top of page

التعامل مع الزلة و الانتكاسة أثناء الإقلاع عن التدخين

تاريخ التحديث: ١٥ يناير

لعله من المحزن أن تجد نفسك عدت فجأة إلى التدخين بعد أيام أو حتى شهور من الإقلاع؛ ربما تكون الرغبة في التدخين لديك قوية، أو ربما كنت تحت ضغوط، أو توتر شديد، أو كنت في جلسة مع أصحابك المدخنين، ولم تنتبه إلا والسيجارة في يدك؛ ربما لا تتذكر كيف أشعلت السيجارة؛ ربما كنت وقتها تعتقد أنها فقط سيجارة واحدة ثم سوف تعود للتوقف عن التدخين وكأن شيء لم يحدث؛

وعلى وجه العموم تحدث الزلة أو الانتكاسة والعودة إلى التدخين مرة أخرى عند تعرض الشخص إلى وضع كان فيه يدخن في السابق، مع عدم وجود أسلوب، أو سائل، أو خطط، للتعامل مع ذلك الوضع بدون اشعال السيجارة، والنتيجة هي الرجوع إلى التدخين مرة أخرى، وهي على كل حال ليست فشلا، بل يمكن اعتبارها خطأ، أو زلة، وهذا لا يعني أن تتوقف عن محاولاتك لتكون مقلعاً عن التدخين، فهناك الملايين من المقلعين عن التدخين تعرضوا لعدة انتكاسات، قبل أن ينجحوا في الإقلاع عن تدخين التبغ بكافة أشكاله ومسمياته وإلى الأبد.




##الفرق ما بين الزلات والانتكاسات


يقع العديد من الأشخاص في بعض الأحيان في أخطاء، وزلات تعوق وتيرة تقدمهم أثناء رحلتهم للإقلاع عن التدخين، إلا إنهم سرعان ما يصلحون الخلل ويصححون تلك الأخطاء، وينهضون من تلك العثرات، ويواصلون سيرهم إلى الأمام، نحو تحقيق هدفهم المتمثل في الإقلاع عن التدخين إلى الأبد، هذه المنزلقات والأخطاء متمثلة في تدخين سيجارة، أو حجر شيشة، أو أخذ أنفاس منهما أثناء عملية الإقلاع عن التدخين، ونسميها (الزلة)، وفي المقابل نجد أشخاصاً آخرين يقعون في عقبات وفخاخ لا يستطيعون تجاوزها، مما يضطرهم إلى العودة ليبدأوا رحلة الإقلاع عن التدخين من جديد، بعد أخذ الاحتياطات اللازمة لتجاوز تلك العقبات والفخاخ، في حال قابلوها مرة أخرى أثناء رحلتهم نحو الإقلاع عن التدخين، ونسمي هذه العقبات والفخاخ(انتكاسة)، ونقصد بها العودة إلى التدخين بانتظام بعد الإقلاع عنه، وكثير من الناس الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين يقعون في الزلات، والانتكاسات قبل أن ينجحوا في النهاية في ترك التدخين إلى الأبد، وتعد الزلة أو النكسة أمراً وارد الحدوث، و لا يجب أن يصاب أصحابها باليأس أو الإحباط.



##الزلات أمر شائع الحدوث


غالباً ما تحدث الزلات في الأشهر الثلاثة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين، وهذا لا يمنع إمكانية حدوثها في أي وقت، حتى بعض مضي الثلاثة الأشهر الأولى من الإقلاع، وقد يحتاج البعض من الناس إلى عدة محاولات قبل أن ينجحوا في الإقلاع عن التدخين نهائياً، و بالنسبة لمعظم الناس فإن زلة واحدة أو اثنتين مثل "أخذ نفس واحد من السيجارة أو الشيشة، أو تدخين سيجارة أو حجر شيشة في يوم أو يومين متتاليين" بعد الإقلاع عن التدخين، قد توصله إلى مرحلة الانتكاس والعودة إلى التدخين بانتظام؛


