top of page

كيف تتحكم في شهيتك للطعام أثناء الإقلاع

تاريخ التحديث: ١٩ يونيو ٢٠٢٠

من الطبيعي أن تزيد شهيتك و تتغير حاسة التذوق لديك بعد الإقلاع عن التدخين، لذا عليك تجنب الإفراط في تناول الطعام، والحذر من زيادة الوزن، وسوء التغذية، عن طريق التحكم في اختياراتك الغذائية، حيث تعد زيادة الشهية من أعراض الانسحاب الشائعة بعد الإقلاع عن التدخين، وقد يدوم هذا العرض فترة أطول من بقية الأعراض الانسحابية الأخرى، فعند الإقلاع عن التدخين تتحسن حواس الذوق والشم وتعود إلى طبيعتها، ويصبح الطعام أكثر متعة، و قد يزيد هذا أيضًا من شهيتك.



بعد إقلاع الأشخاص المدخنين عن السجائر، يحدث تغير في نمط حياتهم، و يبدؤون البحث عن نمط حياة مختلف، وعادات جديدة تكون بديلا عن التدخين والعادات المصاحبة له، والتي قد يكون من ضمنها تناول الطعام، حيث تظهر الدراسات أن الناس يريدون المزيد من الأطعمة الحلوة والدهنية بعد الإقلاع عن التدخين، وعادة ما تكون الأطعمة الحلوة والدهنية غنية بالسعرات الحرارية، مما يتسبب في زيادة الوزن.


أختر وجباتك الخفيفة بذكاء

عند الإقلاع عن التدخين، قد يفوتك الشعور بأن لديك علاقة سلوكية متجذرة مرتبطة بفمك ويديك، متمثلة بشعورك أنه يجب أن يكون هناك شيء يشغل فمك ويديك، وذلك بسبب تعودك على استخدامهما طيلة سنوات تدخينك، والأكل، أو تناول الوجبات الخفيفة ، يشبه عمل التدخين من ناحية أن هناك شيء ما يشغل يديك، وطعم ما يشغل فمك، هذه الحاجة إلى الشعور والإحساس بوجود شيء في فمك ويديك تزول مع مرور الوقت، حاول إبقاء يديك وفمك مشغولًا باستخدام مسواك، أو مسبحة و علكة خالية من السكر، أو يمكنك مضغ الأطعمة الصحية مثل الجزر والكرفس أو حتى حلويات النعناع الخالية من السكر.


تناول الطعام بعناية

تظهر الأبحاث أن الناس يميلون إلى استخدام الطعام بنفس طريقة استخدامهم للسجائر، حيث يستخدمون الطعام للتخفيف من الشعور بالضغوط، أو الملل، أو مكافأة أنفسهم، أو قضاء الوقت، أو مساعدتهم على الاختلاط بالآخرين، و أن يكونوا اجتماعيين، لذا من المهم أن تعرف لماذا تأكل حتى عندما لا تكون جائعًا، و يمكنك أن تأكل بطريقة واعية من خلال تناول الطعام ببطء، كما أن تناول الطعام بشكل أبطأ يجعل طعامك صحياً أكثر، من حيث جودة المضغ، وكمية اللعاب، التي تسهل الهضم، وعملية الامتصاص للغذاء؛ خذ وقتًا أطول لتناول طعامك والاستمتاع به، سوف يشعرك هذا بالإحساس بالشبع، وامتلاء المعدة بشكل أسرع، و حاول أيضاً إيقاف تشغيل التلفزيون وإغلاق هاتفك أثناء تناول الطعام، لأن هذا سوف يساعدك على الانتباه إلى تفاصيل طعامك، و الإستمتاع بتذوق النكهات، والإحساس بطعم وجبتك، والتلذذ بمكوناتها، بشكل أكبر.



