top of page

من مسببات الانتكاس(٢)الأشخاص أو الأماكن المرتبطة بسلوك التدخين

كيف يمكنك تجنبها والتعامل معها؟


يعتبر الأشخاص الذين شاركوك في وقت سابق سلوك التدخين من محفزات الانتكاس المحتملة،  وبالمثل، فإن بعض الأماكن التي تذكرك بإدمانك على التدخين مثل المقاهي وغيرها من الأماكن التي أعتدت ممارسة التدخين فيها، يمكن أن تكون سببًا في الانتكاس وتحفيزك للعودة للتدخين مجدداً. حتى بعض  أفراد الأسرة  حين يدخنون أمامك يمكن أن يكون ذلك سبباً في اشتعال الرغبة الملحة في التدخين لديك.


فعندما يتم تذكيرك بإدمانك على التدخين، وتحفيزك، بسبب شخص، أو مكان، أو عادة مصاحبة أعتدت عليها سابقاً مع التدخين، من المهم أن يكون لديك طرق فعالة للتعامل مع مشاعر الرغبة في التدخين.على سبيل المثال، إذا كنت مقلعاً عن التدخين وطلب منك مجموعة من أصدقائك المدخنين الخروج معهم، أو رأيت أشخاصًا من العمل يذهبون في استراحة قصيرة للتدخين في الخارج، فقد يكون من المفيد أن يكون لديك استجابة محددة جاهزة للتعامل مع هذا الموقف سلفاً.


فقد يكون من المفيد ممارسة نشاط صحي يمكنك القيام به بدلاً من الخروج معهم (خصوصاً في أول أيام توقفك عن التدخين) مثل المشي، أو ممارسة الرياضة، أو مشاهدة فيلم، أو تناول العشاء مع أحد أفراد الأسرة، أو الأصدقاء الغير مدخنين، أو قراءة كتاب جيد. إذا لم تستعد لهذه المواقف في وقت مبكر ، فأنت عرضة للانتكاس. 


حدّد العوامل التي تحفزك على التدخين:

يرتبط التدخين لدى الكثير بأوقات معينة أو حالات نفسية معينة، فيلجأون مثلاً إلى التدخين في طريق العودة إلى المنزل بعد يوم عمل صعب، أو يدخنون سيجارة أو اثنتين خلال جلوسهم لوحدهم والتفكير بأمر ما، أو للتخفيف من التوتر الذي يعايشونه. يساعد تحديد هذه العوامل على محاولة تجنبها لتفادي الرغبة بالتدخين، وعلى إيجاد طرق للتعامل معها دون اللجوء للتدخين.

سجّل في دفتر أو مذكرة المواقف التي تحفزك على التدخين  خلال الفترة السابقة، بما في ذلك الوقت، وشدة رغبتك في التدخين في ذلك الموقف، والنشاط الذي كنت تقوم به وقتها، والأشخاص الموجودين معك.


معظم المدخنين يلاحظون وجود نمط ما لعاداتهم المحفزة على التدخين. وعندما تكتشفون المواعيد والساعات التي تشعرون بالرغبة فيها بالتدخين، سوف تتمكنون من التخطيط لتغيير بيئتكم لتجنب أو تقليل هذه الدوافع والمحفزات. وعندها سوف تكونون جاهزين للتحدي.


تصرف بحكمة:

استغل المعلومات حول عاداتك المحفزة على التدخين الخاصة بك التي جمعتها من خلال التسجيل اليومي وتصرف وفقا للعادات والمواقف التي حفزتك على التدخين. على سبيل المثال: قرر أن تتوقف عن شرب القهوة لمدة أسبوع أو أسبوعين أو قم بالتقليل منها (حتى تتوقف عن الرابط بين القهوة والسجائر). تجنب المواقف التي عادة ما كانت تثير لديك الرغبة في التدخين. باختصار، توقف بشكل مؤقت عن الأنشطة المرتبطة لديك بشكل وثيق مع تدخين السجائر.


فمعظم  المدخنين يشتركون في العديد من العوامل التي تحفزهم على التدخين، فهم غالباً ما يدخنون للاسترخاء، أو الهروب من المشاكل، أو كمكافأة لأنفسهم. لذلك، حاول تجنب المشكلات وكل ما يسبب التوتر خصوصاً في البداية، وخطط لإبقاء نفسك منشغلاً طوال الوقت لتفادي وقت الفراغ غير المستغل الذي قد يدفعك إلى الرغبة المستمرة بالتدخين.