والخبر السعيد أنه من الممكن العودة إلى المسار الصحيح، و كل ماعليك فعله فقط هو أن تفكر في كل ما أنجزته، وأن تحاول أن تظل إيجابيًا، وأن تذكر نفسك بأن الزلة ليست سوى عثرة بسيطة، و زلة مؤقتة على الطريق، في رحلتك للإقلاع عن التدخين للأبد، وأنه يمكنك التعلم من الزلات والاستفادة منها، وأنك بتعثرك هذا لم تفشل ولم تعد إلى المربع الأول، فتقدمك ثلاث خطوات ورجوعك خطوة واحدة، فهذا يعني أنك ما زلت متقدم بخطوتين، وأن ما وقعت فيه ليس فشلاً، بل خبرة ومعرفة اكتسبتها في طريقك نحو الإقلاع، فقد عرفت شيئاً، وسبباً من الأسباب التي تثير شهوتك، ورغبتك في التدخين، وتحفزك عليه، وكل ما عليك فعله هو الاستعداد له، وأخذ الحيطة، والحذر منه في محاولتك المقبلة، لذا عليك الإستفادة من الخطأ، والتعلم منه، وكن أكثر استعدادً وأخذاً للحيطة، ثم كرر المحاولة من جديد، فأنا، وأنت، وجميع البشر نتعلم من المحاولة والخطأ، فالزلة يجب ألا تجعلك مدخناً مرة أخرى، كما أنها ليست عذرًا للانتكاس والعودة إلى التدخين بانتظام.


 

قم بإجراء تقييم وفحص مجاني


لمعرفة درجة إدمانك على النيكوتين، والصعوبات: النفسية، والجسدية، والإجتماعية، المحتملة التي قد تواجهك اثناء قيامك برحلة الإقلاع عن التدخين، وحصل على نصائح وإرشادات مخصصة لك، لكيفية تجاوز تلك العقبات وطرق التغلب عليها، مجاناً.



 

##نصائح لتجاوز الزلات


ينزلق العديد من المدخنين و يدخنون سيجارة أثناء الإقلاع عن التدخين، أنت لست وحدك، ولكن لا تستخدم الزلة كعذر لبدء التدخين والرجوع إليه مرة أخرى، إذا انزلقت، يمكنك تجربة هذه الطرق للعودة إلى المسار الصحيح:

  • تعتبر الزلات أمراً شائعاً، لذا لا تكن قاسياً على نفسك. الزلة لا تجعل من محاولتك الإقلاع عن التدخين فاشلة، ولا تعني أنك تتراجع، أو أنه لا يمكنك الإقلاع عن الأبد.

  • أشعر بالفخر بالوقت الذي استطعت التغلب على نفسك ورغباتها وقضيته دون تدخين، وعليك التفكير في الطرق التي تستخدمها في تجنب المحفزات و الرغبة الشديدة وإدارتها، و حاول استخدام هذه الطرق للتعامل مع الموقف الذي أدى إلى الزلة مرة أخرى.

  • من المهم العودة إلى الإقلاع عن التدخين على الفور - اليوم أو غدًا على أبعد تقدير. لا تتخلى عن هدفك بعدم التدخين على الإطلاق.

  • استخدم العلاج ببدائل النيكوتين (NRT). لست بحاجة إلى التوقف عن استخدام العلاج ببدائل النيكوتين بعد أن تزل وتدخن سيجارة أو اثنتين. يزيد استخدام العلاج ببدائل النيكوتين من فرصك في البقاء بلا تدخين للأبد. 

  • احصل على الدعم. إذا انزلقت، تحدث إلى العائلة أو الأصدقاء. أطلب منهم المساعدة في البقاء بدون تدخين. ليس عليك القيام بذلك بمفردك.

  • فكر فيما تعلمته عندما كنت لا تدخن. ما الذي ساعدك على البقاء بلا التدخين وما الذي جعلك تنزلق؟ ما الذي يمكنك القيام به بشكل مختلف الآن لمساعدة نفسك على عدم التدخين مرة أخرى؟



##ما يجب القيام به إذا عدت للتدخين بعد الإقلاع عنه


عندما تقلع عن التدخين، فمن الضروري أن تكون إيجابياً وتؤمن أنك ستنجح بالفعل، وعليك ألا تتوقع أنك قد تدخن مرة أخرى، ولكن إذا عدت للتدخين مرة أخرى، فلا تقلق، فقد يستغرق الأمر بضعة محاولات قبل أن تنجح في الإقلاع عن التدخين للأبد، وهذا بطبيعة الحال لا يعني أنه لا يجب أن تأخذ الانتكاسة على محمل الجد، وأن تتعامل مع أسبابها بموضوعية، لكن كل ما في الأمر لا تكن قاسياً على نفسك، فكلما زادت محاولاتك للإقلاع عن التدخين، كانت فرص نجاحك في الإقلاع عن التدخين أفضل، لذا، عليك النظر إلى الانتكاسة "كتمرين" للتوقف عن التدخين للأبد.