التحكم في الوزن

قد تؤدي التغييرات في نظامك الغذائي أو تناول المزيد من الطعام إلى زيادة الوزن، ومن الممكن تقليل فرصة اكتساب الوزن بعد الإقلاع عن التدخين، إذا كان لديك خطة للتعامل مع تغيرات الشهية والتغذية، ويمكنك إدارة وزنك والتحكم فيه إذا جعلت التمرين جزءًا مهمًا من تلك الخطة، و لأن النشاط البدني سوف يساعدك على تقليل الرغبة الشديدة في التدخين، و تقليل شهيتك للطعام، والتعامل مع الضغوط.



هل جربت تناول الطعام بأسلوب الأكل اليقظ؟

الأكل اليقظ يعني أن تكون على دراية تامة بطعامك من خلال الذوق والبصر واللمس والشم والصوت، هذا يعني ملاحظة طعامك والاستمتاع به واستخدامه للعناية بجسمك؛ إن الأكل اليقظ يتضمن الاهتمام بكيفية تأثير الأشياء من حولك وعواطفك على ما تأكله ومقدار ما تأكله، ويمكن أن يساعدك تناول الطعام بحذر وانتباه في التعلم:


  • لتناول الطعام عندما تشعر بالجوع والتوقف عندما تشعر بالشبع.

  • لتذوق الطعام والاستمتاع بطعم الطعام الصحي.

  • كيف يؤثر الطعام على مزاجك و طاقتك طوال اليوم.

  • ما الأطعمة التي تحافظ على جسدك في أفضل حالاته للعمل وممارسة الرياضة واللعب.


تعلم أسلوب الأكل اليقظ يستغرق وقتًا وممارسة، وإليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

  • قم بإيقاف تشغيل الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر وأي أجهزة أخرى تبعد انتباهك عن الطعام الذي توشك على تناوله.

  • أجلس على الطاولة واسترخي؛ خذ نفسًا عميقًا وازفر الهواء تمامًا؛ هدئ عقلك وركز على الطعام.

  • تجنب تقديم الطعام وفق النمط المعتاد في الأسرة. تناول وجباتك على طبق أصغر، إن اختيار أجزاء أصغر من الطعام وبكميات أقل، خطوة مهمة في إنشاء أنماط أكل صحية والحفاظ على الصحة العامة والرفاهية.

  • أغمض عينيك وخذ لقمة من الطعام، و فكر في مذاقه، وقوامه، ودرجة حرارته، وكيف تشعر بطعمه ومكوناته في فمك.

  • قبل الانتهاء من ما هو موجود في طبقك ، توقف مؤقتًا لبضع دقائق؛ امنح نفسك الوقت لتقرر ما إذا كنت لا تزال جائعًا أم لا، و انتبه لما تشعر به معدتك؛ هل تشعر بالجوع ولذلك تريد المزيد، أم تريد الاستمرار في تناول الطعام لسبب مختلف؟


تجنب هضم حقوق الجسم المتمثلة فيما يلي:

  • العشاء الثقيل قبل النّوم (حتى لا ينشغل الجسم بالهضم فيصيبه الأرق).

  • أخطاء التّغذية المسببة لعسر الهضم مثل، تناول أغذية دسمة أو مقلية أو كثيرة التّوابل، أو تناول أغذية غير ممضوغة كفاية.

  • العادة السّيّئة بتناول الأشربة خلال الوجبات الغذائية (ممّا يزيد من ابتلاع الهواء وبالتّالي من نفخ البطن وكذا يخفّف من تركيز العصارات المعدية الهاضمة و تصاب بعسر الهضم).

  • الأكل غير المنتظم كالعادة الشّائعة بتناول فطور مقتضَب لا يشبع حاجة الجسم الذي يزاول معظم أنشطته في الصّباح بينما العشاء وفير يفوق الحاجة، لأنّنا نقضي اللّيل في الاستلقاء والرّاحة.