 فيما يلي بيان لبعض محفزات التدخين والعوامل التي تجعل تاركي التدخين يرغبون بالتدخين من جديد بالإضافة إلى طرق التعامل مع بعضها دون الاضطرار للتدخين:


  الانتهاء من تناول الطعام:

هل إشعال السيجارة بعد تناول العشاء هو الشيء المفضل لديك؟ كشفت دراسة أمريكية أن بعض الأطعمة - من بينها اللحوم  - تجعل السجائر أكثر إشباعاً ومتعة واستساغة. كما تجعل أطعمة أخرى - بما في ذلك الجبن والفاكهة والخضروات - مذاق السجائر سيء. لذا، استبدل شريحة اللحم المعتادة، أو البرجر، ببيتزا الخضروات بدلاً منها.  كما بحثت الدراسة نفسها في المشروبات. حيث اكتشفت أن المشروبات مثل المشروبات الغازية والكحوليات والكولا والشاي والقهوة تجعل مذاق السجائر أفضل. لذا، فعندما تكون خارج البيت، فاشرب المزيد من الماء والعصائر.

وبما أن الكثير من المدخنين يُشعل السيجارة فور الانتهاء من تناول الطعام، وللتغلب على هذه العادة بعد اتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين، جرب النصائح التالية:

  1. قرّر النهوض عن طاولة الطعام فور الانتهاء من تناوله، ثم باشر بعمل شيء آخر مثل تنظيف أسنانك، أو القيام بنشاط معين كالمشي مثلاً.

  2. استبدل السيجارة بقطعة من الفواكة، أوالعلكة، أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة.

  3. قلّل في البداية من الأطعمة التي يعطي التدخين وراءها شعوراً بالرضى لطعمها المستساغ مثل اللحوم، واختر الأنواع التي يبدو طعم السجائر بعدها غير مستحباً، مثل الأجبان والخضار والفاكهة.

  4. غيّر بعض أنواع الشراب الذي تتناوله، فبدلاً من تناول المشروبات الغازيّة والشاي والقهوة التي يكون مذاق الدخان بعدها مستساغاً، اشرب الماء والعصير.

شرب القهوة:

 غيّر مكان شرب قهوة الصباح من المنزل إلى العمل حيث يُمنع عادةً التدخين داخل المكاتب. تجنب الكافيين في الفترة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين وخصوصاً في يوم الإقلاع حيث أن الكافيين قد يشعرك بالاهتياج (النرفزة) مما قد يحفزك على التدخين، واشرب الماء بدلاً منه.


قيادة السيارة:

 إذا كنت ممن يدخنون خلال قيادتهم للسيارة، حاول إيجاد طريقاً بديلاً للطريق الذي تعودت عليه، حيث أنك بذلك تعمل على إشغال ذهنك باكتشاف الطريق الجديد بدلاً من التفكير بالتدخين. بإمكانك إيجاد طريقة أخرى آمنة ومناسبة لإشغال تفكيرك عن التدخين.


استخدام الهاتف:

 احتفظ بكرة مطاطية بالقرب منك خلال استخدام الهاتف لتفرغ فيها توترك بدلاً من تدخين سيجارة كالمعتاد.

المواقف المثيرة للتوتر:

تذكر أن هناك طرق صحية أكثر فعالية من التدخين للتعامل مع التوتر الذي قد يصيبك، مثل الرياضة والتأمُّل والاسترخاء والتنفس العميق.

التواجد مع مدخنين آخرين في نفس المكان:

قد يساعد إخبارك مسبقاً للأشخاص الذين يتواجدون معك عادةً بقرارك الإقلاع عن التدخين في تجنبهم التدخين أمامك. حاول أن تجد زملاء عمل غير مدخنين لتجلس معهم وقت الاستراحة أو تخرج معهم للمشي. تجنب البقاء في المناطق المخصصة للتدخين خارج المباني.

المناسبات الاجتماعية والتجمعات العائلية:

عندما تكون في حفل، فيجب أن تبقى مع غير المدخنين. ويقول لويس - المدخن السابق، والبالغ من العمر 52 - يجب ألا تحسد المدخنين عند النظر إليهم. ويضيف قائلاً "فكر في أن ما يقومون به شيء غريب نوعاً ما - حيث يقومون بإشعال أنبوب أبيض صغير ويستنشقون دخانه". تدرب على رفض السجائر بقولك، "لا، شكرًا، أنا لا أدخن".


تخلص من كل ما قد يذكرك بالتدخين أو يحفزك عليه:

لا تحتفظ في منزلك أو مكان عملك أو سيارتك بأيٍّ من الأدوات التي قد تذكرك بالتدخين و تشعرك بالرغبة به، ويشمل ذلك:

  •     السجائر وعلبها.