##لماذا ينتكس بعض المدخنين الذين أقلعوا عن التدخين؟


السبب الأساسي هو الاستسلام للرغبة في التدخين، فالمحفزات القوية للتدخين، غالباً ما يتم إثارتها بالتوتر، أو رؤية المدخنون، أو الدخول في الأحداث الانفعالية مثل الخوض في جدالات؛

فأفضل طريقة لمقاومة الرغبة في التدخين هي الجمع بين الأدوية التي تساعد على الإقلاع عن التدخين والتغييرات السلوكية، و من الضروري أيضاً البقاء بعيداً عن المدخنين في الأيام الأولى للإقلاع عن التدخين، فقد ينتكس حوالي ثلاثة أرباع المقلعون عن التدخين بسبب وجودهم بين المدخنين - وغالباً ما يحدث ذلك بعد طلب سيجارة من أحدهم.




##ما الذي عليك فعله إذا كنت دخنت سيجارة واحدة أو اثنتين؟


  • توقف عما تفعله الآن. لا تتوقف عن الإقلاع عن التدخين حاول أن تتجنب الانتكاسة الكاملة. ارمي السجائر المتبقية واستمر في محاولة الإقلاع عن التدخين .تجنب الوضع الذي يساعد على الانتكاسة. وابتعد عن السجائر ومدخنيها.

  • خذ وقتاً مستقطعاً أو اذهب في نزهة لتستطيع التفكير.

  • قل لنفسك «أنا الآن في حال حسنة بدون سجائر. أستطيع أن أسيطر على الوضع».

  • ذكر نفسك بسبب إقلاعك عن التدخين. ثم قم بالسيطرة مرة أخرى.

  • الحصول على الدعم.

  • إجعل التدخين أمراً صعباً. تجنب الأماكن التي يمكن أن تحصل فيها على سيجارة بسهولة. لا تقم بشراء علبة سجائر.

  • ابق قوياً إذا شعرت بالرغبة في التدخين مرة أخرى، أجبر نفسك على الانتظار لمدة ساعتين. ثم قرر إذا كنت تريد سيجارة بالفعل.إذا رأيت نفسك مندفعاً لتحصل على سيجارة، توقف وراجع ما حدث لك ودفعك إلى ذلك وضع خطة جديدة لك.

  • استمر في تناول أية أدوية موصوفة تساعد على الإقلاع عن التدخين، أو عليك استخدام بدائل النيكوتين ما لم تعد تدخن باستمرار مرة أخرى. فقد تساعدك على العودة إلى المسار الصحيح.



##ما الذي عليك فعله إذا انتكست وعدت تدخن باستمرار؟


  • لا تيأس حدد من جديد موعداً للإقلاع عن التدخين، قد يكون خلال أسبوع أو بالكثير أسبوعين.

  • تعلم من أخطائك. ما الأسباب التي أدت إلى الانتكاسة؟ فكر في طريق يمكن اتباعها لتجنب التدخين. اعمل على مهارات التعلم الخاصة بك لذاً يمكنك الاستعداد مرة أخرى عندما تمر بالموقف نفسه.

  • استعن بصديق غير مدخن أو مختص ليساعدك أن تتخطى محنتك وتسير في الاقلاع. اقرأ المزيد حول الإستعداد للإقلاع عن التدخين.

  • إبق إيجابياً. تعلم كيفية الإقلاع عن التدخين. تذكر، أنك ستكون أقوى المرة القادمة لأنك ستعرف ما الذي تحاول الوصول إليه.



##أهمية تقييم للموقف


  • أين كنت عندما كنت تدخن؟

  • من كان معك؟

  • ما أسباب إشعال أول سيجارة؟

  • كيف شعرت عندما دخنت السيجارة؟

  • هل حلت لك مشاكلك أم أنها حطت عليك بمشاكل أخرى؟

  • هل جعلتك تشعر بتحسن أم بتدهور؟

  • كيف يمكنك تفادي هذا الوضع في المستقبل؟

  • إذا وجدت نفسك في هذا الوضع في المستقبل فكيف سيكون التصرف البديل لك عن التدخين؟


بالرجوع إلى ما حدث يمكن للمرء أن يعرف عوامل الخطورة التي يواجهها وتؤدي به إلى التدخين، وعليك استخدم هذه الفرصة لتحصل على وسائل دعم معنوية لك في صراعك مع التدخين، ومن المهم ألا تجعل اليأس يدخل إليك، وعليك ألا تشعر نفسك بالفشل، أو الذنب بسبب الانتكاسة اجعل منها تجربة تتعلم منها وتستفيد في مواجهتك مع التدخين في بناء خطة محكمة، والعودة للمسار من جديد، والعزم على العودة عن التدخين إلى الطريق الصحيح والصحي؛


راجع الأسباب التي أدت بك إلى اتخاذ قرارك بالاقلاع عن التدخين فهذه الأسباب ستبقى مهمة لك دائماً، و راجع أسلوبك (خطتك) للاقلاع عن التدخين وتعرف إلى نقاط الضعف لكي تقوي من خطتك المستقبلية، و حاول استخدام عبارات تقوي عزيمتك للإقلاع عن التدخين مثل:

« لن أدخن ولا نفس واحد ».

