعراض الانسحاب، و انسحاب النيكوتين ليس خطرا على صحتك مهما بلغت حدته، بل على العكس من ذلك، فإن إقلاعك عن التدخين على الرغم مما تشعر به من أعراض انسحابية، هو أفضل شيء يمكنك القيام به لصحتك، وعلى سبيل العموم، ليس هناك داعي للقلق، فالأعراض الانسحابية ولو كانت شديدة فسوف تختفي مع مرور الوقت.
كيفية التعامل مع محفزات الانسحاب
الأدوية، والتغيرات السلوكية، يمكن أن تساعد في السيطرة على أعراض الانسحاب؛
هناك عدد كثير من الأدوية للإقلاع عن التدخين يمكن بيعها دون وصفة طبية، والبعض الآخر لابد له من وصفة طبية، لذا كن متأكدا أن تكون الأدوية المناسبة لك في متناول يدك قبل الإقلاع عن التدخين، ولكن على الرغم من أن الأدوية تساعد، فإنها لا تقوم بكل العمل بدلاً عنك، فلا بد أن تتحلى بالصبر، والقدرة على التحمل، وقوة الإرادة، والتمسك بقرارك بالإقلاع عن التدخين، مهما واجهت من الصعوبات او التحديات، لذا عليك تطوير استراتيجيات أخرى لوقف التدخين يمكنك استخدامها جنبا إلى جنب مع الأدوية، وعليك دائماً وأبداً تذكر أن أعراض الانسحاب، بما في ذلك الرغبة الشديدة للتدخين، سوف تتلاشى وتخف حدتها مع مرور كل يوم لا تقوم فيه بالتدخين؛
ابحث عما إذا كان العلاج ببدائل النيكوتين مثل اللاصق النيكوتيني، أو مستحلب، أو علكة النيكوتين، أو علاجات التدخين مثل الشامبكس أو الزيبان مناسبة لك، يمكن أن تقلل أدوية الإقلاع المناسبة لك من أعراض الانسحاب لديك.
تنبيه مهم
ـ يجب على المراهقين والنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية خطيرة التحدث إلى الطبيب قبل استخدام العلاج ببدائل النيكوتين، أما علاجات التدخين مثل الشامبكس والزيبان لابد لهما من وصفة طبية، وأن يكون استخدامها تحت إشراف طبي؛
ـ بعض الناس يشعرون بالكآبة والحزن بعد الإقلاع عن التدخين، راقب هذا الشعور، (خصوصاً إذا كان تم تشخيص حالتك أنك تعاني من الاكتئاب)، إذا أصبت بالاكتئاب أو شعرت بالحزن الشديد، أخبر صديقًا أو أحد أفراد أسرتك وفكر في التحدث مع طبيبك، كما ينصح في هذه الحالة أخذ علاج (زيبان) مائة وخمسين مليجرامًا، مرتين في اليوم، تحت إشراف طبي، حيث ثبت أنه يساعد في علاج التدخين، كما يعمل كمضاد للاكتئاب في نفس الوقت، ويمكنك أخذه من خلال وصفة طبية، بعد التأكد من الطبيب أنه مناسب لك.
الخطوات التالية:
الآن بعد أن تفهمت محفزات ومسببات التدخين بشكل أفضل، حدد المحفزات التي تريد التحكم فيها، وكيفية التعامل معها.
للإطلاع على المزيد حول الموضوع/
يمكنك تحميل كتاب الحرية من التدخين بالضغط هنا
المؤلف في سطور/
Komentarai