  •     أعواد الكبريت.

  •     ولّاعات السجائر.

  •     منافض (طفايات) السجائر.

ولأن رائحة الدخان تعمل على إثارة الرغبة بالتدخين (خصوصاً في البداية)، اعمل على إعادة إنعاش بيئة المنزل والعمل والسيارة بالطرق التالية:

  •     اغسل ملابسك التي قد علقت فيها رائحة الدخان.

  •     اغسل سيارتك من الداخل بمنظّف يقضي على رائحة الدخان.

  •     نظّف الستائر والسجاد.

  •     نظّف الأثاث بالبخار.


ما عليك الآن إلا تحديد محفزات التدخين الخاصة بك واختيار ما يناسبك من الطرق المقترحة السابقة، والتفكير مسبقاً (خلال تخطيطك لترك التدخين) بحلول أخرى قد تناسبك بشكل أكبر للتعامل مع كل ما قد يثير رغبتك بالتدخين.



الابتعاد عن المحفزات في الفترة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين:


تعتبر الفترة الأولى بعد ترك التدخين (وخصوصاً أول أسبوعين) فترة حرجة جداً، وإذا تمكنت من التغلب على مصاعبها فإن فرصة نجاحك في الإقلاع عن التدخين للأبد كبيرة جداً. ولأن هذه الفترة تعتبر قصيرة، حاول تحمل العوائق التي تواجهك وتعامل معها بصبر وحكمة لتصل في النهاية إلى هدفك.


ذكّر نفسك أن فترة الشعور بالرغبة الشديدة بالتدخين لا تتعدى 10-20 دقيقة، لذلك حاول تشتيت انتباهك عن هذه الرغبة وتحدث إلى نفسك مذكراً إياها بأسباب ترك التدخين، وبأنك اتخذت القرار بعدم التدخين للأبد، وأن إرادتك أقوى من التدخين.

من أهم الأمور التي يجب القيام بها في الفترة الأولى التالية لترك التدخين هي تشتيت التفكير عن كل ما يخص التدخين وذلك بإبقاء نفسك مشغولاً بنشاطات وأعمال ممتعة وغير مُسبّبة للتوتر، وتجنب كل ما قد يثير رغبتك بمعاودة التدخين. ولمساعدتك في تحقيق ذلك، اتبع الإرشادات التالية:

أشغل نفسك (ابقَ منشغلاً):

 فكّر بطرق تشغلك بطريقة مرحة ومفيدة وخطّط لتنفيذ هذه الطرق. من النشاطات والممارسات المقترحة لإشغالك:

  •     عدم البقاء في المنزل طوال الوقت، لأن ترك المجال للتفكير بالتدخين والرغبة به سيضخم هذه الأفكار والمشاعر.

  •     الخروج مع العائلة أو الأصدقاء غير المدخنين.

  •     المشي أو ممارسة أي رياضة أخرى.

  •     قيادة الدراجات.

  •     الذهاب إلى النادي الرياضي.

  •     حضور فيلم في السينما.

  •     تناول العشاء في مطعمك المفضل الذي لا يُسمح فيه بالتدخين.

  •     استخدام قلم أو مصاصة أو أداة أو ملعقة لتحريك القهوة قد يساعد بعض المدخنين السابقين على إشغال أيديهم بشيء بدلاً من السجائر.

  •     مضع العلة أو السكاكر الصلبة لإبقاء فمك منشغلاً.

  •     استدعاء الأشخاص الذين عرضوا المساعدة لقضاء وقت معهم، حيث أنهم يتفهمون صعوبة الوضع لذلك شاركهم مشاعرك وقلقك.

  •     شرب الكثير من الماء.

  •     الاسترخاء والتنفس العميق.

تجنب كل المواقف التي تزيد من خطورة عودتك للتدخين:

  • تجنب كل ما يحفزك عادةً على التدخين خصوصاً في الفترة الأولى بعد الإقلاع عن التدخين، ويشمل ذلك الأماكن والأشياء والأشخاص.

  • لا تخرج مع أصدقائك المدخنين بغض النظر عن دعمهم لك ومقدار استمتاعك بالوقت معهم لحين انقضاء الشهور الأولى على الأقل.

  •  تجنب التعرض لأي موقف يجعلك راغباً بالتدخين، واعلم أنه على الرغم من حرصك إلا أنك قد تتعرض فعلاً لمثل هذه المواقف ولا تتردد عندها بمغادرة المكان فوراً للتغلب على رغبتك بالتدخين.

  •  لا تشعر بالخجل من رفض التدخين في حال عرضه أحد عليك ووضح قرارك بعدم العودة للتدخين.