  • الإفراط في الأكل المسبب لخطر السّمنة المضرة بالقلب و المفاصل، وعكسه التّفريط المخلّ بالتّوازن المُضعِف للمقاومة.


نصائح لمساعدتك على التغذية السليمة

  • خطط مقدما: تجنب الشعور بالجوع؛ تناول ثلاث وجبات يوميًا، و حاول ألا تفوت الوجبات، خاصة وجبة الإفطار.

  • لا تتناول الوجبات الخفيفة إلا إذا شعرت بالجوع: واختر وجباتك بعناية؛ من بين الوجبات الخفيفة الصحية الفاكهة الطازجة، والخضروات غير المطهية (الكرفس، الجزر، شرائح الخيار أو الفلفل)، والزبادي الطبيعي بالفاكهة، و الفشار الخالي من الإضافات.

  • اختر الأطعمة منخفضة الدهون: تجنب الأطعمة المقلية والأطعمة الغنية بالدهون مثل شرائح البطاطس، والمقرمشات، والبندق، والشيكولاتة، والكعك، والبسكويت، وانزع الدهن من اللحم قبل طهيه؛ كما أن الأطعمة المجهزة مثل السجق وأطباق الحلوى غنية أيضا بالدهون، وانتبه إلى حجم حصتك من الطعام.

  • انتبه لمشروباتك: من بين المشروبات منخفضة السعرات الحرارية الماء، وعصير الطماطم، والقرع الخالي من السكر، وشاي الأعشاب أو شاي الفاكهة، واللبن قليل الدسم أو منزوع الدسم، أما المشروبات الغازية الغنية بالسكر فإنها غنية بالسعرات الحرارية، وقد تشعرك أيضاً بالرغبة في تناول الطعام.


نصائح لمساعدتك على زيادة نشاطك

  • إذا لم تكن مواظبًا على ممارسة النشاط، ابدأ بالتدريج بنشاط بدني تتراوح مدته ما بين 01-01 دقيقة، تمارسه ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. تدرج لتصل إلى 31 دقيقة يوميًا معظم أيام الأسبوع. تذكر أن جلستين أو ثلاث جلسات قصيرة يمكن أن تحقق هدفك المتمثل في الوصول إلى 31 دقيقة نشاط في اليوم.

  • مارس النشاط بمعدل يناسبك، حاول ألا تعرق كثيرا وأن تكون قادرا على الدخول في حديث أثناء التمرين (الاعتدال في ممارسة النشاط).

  • اختر نشاطا تستمتع به، فهذا سوف يساعدك على المواظبة عليه. اخرج للمشي مع صديق، أو مارس السباحة أو ركوب الدراجات، أو مارس نشاطا آخر.

  • اجعل النشاط البدني جزءا من روتين حياتك اليومي، اذهب إلى العمل أو المحلات التجارية مشيًا على الأقدام، واستخدم السلالم بدلا من المصعد.


إذا كنت تعاني أي مشاكل أو مخاوف صحية، ارجع إلى طبيبك المعالج قبل بدء أي نشاط جديد.



وفي الختام

إن وجدت هذا المقال مفيداً، أرجو التكرم، أخي الحبيب بالتالي:

  • تسجيل الإعجاب.

  • كن إيجابياً وفاعلاً وشارك الآخرين.

  • رأيك يُهمني فلا تبخل علي به في التعليقات.

كما يسعدني، تسجيلك في الموقع، والانضمام للقائمة البريدية ليصلك كل جديد، ولا تتردد أخي الكريم في الكتابة ألي إذا رغبت أن أكتب مقال في موضوع تراه مهما من وجهة نظرك للإقلاع عن التدخين والتوعية بأضراره، وشكراً جزيلاً لك، لمنحي جزء من وقتك الثمين، لقراءة هذا المقال، وتسجيل تعليقك عليه، و إعجابك به، ومشاركته مع غيرك.

٩٣ مشاهدة٠ تعليق
bottom of page