«إنني أستطيع التعامل مع الظروف المحيطة بدون سيجارة».

وإذا كانت الانتكاسة متكررة أو كنت من المدخنين بشراهة فمن الأجدى الاستعانة ببدائل النيكوتين لكي تخفف عنك أي أعراض انسحابية ولكن استشر طبيبك قبل استخدامها، و إذا كنت بحاجة إلى دعم، فاستشر طبيبك أو أخصائيا نفسيا، وتذكر أنه كل يوم لا تدخن فيه فإنك تتقدم إلى الأمام على مسيرة الإقلاع والحياة الخالية من التدخين إلى الأبد.



##عزز مزاجك


تغيرات المزاج شائعة بعد الإقلاع عن التدخين، فقد تكون سريع الانفعال أو القلق أو الشعور بالإحباط، إذا كان لديك هذه المشاعر بعد الإقلاع عن التدخين ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في رفع مزاجك:


١ـ حافظ على نشاطك:

أي نوع من التمارين يمكن أن يساعد - المشي أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الانضمام إلى رياضة جماعية، ابدأ بممارسة النشاط البدني الخفيف والمحبب أليك لفترات قصيرة ثم قم بزيادة المدة والجهد المبذول مع مرور الوقت واكتساب اللياقة الازمة، قد يكون هذا صعبًا عندما تشعر بالإحباط ، لكن مع بذل الجهد يمكن أن يؤتي هذا ثماره.


٢ـ نظم يومك:

ضع خطة للبقاء مشغولاً طوال اليوم. حاول الخروج من المنزل كلما استطعت.


٣ـ افعل أشياء مع أشخاص آخرين:

بعض الناس الذين يشعرون بالإحباط يعزلون أنفسهم عن الآخرين. يمكن أن يساعد الاتصال المنتظم مع الآخرين في تحسين مزاجك. حاول التواصل مع الأشخاص الآخرين بانتظام خصوصاً غير المدخنين منهم ، سواء كان ذلك شخصيًا أو عبر الهاتف أو عبر رسالة نصية.


٤ـ احصل على مكافآت في حياتك:

بالنسبة للعديد من الناس الذين يشعرون بالأحباط ومشاعر الحزن ، فإن المكافآت والأنشطة الترفيهية تكون شبه مفقودة من حياتهم. يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لمكافأة نفسك في تحسين مزاجك. حتى الأشياء الصغيرة ، مثل قراءة مجلة أو الاستماع إلى الموسيقى ، يمكن أن تضيف وتساعدك على الشعور بتحسن.


٥ـ افعل ما كان ممتعاً:

من العلامات الشائعة للاكتئاب عدم الرغبة في القيام بأنشطة كانت ممتعة بالنسبة لك من قبل. قد يكون الأمر صعبًا ، ولكن يمكنك محاولة القيام بأنشطة ممتعة مرة أخرى للمساعدة في تحسين مزاجك. حاول إعداد قائمة بالأنشطة أو الأحداث التي تستمتع بها وخطط للقيام بواحدة يوميًا.


٦ـ احصل على الدعم.

ليس عليك التعامل مع الحالة المزاجية السلبية وحدك. يمكن لأصدقائك وعائلتك والآخرين المهمين دعمك ومساعدتك. دعهم يعرفون ما يمكنهم القيام به للمساعدة.



 

قم بإجراء تقييم وفحص مجاني


لمعرفة درجة إدمانك على النيكوتين، والصعوبات: النفسية، والجسدية، والإجتماعية، المحتملة التي قد تواجهك اثناء قيامك برحلة الإقلاع عن التدخين، وحصل على نصائح وإرشادات مخصصة لك، لكيفية تجاوز تلك العقبات وطرق التغلب عليها، مجاناً.


 



للإطلاع على المزيد حول الموضوع/

يمكنك تحميل كتاب الحرية من التدخين بالضغط هنا





٢٬٥٢٤ مشاهدة٠ تعليق
bottom of page