  • في حال تعرضت لأي موقف يحفزك على التدخين، أو شعرت برغبة شديدة بالتدخين، تذكّر بأن هذه الفترة لا تتجاوز العشر دقائق وأنه بإمكانك التغلب عليها بطرق عديدة.



الفشل في تجنب المحفزات:


ماذا لو لم تجدي سياسة التجنب والابتعاد عن المحفزات نفعاً، وشتعلت فيك الرغبة الملحة في التدخين؟ مالذي يمكنك عمله؟

هنا يؤكد اختصاصيو الصحة في مؤسسة مايو كلينيك أن نوبة الرغبة في التدخين وإن كانت قوية في لحظتها إلا أنها مؤقتة وستزول بعد دقائق، وينصحون باتباع الإستراتيجيات التالية للتغلب عليها:

  • قم بتأخير الأمر وأخبر نفسك أنك ستصبر لمدة عشر دقائق أخرى وبعدها فكر في إجراء آخر لصرف انتباهك عن التدخين.

  • لا تقل سوف أدخن سيجارة واحدة فقط، إذا فعلت ذلك سوف تنتكس وستجر السيجارة الواحدة عشرات السجائر.

  • كن نشيطا وداوم على الرياضة، فهي تساعد على إشغالك عن التدخين وتحسن من مزاجك وصحتك، وممارسة المشي لمدة ثلاثين دقيقة في اليوم سوف تبعد مشاعر التوق للتدخين.حتى صعود الدرج ونزوله أكثر من مرة سيساعدك على تخطي رغبتك بالتدخين.

  • مارس الاسترخاء وتعلم تقنياته، فقد يكون التدخين وسيلتك للتعامل مع التوتر والضغط، ولكن عوضا عنه استعمل تقنيات التنفس واليوغا والمساج.قم بأي نشاط يساعدك على الاسترخاء، مثل الاستحمام بماء دافئ، أو التنفس بعمق، أو قراءة كتاب.

  • اطلب المساعدة من عائلتك وأصدقائك والفريق الطبي، إنها معركة ولست مضطرا لخوضها وحيدا، ورفاقك سوف يقدمون لك الدعم والإلهام في مسيرتك للتغلب على التدخين.

  • تذكر إيجابيات الإقلاع عن التدخين مثل تحسين صحتك وتقليل مخاطر تعرضك للأمراض، بالإضافة إلى شعورك الرائع بأنك قادر على التحكم بخياراتك.

  • استخدم الإنترنت للانضمام إلى مجموعات دعم تشاركك نفس الهدف، فالتشجيع مفيد حتى لو جاء من خلف البحار.

  • استخدم بدائل النيكوتين كاللصقات والعلكة، وطبيبك هو الشخص القادر على تحديد ما يلائمك لذلك استشره من أجل الوصول للبديل الملائم.


نصائح عملية أخرى يمكنك القيام بها:

  • امضغ شيئا مثل الجزر أو بذور عباد الشمس، فعندما تشعر بالحنين للسيجارة تناول تفاحة أو علكة خالية من السكر. تناول شيئاً لتبقي فمك شغولاً في كل مرة ترغب فيها بالتدخين.

  • توقف عن عمل أي شيء أثار رغبتك بالتدخين وانتقل إلى عمل شيء مختلف تماماً، وغادر المكان الذي حدث فيه ما حفّزك على التدخين.

  • تذكر مدى النجاح الذي حققته والقوة التي تمتعت بها في إصرارك على ترك التدخين ومقاومته، وكافئ نفسك في كل مرة تتغلب فيها على رغبتك بالتدخين.

  • احتفظ بأقلام أو كرة مطاطية للضغط عليها لتبقي يديك مشغولة.

  • نظّف أسنانك لتشعر بالانتعاش والنظافة اللذين يقللان من رغبتك بالتدخين.

  • اشرب كأساً كبيراً من الماء ببطء، سيقلل ذلك من رغبتك بالتدخين ويخفف من أعراض انسحاب النيكوتين.

  • قم بإشعال شيئاً بدلاً من السجائر مثل الشموع أو البخور.

  • اذهب إلى مكان لا يُسمح فيه بالتدخين، مثل المتاجر الكبيرة (المولات) والمسارح و السينما.


وتذكر أنك في كل مرة تنجح في تخطي واحدة من نوبات الرغبة في التدخين تكون قد أصبحت أقرب لحياة صحية وخالية من النيكوتين، وفي كل مرة تشعر برغبة في تدخين سيجارة تذكر نجاحك الذي حققته حتى الآن ومدى قوتك في تصميمك على ترك التدخين. تذكر أيضاً الأسباب التي دفعتك لاتخاذ قرار الإقلاع عن التدخين والفوائد المترتبة على ذلك.



التعامل مع هفوة (خطأ) العودة للتدخين:

على الرغم من ضرورة المواظبة على ترك التدخين وعدم الرجوع له، إلا أنه قد يتعرض المدخنون خلال مرحلة الإقلاع عن التدخين إلى الوقوع في خطأ التدخين من جديد حتى لو سيجارة واحدة، ويحدث هذا غالباً خلال الثلاثة شهور الأولى من ترك التدخين. في حال حصول ذلك ننصحك بما يلي:

  • لا تعتقد بأنك فشلت، وأنّ محاولتك يجب أن تقف هنا لأنك أخطأت، فلا تسمح لخطأك أن يؤدي إلى عودتك للتدخين باستمرار من جديد.

  • تذكّر أنه كلما حاولت أكثر فإن فرصة نجاحك ستكون أكبر.

  • لا يعني الوقوع في الخطأ وتدخين سيجارة أو عدد قليل من السجائر أنك عدت مدخناً من جديد، حيث أنه بإمكانك السيطرة على نفسك واتخاذ القرار بالرجوع عن الخطأ والاستمرار في خطة الإقلاع عن التدخين، أو للأسف الاستسلام للرغبة في التدخين والتراجع عن خطّتك.

  • ركّز على الأسباب التي دفعتك للإقلاع عن التدخين وتذكرها دائماً.

  • اشعر بقيمة التغيير الإيجابي الذي حصل لك ولجسمك منذ إقلاعك عن التدخين، ليكون ذلك دافعاً لك للمحاولة من جديد.

  • تخلص من المتبقي من علبة السجائر.

  • اجعل خطأك فرصة لتعلمك، واكتشف كيف عليك أن تتصرف بشكل مختلف في المرة القادمة لتجنب الوقوع في نفس الخطأ.

  • راجع خطتك وركّز على ما كان مفيداً منها وفكر بتغيير الخطأ فيها واعمل على إصلاحه.

  • راجع طبيبك في حال استخدامك أحد الأدوية المساعدة على التدخين، حيث أن بعضها لا يمكن استخدامها وأنت تدخن.


أحصل على الدعم وراقب الإنذارات:


تذكر أنك لست وحدك، خطط لتلقيك المساعدة التي قد تأتي من العائلة أو الأصقاء والأقارب الغير مدخنين والأطباء واختصاصي الإقلاع عن التدخين، أو حتى أصدقائك في العالم الافتراضي عبر مجموعات الدعم والمساندة من خلال قنوات التواصل الاجتماعي والشبكة العنكبوتية، تذكر دائماً أنك كما لم تبدء التدخين لوحدك، لن تتركه لوحدك أيضاً!

  • اطلب مساعدة العائلة والأصدقاء.

  • اطلب من زملائك المدخنين ألا يقدموا لك سجائر، وألا يدخنوا بجوارك.

  • لا تدع أي شخص يدخن في بيتك.

كما قد تساعدك بعض العلاجات مثل استخدام علكة أو بخاخ النيكوتين على إزالة الرغبة الملحة التي تهجم فجأة عليك إذا استلزم الأمر.


أما مراقبة الإنذارات فتشمل الابتعاد عن الأماكن أو المواقف التي قد تحفز عندك الرغبة في التدخين، كالمقاهي أو الجلسات مع أصدقاء مدخنين (خصوصاً في أول أيام توقفك عن التدخين)، واستعض عنها بزيارة حديقة الحيوان أو السينما والمسرح أو المتحف أو القيام بنزهة في الهواء الطلق.



استمتع بحياة خالية من التبغ:


تابع رحلتك، فبعد سنة ستنخفض لديك مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية إلى النصف، وبعد خمس سنوات ستصبح تلك المخاطر لديك مساوية للشخص غير المدخن. إدمان النيكوتين تحد صعب لكنه قابل للهزيمة، انظر حولك إلى الأشخاص غير المدخنين، وتذكر دائما بأنهم يعيشون حياة صحية ويشعرون بسعادة وحرية بدون تدخين.


لا تركّز على الصعوبات التي تواجهك وتتجاهل نجاحاتك في هذه المرحلة، كافىء نفسك واحتفل في كل مرة تحرز تقدماً. بإمكانك أن تشتري لنفسك شيئاً تحبه بالنقود التي وفرتها بعد ترك التدخين، أو اجتمع مع أصدقائك واقض وقتاً ممتعاً معهم كمكافأةً لك.



٢٦٣ مشاهدة٠ تعليق
bottom of page